Πολλοί είναι οι δρομείς που έχουν κατεβάσει ταχύτητες εξαιτίας του οξύ πόνου –οι περισσότεροι το περιγράφουν ως αίσθηση καψίματος –στην έξω πλευρά του γονάτου. Για κάποιους περνούν μήνες ώσπου να ξαναδέσουν τα αθλητικά τους παπούτσια. Η συνήθης διάγνωση του ειδικού ύστερα από εξέταση είναι σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας. Οταν ο Μίκαελ Φρέντρικσον, διευθυντής του Τμήματος Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο Στάνφορντ άρχισε να δουλεύει με την ομάδα στίβου του εκπαιδευτικού ιδρύματος, το 1992, διαπίστωσε ότι δρομείς με εξαιρετικούς χρόνους και προοπτικές έμεναν εκτός ταρτάν εξαιτίας του συνδρόμου.

Για κάποιους από αυτούς ο πόνος ήταν τόσο επίμονος που αναγκάζονταν να σταματήσουν τις προπονήσεις για αρκετές εβδομάδες ενώ σε αρκετές περιπτώσεις οι αθλητές έχαναν ολόκληρη τη σεζόν.

Τότε ήταν που ο Φρέντρικσον σκέφτηκε ότι «αυτό πρέπει να σταματήσει» και καταπιάστηκε με τη μελέτη του συνδρόμου λαγονοκνημιαίας ταινίας. Στόχος του ήταν η δημιουργία ενός θεραπευτικού πρωτοκόλλου, που θα λειτουργεί τόσο προληπτικά όσο και θεραπευτικά.

Οταν ένας δρομέας αισθανθεί για πρώτη φορά πόνο κατά μήκος της εξωτερικής μεριάς του γόνατος, συνήθως σκέφτεται ότι πρόκειται για ένα περαστικό πρόβλημα που θα εξαφανιστεί ύστερα από μερικές ασκήσεις στρέτσινγκ ή με ξεκούραση. Ομως εκείνοι που υποφέρουν από το σύνδρομο της λαγονοκνημιαίας ταινίας διαπιστώνουν ότι ο πόνος επιδεινώνεται σταδιακά.

Η λαγονοκνημιαία ταινία είναι ένας ευρύς τένοντας ο οποίος εκφύεται από την περιοχή της λεκάνης στην έξω επιφάνεια του λαγόνιου οστού και καταφύεται στην περιοχή κάτωθεν του γόνατος.

Οταν το γόνατο είναι σε κάμψη, με γωνία περίπου ίση ή μεγαλύτερη των 30 μοιρών, η λαγονοκνημιαία ταινία μετατοπίζεται ραχιαία πίσω από τον πλάγιο επικόνδυλο. Αντίστοιχα κατά τη διάρκεια της έκτασης του γονάτου μετακινείται πρόσθια, μπροστά από τον πλάγιο μηριαίο επικόνδυλο. Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση προκαλεί τον ερεθισμό και τη φλεγμονή.

Η αιτία του συνδρόμου όμως είναι πολυπαραγοντική: πέρα από την υπέρχρηση και την επαναλαμβανόμενη κίνηση κατά το τρέξιμο, αλλάζοντας συνεχώς γωνίες, ακόμη και οι ξαφνικές αλλαγές στην επιφάνεια τρεξίματος (π.χ. από επίπεδη σε ανηφόρα ή από μαλακή σε σκληρή) επιβαρύνουν το γόνατο.

