Η σωστή προπόνηση βελτιώνει όλες τις παραμέτρους της φυσικής κατάστασης: την ταχύτητα, την αντοχή, την ισορροπία, τον συντονισμό, τις αντιδράσεις, τη δύναμη και την ευλυγισία. Η Βρετανή προσωπική προπονήτρια Τζέιν Γουέικ συνιστά να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις ώρες την εβδομάδα, συμπεριλαμβάνοντας στην προπόνησή σας τα εξής:
* Μία προοδευτικά αυξανόμενη σε διάρκεια προπόνηση για καρδιαγγειακή αντοχή (αρχίστε με 30 λεπτά και φτάστε στα 90).
* Δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι που να περιλαμβάνει ασκήσεις για δύναμη (λ.χ. με ελαστικούς ιμάντες), ασκήσεις ισορροπίας με βοηθήματα (λ.χ. με μπάλες γυμναστικής), ασκήσεις αντιδράσεων και ταχύτητας (προς όλες τις κατευθύνσεις από ένα κεντρικό σημείο, όπως οι προβολές και το τρέξιμο μετ΄ εμποδίων) και ασκήσεις συντονισμού (άλματα πάνω, μέσα, έξω ή γύρω από ένα αντικείμενο).
* Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σπριντ διαρκείας 30-90 δευτερολέπτων, ακολουθούμενα από ίσης διάρκειας ανάπαυση, επί συνολικά 20 λεπτά.
* Διατάσεις μπροστά στην τηλεόραση στο σπίτι.
* Καλή προθέρμανση πριν και καλή χαλάρωση έπειτα από την κύρια προπόνηση.
* Κάθε 12 εβδομάδες, τέλος, πρέπει να θέτετε νέους στόχους για τη φυσική σας κατάσταση.
