Τεστ για δρομείς: Μήπως χρειάζεστε λίγη ξεκούραση;

Η αλήθεια είναι ότι όταν κανείς κολλάει με το τρέξιμο πολλές φορές κολλάει πολύ. Το φαινόμενο είναι συνηθισμένο στις παρέες των δρομέων. Πάρα πολλοί, μόλις ξεπεράσουν τα αρχικά στάδια προσαρμογής στο τρέξιμο αποστάσεων και δουν τον εαυτό τους να βελτιώνεται μέρα με τη μέρα, αρχίζουν να βάζουν πολλούς και υψηλούς στόχους. Φτάνουν να προπονούνται υπερβολικά και να λαμβάνουν μέρος σε αγώνες κάθε Κυριακή, όχι μόνο για τη χαρά της συμμετοχής, μα δίνοντάς τα κάθε φορά όλα για όλα ώστε να πετύχουν έναν καλύτερο χρόνο.

Ωστόσο, η αποθεραπεία ανάμεσα σε δυνατές προπονήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική. Το ίδιο και τα υποχρεωτικά ρεπό, όπως ονομάζονται στη δρομική αργκό οι μέρες χωρίς προπόνηση. Ποτέ μην υποτιμάτε την ξεκούραση, το τονίζουν όλοι οι ειδικοί. «Η υπερπροπόνηση είναι μαύρη τρύπα» λέει στο περιοδικό «Runner’s World» η δρ Στέισι Σιμς από το Κέντρο Πρόληψης και Ερευνας του Πανεπιστημίου Στάνφορντ στις ΗΠΑ. «Πρώτα αρχίζουν να επηρεάζονται ο ύπνος και η ενέργειά σας» παρατηρεί.

«Επειτα το ανοσοποιητικό σας σύστημα γίνεται ευάλωτο και χάνετε την όρεξή σας για φαγητό. Είναι σαν να είστε αυτοκίνητο και ξαφνικά να σβήνει η μηχανή». Και δεν είναι απαραίτητο να είστε επαγγελματίας δρομέας και να τρέχετε 150 χλμ. την εβδομάδα για να υπεπροπονηθείτε. «Το παθαίνουν και οι ερασιτέχνες δρομείς αναψυχής που προσπαθούν να συνδυάσουν επιδόσεις με παιδιά, σκυλιά, δουλειές, λογαριασμούς, ψώνια».

Δώστε προσοχή στα 10 συμπτώματα που ακολουθούν. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε συνδυαστικά τρία ή περισσότερα από αυτά, τότε θα πρέπει είτε να μειώσετε τις προπονήσεις σας είτε να απέχετε για μερικές έως αρκετές ημέρες.

Χάνετε κιλά από τη μια μέρα στην άλλη

Η απώλεια 2% του σωματικού σας βάρους από τη μία ημέρα στην άλλη δεν σημαίνει ότι αδυνατίζετε, αλλά ότι έχετε κάποιου τύπου διαταραχή σωματικών υγρών. Αυτό σημαίνει συνήθως ότι δεν ενυδατώνεστε σωστά είτε πριν είτε μετά την προπόνηση. Η αφυδάτωση έχει αρνητικό αντίκτυπο στη φυσική και την πνευματική απόδοση και επίσης μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την επόμενή σας προπόνηση.

Εχετε πολλούς παλμούς σε φάση ηρεμίας

Για να μάθετε ποιοι είναι οι φυσιολογικοί σας σφυγμοί σε φάση ηρεμίας, μετρήστε τους παλμούς σας κάθε πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Ξαναμετρήστε τους κατά τη διάρκεια της ημέρας. «Αυτή η μέτρηση θα πρέπει να γίνει σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή 10 λεπτά ύστερα από περπάτημα ή έπειτα από το φαγητό. Γενικά να μην έχετε κάνει τίποτα και να έχετε χαλαρώσει για τουλάχιστον 10 λεπτά» εξηγεί ο καρδιολόγος Δημήτρης Ρίχτερ, πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Λιπιδιολογίας και διευθυντής της Β’ Καρδιολογικής Κλινικής της Ευρωκλινικής Αθηνών. Εάν είναι αυξημένοι οι παλμοί, σημαίνει ότι έχετε υπερβολικό στρες. Δηλαδή ότι από λάθος το νευρικό σας σύστημα είναι έτοιμο να δώσει κάποια μάχη, χωρίς φυσικά να απειλείται. Αυτό που συμβαίνει στο σώμα σας είναι ότι ο οργανισμός σας απελευθερώνει ορμόνες οι οποίες επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό, ώστε να μεταφερθεί περισσότερο οξυγόνο στους μυς και στον εγκέφαλο. Το σώμα δεν μπορεί να αναγνωρίσει τη διαφορά μεταξύ κόπωσης και ψυχολογικού στρες. Ετσι, όταν έχετε μια σκληρή μέρα στη δουλειά, καλό θα είναι να μην πάτε για τρέξιμο.

