Μη σαμποτάρετε το τρέξιμό σας

Επαγγελματίες ή μη, όλοι οι δρομείς θέλουν να γίνουν πιο γρήγοροι. Η καλή διάθεση, η βελτιωμένη φυσική κατάσταση και η μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, ωστόσο, δεν αποκτούνται αυτόματα τη στιγμή που κάποιος θα σηκωθεί από τον καναπέ, θα φορέσει τα αθλητικά του παπούτσια και θα πάρει τους δρόμους. Θέλει πολύ κόπο και μπόλικο τρόπο, αφού αν μελετήσει κάποιος βήμα βήμα τη στρατηγική ή τη στάση του απέναντι στο άθλημα θα διαπιστώσει μικρές λεπτομέρειες που αν διορθωθούν είναι ικανές να κάνουν τη διαφορά. Γιατί, βλέπετε, έμμεσα και χωρίς πάντα να το καταλαβαίνει ο δρομέας όλες αυτές οι αμελητέες πρακτικές είναι ικανές να σαμποτάρουν τη διαδικασία της προπόνησης ή και του αγώνα και να βάλουν εμπόδια στα σωματικά και τα ψυχολογικά μπόνους που έρχονται μετά τον τερματισμό της κάθε κούρσας. Για να πάτε λοιπόν την απόδοσή σας ένα βήμα παρακάτω, αποφύγετε αυτές τις 11 απροσεξίες που ακολουθούν και κάνουν ζημιά:

1. Δεν τρέφεστε σωστά

Ενας δρομέας πρέπει να καταναλώνει πολλές θερμίδες επί το έργον, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει. Μια ισορροπημένη διατροφή εφοδιάζει το σώμα του με όλα τα κατάλληλα εργαλεία για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις του αθλήματος. Αν δεν τα καταφέρνετε μόνοι σας, συμβουλευτείτε κάποιον διατροφολόγο για καλύτερα αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι δρομείς πέφτουν στην παγίδα να προπονούνται συνεχώς με έντονους ρυθμούς, με αποτέλεσμα να υποφέρουν από κόπωση ή και τραυματισμούς. Από την άλλη, οι πρωτάρηδες βολεύονται σ’ έναν συγκεκριμένο χαμηλό ρυθμό και αρνούνται να ανεβάσουν στροφές σχολιάζει η αμερικανίδα προπονήτρια Μάρνι Κουντζ στο διαδικτυακό περιοδικό www.bustle.com. Αυτό βολεύει αν κάποιος θέλει απλώς να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση αλλά δεν αρκεί για να γίνει πιο γρήγορος, καθώς τότε και οι πιο δύσκολες προπονήσεις (όπως οι διαλειμματικές και τα long run) είναι αναγκαίες. Οι αυξομειώσεις των εντάσεων είναι ο σωστός δρόμος για να τον ακολουθήσουν.

3. Δεν κάνετε διαλείμματα

Ναι, το τρέξιμο προϋποθέτει υψηλούς ρυθμούς κίνησης αλλά αυτό δεν σημαίνει πως είναι κακό κάποιος να μειώνει ταχύτητα και να περπατάει για κάποιο διάστημα –ειδικά αν είναι νέος στο άθλημα. Η αεροβική ικανότητα χτίζεται σταδιακά και το τρέξιμο στο κόκκινο δεν είναι πάντα πιθανό. Οπότε, μπορεί κάποιος να καταφεύγει στο βάδισμα μέχρι να πατήσει ξανά το γκάζι.

4. Δεν κοιμάστε όσο πρέπει

Ενας καλός ύπνος είναι βασικό συστατικό για προπόνηση ή έναν αγώνα με επιθυμητά για τον δρομέα αποτελέσματα. Και διόλου τυχαία. Η αγκαλιά του Μορφέα έχει θεραπευτικές ιδιότητες, μιας και επουλώνει τα τραύματα του τρεξίματος κι επιδρά θετικά προς την αποκατάσταση του οργανισμού γενικότερα. Οσο λιγότερο λοιπόν κοιμάται κάποιος τόσο περισσότερο επιβαρύνει το κορμί του αφού δεν επιτρέπει να συνέλθει από τα σοκ της άσκησης και απλώς συσσωρεύει πάνω του την ένταση.

Πολλοί από τους πόνους στα πόδια των τρεχάτων ξεκινούν από τα παπούτσια. Τα δρομικά υποδήματα έχουν ημερομηνία λήξης περίπου ύστερα από 800 χιλιόμετρα. Γι’ αυτό είναι προτιμότερο να μη χρησιμοποιούνται για δραστηριότητες εκτός τρεξίματος, μιας και χάνουν την ενδεδειγμένη υποστήριξή τους προς τα οστά και παραμορφώνονται. Δοκιμάστε αρκετά ζευγάρια, επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στις ανάγκες του ποδιού και των βηματισμών σας, και αφήστε το σχέδιο του παπουτσιού σε δεύτερη μοίρα.

