Οι περισσότεροι δρομείς που ασχολούνται με το τρέξιμο συστηματικά ακολουθούν προγράμματα προπόνησης. Περιλαμβάνουν long run, διαλειμματικές, ανηφόρες, τέμπο και άλλου είδους προπονήσεις-κλειδιά για τη βελτίωση. Ομως τα κενά ανάμεσα στα δύσκολα τρεξίματα είναι σχεδόν το ίδιο σημαντικά· η αποθεραπεία παίζει, όπως θα έλεγαν και οι Αμερικανοί, τον ρόλο του «καλού μπάτσου» απέναντι στον «κακό μπάτσο» μιας σκληρής προπόνησης. Είναι ένας κύκλος. Καταβάλλουμε προσπάθεια, κουραζόμαστε, αποθεραπευόμαστε, και πάλι από την αρχή. Αν η ισορροπία είναι σωστή, το σώμα μας μπαίνει σε μια διαδικασία προσαρμογής, εξοπλίζοντάς μας για να αγγίξουμε υψηλότερους δρομικούς στόχους. Χτίζουμε πιο δυνατούς μυς και καλύτερο «σύστημα» αφομοίωσης της άσκησης, φορτίζουμε μπαταρίες, ενώ ξεκουραζόμαστε και ψυχολογικά ώστε να θελήσουμε ξανά να προπονηθούμε σκληρά.

Η υπερπροπόνηση είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα στους δρομείς. Θα την ακούσετε στα δρομικά πηγαδάκια να αναφέρεται ως «κάψιμο»: ο τάδε «κάηκε» που κοπανούσε τόσες διαδοχικές προπονήσεις, ο δείνα «κάηκε» από τους πολλούς αγώνες. Τα συμπτώματά της είναι πολλά: κούραση, έλλειψη ενθουσιασμού, πιάσιμο, κακή διάθεση, έλλειψη συγκέντρωσης, πρόβλημα στον ύπνο, μειωμένη όρεξη, ευαισθησία σε κρυώματα και μολύνσεις, ακόμη και πεσμένη λίμπιντο, λέει ο βρετανός προπονητής Ιαν Ουίλιαμς, ένας από τους ιδρυτές της δημοφιλούς στο Ηνωμένο Βασίλειο δρομικής κοινότητας www.fetcheveryone.com. «Αν οτιδήποτε από αυτά σας θυμίζει κάτι, τότε μάλλον θα πρέπει να δώσετε περισσότερη προσοχή στην αποθεραπεία σας».

Οι δρομείς ακολουθούν μεν προγράμματα προπόνησης, σπάνια όμως έχουν στο μυαλό τους ένα πλάνο αποθεραπείας. Γιατί όταν λέμε αποθεραπεία, δεν σημαίνει ότι αράζουμε ξαπλωτοί χωρίς να κάνουμε τίποτα. Πρέπει να δώσουμε σημασία και σε αυτό το κομμάτι ώστε το σώμα μας να καρπωθεί τα οφέλη της προπόνησης και να μην οδηγηθούμε σε τραυματισμούς. Γι’ αυτό προσέχουμε για να έχουμε. Ορίστε μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και που μπορούν να γίνουν αμέσως μετά το τέλος της κάθε προπόνησης:

1 Μην τελειώνετε τις προπονήσεις σας απότομα

Είναι απαραίτητο έως και ένα δεκάλεπτο πολύ χαλαρού τζόγκινγκ για να διευκολύνετε την επιστροφή του σώματός σας σε «φυσιολογική» κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο επίσης το αίμα δεν θα λιμνάσει στα πόδια σας. Το χαλάρωμα βοηθά το σώμα να ανακατανείμει τη ροή του αίματος, ρίχνει τους παλμούς, σας κάνει να βρείτε σιγά σιγά τις ανάσες σας, ρίχνει τη θερμοκρασία του σώματός σας και «ξεπλένει» τις απεκκρίσεις του μεταβολισμού, το οποίο συμβάλλει στη μείωση των μυϊκών πόνων. Είναι βασικό να μη σταματήσετε απότομα το τρέξιμο, κατευθυνόμενοι απευθείας προς τον καναπέ.

2 Βγάλτε αμέσως τα βρεγμένα ρούχα

Μια ιδρωμένη φανέλα και ένα βρεγμένο κολάν μπορεί να κάνουν το σώμα σας να κρυώσει πιο γρήγορα από όσο πρέπει. Φορώντας κάτι στεγνό, κρατάτε τους μυς σας ζεστούς, πράγμα που συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Η καλή ροή του αίματος φέρνει στους εξαντλημένους μυς αναγκαία θρεπτικά συστατικά, αυτό ακριβώς που θέλετε μετά το τρέξιμό σας. Δοκιμάστε να φορέσετε το παντελόνι μιας βαμβακερής φόρμας έπειτα από ένα long run. Ακόμη και αν είναι μια πολύ ζεστή ημέρα (δεν μας λείπουν αυτές ούτε τον Σεπτέμβριο), θα δείτε ότι θα σας κάνει να αισθανθείτε ωραία.