Ωστόσο, συχνά συντρέχουν ανατομικοί και παθολογικοί παράγοντες που πρέπει απαραιτήτως να διερευνηθούν από τον θεράποντα ιατρό και αναλόγως να αντιμετωπιστούν. «Ενας αθλητής που διαγιγνώσκεται με το συγκεκριμένο σύνδρομο πρέπει να υποβληθεί σε ιατρικό έλεγχο ώστε να αποκλειστεί ότι δεν πάσχει από κάποιο πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη. Επίσης σε περίπτωση ανισοσκελίας είναι απαραίτητη η διόρθωση του προβλήματος με τη χρήση ειδικών πελμάτων. Εάν πάλι ο αθλητής έχει ραιβογωνία ή βλαισογωνία, τότε προτείνεται η χρήση ειδικής επιγονατίδας» εξηγεί ο ορθοπεδικός – χειρουργός και ειδικός στις αθλητικές κακώσεις Γιώργος Κατσιφαράκης.

«Εάν αποκλειστούν τα παραπάνω αίτια, τότε η φαρμακευτική αγωγή και οι φυσικοθεραπείες είναι οι συνήθης προσέγγιση του ασθενούς. Στο πλαίσιο αυτό οι ασκήσεις αντοχής και ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντικές, αρκεί οι αθλητές να ακολουθούν τον κανόνα “όταν πονάω σταματάω”» τονίζει ο ειδικός. Ο Γιώργος Κατσιφαράκης επισημαίνει ότι σε κάθε περίπτωση οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να επενδύσουν στην πρόληψη. Πώς; Κλείνοντας ένα ραντεβού με έναν ειδικό γιατρό ώστε να διαπιστωθεί ότι δεν υπάρχει πρόβλημα στα πόδια ή στη σπονδυλική στήλη.

Επιπλέον, και σύμφωνα με τον ίδιο, η γνώση είναι επίσης ένας σημαντικός σύμμαχος των δρομέων κι αυτό διότι τα σωστά παπούτσια, η προθέρμανση με ασκήσεις διατάσεων και ο ρυθμός του τρεξίματος –που πρέπει να αυξάνεται ή να μειώνεται ανάλογα με τις αντοχές του αθλητή –είναι σημαντικοί παράγοντες που προφυλάσσουν ή επιβαρύνουν αναλόγως τα γόνατα.

Οι τρεις φάσεις της αποθεραπείας

Η χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής –συνήθως αντιφλεγμονώδη –είναι η πρώτη φάση της αποθεραπείας, με τους ειδικούς να επισημαίνουν ότι ώσπου να υποχωρήσουν η φλεγμονή και ο οξύς πόνος οι αθλητές οφείλουν να ξεκουραστούν.

Οταν ο δρομέας νιώσει ότι η ενόχληση υποχωρεί, τότε μπαίνει στη δεύτερη φάση κατά την οποία ο θεραπευτής επικεντρώνεται στα μαλακά μόρια. Το βαθύ μασάζ βοηθά να χαλαρώσει η περιοχή ανάμεσα στον τετρακέφαλο και στη λαγονοκνημιαία γραμμή. Αρκετοί ασθενείς προτιμούν να χρησιμοποιούν και κυλίνδρους ισορροπίας και μασάζ (foam roller) στο σπίτι, κάνοντας μασάζ στο εξωτερικό μέρος του ποδιού, του ισχίου και του ιγνυακού τένοντα. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι όταν η περιοχή είναι «σφιχτή» η χρήση κυλίνδρου βοηθά, αλλά κάποιοι αθλητές το παρακάνουν.

Σύμφωνα με το θεραπευτικό πρωτόκολλο του Φρέντρικσον, το πρόγραμμα ενδυνάμωσης αρχίζει όταν ο αθλητής έχει επανέλθει από την οξεία φάση του τραυματισμού και αφού έχει ξεκινήσει η θεραπεία των μαλακών μορίων. Σειρά ερευνών έχουν δείξει ότι μία από τις πλέον συχνές αιτίες του συνδρόμου λαγονοκνημιαίας ταινίας είναι ότι η περιοχή του ισχίου και των γλουτιαίων μυών είναι αδύναμη, γεγονός που συμβάλλει στο τράβηγμα της λαγονοκνημιαίας ταινίας.