Δεν κοιμάστε πολύ ή δεν κοιμάστε καλά

Ενας καλός ύπνος θα δώσει ώθηση στην παραγωγή αυξητικών ορμονών, οι οποίες με τη σειρά τους βοηθούν στη δόμηση νέων μυϊκών ινών. Ο κακός ύπνος για περισσότερες από τρεις ημέρες στη σειρά θα μειώσει τη γνωσιακή λειτουργία, αλλά και το ανοσοποιητικό και κινητικό σύστημα. Ο συνδυασμός δεν είναι και ό,τι καλύτερο για να ακολουθήσει μια καλή προπόνηση. Αρα καλό θα είναι να αποφύγετε και σε αυτήν την περίπτωση το τρέξιμο.

Ενυδάτωση

Τα ούρα σας είναι σκούρα κίτρινα

Τα σκούρα κίτρινα ούρα είναι δείκτης αφυδάτωσης, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό οι βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά που έχετε προσλάβει με τη διατροφή σας. Οσο πιο σκούρο το χρώμα στα ούρα τόσο πιο σοβαρή η αφυδάτωση. Επιπλέον, είναι πολύ εύκολο να πάθετε κράμπες ακόμη και στον ύπνο σας. Πιείτε αρκετό νερό για άμεση αντιμετώπιση της κατάστασης.

Αισθάνεστε ράκος

Εάν δεν έχετε ενέργεια, τότε κάτι έχει πάει στραβά. Οι αθλητές συνηθίζουν να μη δίνουν σημασία στα σημάδια της κόπωσης και να καταναλώνουν κάτι ενεργειακό ώστε να μπορούν να αποδώσουν στην προπόνηση. Αυτό όμως δεν θα σας βοηθήσει. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να ξεκουραστείτε την ημέρα που αισθάνεστε έντονη κόπωση, ακόμη και εάν εκτιμάτε ότι αυτή οφείλεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Γίνεστε δύστροπος και γκρινιάζετε

Οταν το σώμα σας είναι εξουθενωμένο από την υπερβολική άσκηση (ή άλλους στρεσογόνους παράγοντες), παράγει ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η οποία σας κάνει ευέξαπτο ή αγχώδη. Επίσης, η κορτιζόλη προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα. Το στρες σταματά επίσης την παραγωγή βιοχημικών ουσιών όπως είναι η δοπαμίνη, ένας νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου ο οποίος έχει μεγάλη επίδραση στη διάθεση, η οποία είναι απαραίτητη για την επίτευξη στόχων προπόνησης.

Είστε άρρωστος

Οποιαδήποτε ασθένεια –ή ακόμη και η έμμηνος ρύση –αυξάνει άμεσα τις ανάγκες σας για πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), οι οποίες θα ανατροφοδοτήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα που σε αυτές τις περιπτώσεις εργάζεται υπερωρίες. Αυτό σημαίνει ότι θα διατίθενται λιγότεροι πόροι στην αποκατάσταση από την προπόνηση, δηλαδή πρακτικά ασκηθείτε λιγότερο για να μην έχετε άλλα προβλήματα.

Πονάτε ή είστε τραυματίες

«Είτε οι μύες σας πονούν από υπερβολική άσκηση είτε από κάποιον τραυματισμό, έχετε υπόψη σας ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια και χρόνο για τη μυϊκή αποκατάσταση» λέει η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής Γκέλυ Τζιβινίκου. Ξεκουραστείτε και μην επιβαρύνετε το πρόγραμμά σας με προπόνηση.

Τα επίπεδα του οξυγόνου σας έχουν κάνει βουτιά

Τα επίπεδα του οξυγόνου, το οποίο μεταφέρεται με την αιμοσφαιρίνη των ερυθρών κυττάρων του αίματος, μπορούν να μετρηθούν βάζοντας το δάχτυλό σας σε ένα μηχανηματάκι που λέγεται οξύμετρο. Αυτό μπορείτε να το βρείτε σε ηλεκτρονικά καταστήματα από 27 ευρώ. Οσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδα οξυγόνου τόσο καλύτερα. Πάνω από 95% ένδειξη είναι φυσιολογική (σε υψόμετρο θάλασσας). Αν και νέος τομέας στην επιστήμη της σωματικής αποκατάστασης, οι ειδικοί προτείνουν ως ασφαλέστερο μέτρο να ξεκουραζόμαστε όταν ο κορεσμός είναι χαμηλότερος από 95%.

Απόδοση

Η απόδοση είναι υποκειμενικός παράγοντας αξιολόγησης της ποιότητας και όχι της ποσότητας ή της έντασης της άσκησης. Εάν έχετε κάθετη μείωση του χρόνου απόδοσης από τη μια μέρα στην άλλη, δεν τρέχει και τίποτα. Εάν όμως αυτό συνεχιστεί περίπου για τέσσερις προπονήσεις στη σειρά, τότε θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο για ξεκούραση και όχι περισσότερη ένταση στο τρέξιμο.

Κάντε το τεστ

0 έως 1

Ολα καλά

Είστε έτοιμοι για σκληρή προπόνηση

2 έως 4

Προσοχή

5 έως 6

Μεγάλη προσοχή

Εχετε περάσει σε ζώνη κινδύνου. Μειώστε την περιοδικότητα του τρεξίματος. Εάν δεν μειωθούν τα συμπτώματα, σταματήστε τελείως για μερικές ημέρες.

7 έως 10

Κίνδυνος