3 Κάντε διατάσεις και μασάζ

Εχετε μια πετσέτα ή ένα στρωματάκι μαζί και μετά το χαλάρωμά σας καθήστε κάτω για στρέτσινγκ. Εδώ που τα λέμε, αν βρίσκεστε σε ταρτάν ή στο γρασίδι ενός πάρκου, μπορείτε να οριζοντιωθείτε και χωρίς αυτά. Διατάσεις μπορείτε να κάνετε βέβαια και όρθιοι, ενώ πολλοί, όπως η αμερικανίδα κόουτς Σούζαν Πολ, ορκίζονται στο foam roller. «Ενα μασάζ στον εαυτό σας με αυτόν τον αφρώδη κύλινδρο μετά το ντους θα σας κάνει να αποφύγετε το πιάσιμο και να βελτιώσετε την ελαστικότητά σας» παραδέχεται στο περιοδικό «Runner’s World».

4 Προγραμματίστε τι θα φάτε και τι θα πιείτε

Μέσα σε 20 λεπτά από το τέλος ενός δύσκολου τρεξίματος πρέπει ο οργανισμός να λάβει νερό, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μπορείτε να έχετε μαζί σας πρωτεϊνούχα σκευάσματα (θα βρείτε στο εμπόριο), μα και η μπανάνα και το σοκολατούχο γάλα κάνουν μια χαρά δουλειά. Αφήστε που το τελευταίο μάς θυμίζει τα παιδικά μας χρόνια!

5 Τσεκάρετε τον ρυθμό σας στην προπόνηση

Το προπονητικό μας πρόγραμμα μας συστήνει τον ρυθμό (pace, δηλαδή λεπτά ανά χιλιόμετρο) στον οποίο πρέπει να τρέχουμε σε διαφορετικές προπονήσεις. Να είστε σίγουροι ότι δεν πάτε πολύ γρήγορα τα τρεξίματά σας. Είναι ένα πάρα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι φρέσκοι, ενθουσιώδεις δρομείς· πιστεύουν πως με αυτόν τον τρόπο θα γίνουν πιο γρήγοροι συντομότερα. Συνήθως όμως κάτι τέτοιο δημιουργεί κόπωση όταν δεν χρειάζεται και είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό.

6 Λάβετε υπόψη σας τον καιρό

Για παράδειγμα, ακόμη και τώρα που είναι Σεπτέμβριος, κάποιες ημέρες κάνει πολλή ζέστη. Αυτό σημαίνει υψηλότερους παλμούς στην προπόνηση, που με τη σειρά του κάνει το τρέξιμο πιο έντονο. Οπότε, όταν τρέχετε στη ζέστη, δεν είναι καθόλου μεμπτό να ρίξετε τον ρυθμό σας. Επειτα από ένα long run ή μια δύσκολη διαλειμματική ίσως χρειαστείτε περισσότερες ημέρες αποκατάστασης. Επίσης, ζέστη και υγρασία σημαίνουν περισσότερο ιδρώτα, άρα θα χρειαστεί να αναπληρώσετε την απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών ακόμη και με αθλητικά ποτά.

7 Σχεδιάστε σωστά το πρόγραμμα προπόνησής σας

Είναι κατάλληλο για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης αυτή την περίοδο; Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε αρκετό χρόνο αποκατάστασης ανάμεσα στις δύσκολες προπονήσεις. Για παράδειγμα, στο πρόγραμμά σας οι δύσκολες και οι εύκολες ημέρες θα πρέπει να εναλλάσσονται, ο όγκος χιλιομέτρων κάθε εβδομάδας να ποικίλλει, η απόσταση στα long run να αυξάνεται σταδιακά και να έχετε ρεπό από το τρέξιμο μία ή περισσότερες ημέρες. Αν βλέπετε ότι οι δύσκολες προπονήσεις είναι πολλές και ότι δεν ξεκουράζεστε αρκετά, κόψτε λίγο. Κι αν, παρ’ όλα αυτά, ακόμη σέρνεστε, σίγουρα κόψτε ημέρες προπόνησης. Μπορεί παλιότερα ένα πρόγραμμα με έξι τρεξίματα μέσα στην εβδομάδα να λειτουργούσε για σας μια χαρά, αλλά τώρα τρεις ή τέσσερις προπονήσεις να δουλεύουν καλύτερα.

Τι είναι η ενεργητική αποκατάσταση;

Είναι το να χρησιμοποιεί κανείς περαιτέρω άσκηση για να βοηθήσει το σώμα του να επανέλθει ύστερα από μια σκληρή προπόνηση. Ενα πολύ χαλαρό (αποθεραπευτικό) τρέξιμο σε πάρα πολύ εύκολο ρυθμό την επόμενη ημέρα βοηθά τους μυς να αιματωθούν και έτσι να μειωθεί το πιάσιμο. Εκτός από αυτό, βοηθά τα πόδια σας να μάθουν να αντιμετωπίζουν την κόπωση. Προσοχή όμως: ο στόχος είναι η χαλάρωση. Μην ξεχαστείτε και αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα από όσο πρέπει.

Τελευταία Νέα