Γι’ αυτό και ο Φρέντρικσον συνιστά ασκήσεις όπως είναι οι ανυψώσεις ποδιών με το υπόλοιπο σώμα ξαπλωμένο στο πλάι, χρήση stepper, γέφυρες, βαθιά καθίσματα… –δηλαδή ένα κλασικό σετ για να ενδυναμωθεί το μυϊκό σύστημα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Η διαδικασία της ενδυνάμωσης πρέπει να αρχίσει όταν ο αθλητής δεν νιώθει πλέον πόνο.

Εκτάσεις

Η πιο αποτελεσματική άσκηση στρέτσινγκ για το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας είναι οι εκτάσεις σε όλη την έκταση του ισχίου, από την εξωτερική πλευρά του ποδιού. Σταυρώστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο και γείρετε προς την πλευρά που πάσχει. Στόχος είναι τα χέρια να αγγίξουν τον αστράγαλο που βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του τόξου που σχηματίζει το σώμα (φωτογραφία). Κάθε έκταση πρέπει να διαρκεί 15 δευτερόλεπτα και να πραγματοποιούνται 10 επαναλήψεις. Η συνιστώμενη συχνότητα της άσκησης είναι τρεις φορές την ημέρα

Clamshell

Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα και το ένα πόδι πάνω στο άλλο, αφού έχετε τοποθετήσει έναν ελαστικό ιμάντα άσκησης. Κρατώντας ενωμένα τα πόδια σας στο κάτω μέρος, σηκώστε το πάνωγόνατό σας στο ύψος των γοφών και κατεβάστε αργά. Αρχικά η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι μέτρια. Οταν ο πόνος υποχωρήσει τότε σταδιακά μπορεί ο αθλητής να μπει σε πιο δυναμικό πρόγραμμα ασκήσεων.

Ανυψώσεις ποδιού στο πλάι

Ξαπλώστε στο πλάι και ανυψώστε το πάνω πόδι κρατώντας το στην ευθεία. Μετά μετακινήστε το προς τα πίσω, επαναφέρετε το πόδι σε ευθεία και έπειτα κατεβάστε το στην αρχική του θέση. Η στάση του σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς πρέπει να βρίσκεται σε απόλυτη ευθεία από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Το ισχίο επίσης πρέπει να παραμένει σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Καθίσµατα στο ένα πόδι

Ισορροπήστε στο ένα πόδι και έπειτα λυγίστε το γόνατο, κατεβάζοντας τον κορμό ένα τέταρτο από το έδαφος. Προσοχή: το γόνατο πρέπει να είναι σε απόλυτη ευθεία με το πέλμα, χωρίς να «διπλώνεται» προς τα μέσα. Οταν το κάθισμα παύει να είναι επώδυνη υπόθεση, τότε μπορεί να αυξηθεί ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης με το να μιμηθεί ο αθλητής την κίνηση του τρεξίματος. Εκτείνετε το ελεύθερο πόδι προς τα πίσω και έπειτα φέρτε το μπροστά, σηκώνοντας το γόνατο προς τα εμπρός.

Hip Hikes

Σταθείτε με το ένα πόδι σε μια σκάλα ή σε ένα stepper. Σηκώστε το άλλο πόδι από το πάτωμα, ανυψώνοντας το ισχίο. Στόχος είναι το σώμα να παραμένει σε απόλυτη ευθεία. Επειτα κατεβάστε το πόδι, έχοντας πάλι ως «οδηγό» το ισχίο.

Προπόνηση

Οταν αισθανθείτε τις δυνάμεις σας να επανέρχονται καθώς τα συμπτώματα υποχωρούν, είναι η στιγμή να δοκιμάσετε το πονεμένο σας γόνατο τρέχοντας μικρές αποστάσεις. Τα χιλιόμετρα αυξάνονται σταδιακά, όπως και η ένταση της άσκησης, αρκεί ο αθλητής να μην κουτσαίνει –εξαιτίας του πόνου –στο τέλος της προπόνησης.

Τελευταία Νέα