6. Ανεβαίνετε πολύ γρήγορα

Ενα συνηθισμένο λάθος που κάνουν συχνά οι δρομείς είναι να αποφεύγουν να αυξάνουν σταδιακά τόσο τα χιλιόμετρα που γράφουν όσο και την ένταση της άσκησής τους. Μια καλή τακτική είναι να αυξάνουν την απόσταση που διανύουν την εβδομάδα κατά 10% σε σχέση με την προηγούμενη. Περισσότερο οδηγεί σε κόπωση, τραυματισμούς και στο βάθος… τοίχο. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμόζεται κάθε φορά στις απαιτήσεις του τρεξίματος.

7. Παραλείπετε τη γυμναστική

Αν και τα πόδια του δρομέα πρέπει να είναι δυνατά, αυτό δεν σημαίνει πως και ο υπόλοιπος κορμός του δεν χρειάζεται την απαραίτητη εκγύμναση παρατηρεί ο Τζέισον Φιτζέραλντ, από τους πιο γνωστούς κόουτς δρόμου αντοχής στις ΗΠΑ. Χτίζοντας ένα ισχυρό σώμα με τις αντίστοιχες ασκήσεις κάποιος, καταφέρνει να δημιουργήσει τον σωστό ιστό πάνω του που θα τον βοηθήσει να δυναμώσει, να βελτιώσει τις επιδόσεις του και να αποφύγει τους τραυματισμούς.

8. Δεν προσέχετε τα πόδια σας

Τα πόδια, το βασικό εργαλείο του δρομέα, πρέπει να διατηρούνται σε καλή κατάσταση, παρουσιάζοντας τόσο ικανότητες ευκινησίας όσο και δύναμης λέει η αμερικανίδα δρομέας και συγγραφέας Εριν Κέλι. Πολλές από τις δυσφορίες και τις ενοχλήσεις που παρουσιάζονται στο κάτω μέρος τους οφείλονται σε λανθασμένο πρόγραμμα εκγύμνασης. Η ώθηση του σώματος ξεκινά από τα κάτω άκρα, οπότε δυνατοί αστράγαλοι και γάμπες μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ενα έξυπνο κόλπο με καλά αποτελέσματα είναι να περπατάτε ξυπόλητοι στο σπίτι για να ενισχυθούν τα συγκεκριμένα σημεία που καλούνται να ξεπεράσουν τα εμπόδια που στήνει μπροστά σας το φυσικό δάπεδο.

9. Αγνοείτε τον πόνο

Μπορεί το απόφθεγμα να λέει πως ο πόνος είναι προσωρινός αλλά η επιτυχία για πάντα, όμως το να μη δίνουν προσοχή οι δρομείς στις ενοχλήσεις μπορεί συχνά να επιδεινώσει την κατάστασή τους. Ενα πρόβλημα που επιμένει για περισσότερο από 24 ώρες σημαίνει ότι χρειάζεται εξέταση από γιατρό. Ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα μείνετε εκτός δράσης, με τη βοήθεια του ειδικού θα αποφύγετε τα χειρότερα.

10. Δεν κάνετε διατάσεις

Μόνο και μόνο επειδή ο αθλητής ολοκλήρωσε το πρόγραμμά του δεν σημαίνει ότι η άσκησή του έχει λάβει τέλος. Παραμελώντας τις διατατικές ασκήσεις, δημιουργεί προβλήματα στο σώμα του και κυρίως στην ελαστικότητά του, επιβαρύνοντας σημαντικά τις λειτουργίες του. Οι διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο, κρατούν τους μυς σφιχτούς και έτοιμους για δράση.

11. Τρέχετε μόνο σε συγκεκριμένη επιφάνεια

Η άσφαλτος είναι το πιο διαδεδομένο έδαφος προπονήσεων για τους δρομείς αφού υπάρχει παντού γύρω τους, είναι όμως πιο σκληρή σε σχέση με άλλες επιφάνειες όπως η λάσπη ή το ταρτάν του στίβου στα γήπεδα. Ο κραδασμός που παράγεται κατά τα πατήματα του ποδιού σ’ αυτήν επιβαρύνει τον κορμό περισσότερο από άλλα εδάφη πιο μαλακά όπως το χώμα. Και η συσσωρευμένη καταπόνηση, ως γνωστόν, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Καλό είναι οι δρομείς να εναλλάσσουν τις επιφάνειες όπου ασκούνται, δοκιμάζοντας trail διαδρομές τα Σαββατοκύριακα για παράδειγμα.