Αναζήτηση
Σε αντίθεση με τα πιο εύκολα πεντάρια και δεκάρια, ο Μαραθώνιος απαιτεί μέγιστη αφοσίωση, υπομονή και επιμονή, ώστε ένας δρομέας να είναι έτοιμος για μια επιτυχημένη κούρσα. Κι όμως, συχνά δεν είναι οι χαμένες προπονήσεις ή κάποιο άστοχο long run αυτά που αγχώνουν περισσότερο τους μαραθωνοδρόμους, αλλά η τελευταία εβδομάδα: Πόσο πρέπει να τρέξω; Μήπως τραυματιστώ; Κι αν φάω κάτι που δεν πρέπει; Να πιω καφέ ή να μην πιω; Κι αν δεν κοιμηθώ, πειράζει; Ειδικά όσοι την επόμενη Κυριακή στον Μαραθώνα σχεδιάζουν να σταθούν για πρώτη φορά στην εκκίνηση ενός αγώνα 42.195 μ. ήδη έχουν αρχίσει να νιώθουν κόμπους στο στομάχι. Οχι ότι οι πιο έμπειροι δεν αγχώνονται. Ισα ίσα, εκείνοι είναι που έχουν προπονηθεί για να πετύχουν ένα προσωπικό ρεκόρ στην αυθεντική διαδρομή. Η τελευταία εβδομάδα, λοιπόν, είναι σημαντική. Το δημοφιλές στις ΗΠΑ δρομικό περιοδικό «Competitor» ρώτησε δύο κορυφαίους αμερικανούς προπονητές και μία πρωταθλήτρια μαραθωνοδρόμο τι πρέπει να κάνει ένας κοινός θνητός μαραθωνοδρόμος αυτές τις τελευταίες ημέρες.
Πιτ Ρέι
Προπονητής ελίτ δρομέων και συντονιστής στο μη κερδοσκοπικό ίδρυμα ZAP Fitness (zapfitness.com)
1. Μην αλλάζετε συνήθειες
Πέφτετε συνήθως για ύπνο στις 11; Αυτό να κάνετε και τώρα. Τρώτε κοτόπουλο με μακαρόνια το βράδυ πριν από το long run; Το ίδιο και τώρα. Βγαίνετε για περίπατο το βράδυ πριν από το μεγάλο σας τρέξιμο; Να βγείτε και τώρα. Εχετε δοκιμασμένα ρούχα για long run και αγώνες; Αυτά να ξαναφορέσετε. Η ρουτίνα είναι πολύ σημαντική καθώς σχετίζεται με τον ποιοτικό ύπνο, την πέψη, τους βιορυθμούς και γενικότερα την απόδοσή σας.
2. Μη χαλαρώσετε τελείως
Κατά το φορμάρισμα οι δρομείς μειώνουν χιλιόμετρα και ένταση στις προπονήσεις τους. Αρκετοί, ωστόσο, την ημέρα του Μαραθωνίου εμφανίζονται πεσμένοι γιατί έχουν χαλαρώσει υπερβολικά. Κάντε μια μέτριας δυσκολίας προπόνηση πέντε ημέρες πριν από τον αγώνα: π.χ. 2 x 1.600 μ. σε ρυθμό Μαραθωνίου.
3. Τρέξτε λίγο την παραμονή του αγώνα
Το ρεπό από το τρέξιμο την προπαραμονή σάς αναζωογονεί, ενώ αν δεν τρέξετε έστω και λίγο χαλαρά την παραμονή πιθανότατα θα έχετε βαριά πόδια την ημέρα του αγώνα. Δεν χρειάζονται υπερβολές: 15-18 λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ.
4. Προσέξτε τις βόλτες στην Expo
Ολοι θα επισκεφθείτε την Εκθεση για να πάρετε τα νούμερά σας. Μην παρασυρθείτε όμως και βρεθείτε να έχετε ξοδέψει άπειρες ώρες περπατώντας και δοκιμάζοντας τα πάντα. Η ξεκούραση είναι πολύ σημαντική αυτές τις ημέρες.
5. Μην αλλάξετε στόχο τώρα!
Δεν είναι λίγοι που την πατάνε έτσι. Την παραμονή του αγώνα διαβάστε ξανά το ημερολόγιο των προπονήσεών σας. Θυμίστε στον εαυτό σας τη δουλειά που ρίξατε. Μην την ακυρώσετε όλη αλλάζοντας πλάνα τελευταία στιγμή. Να έχετε αυτοπεποίθηση και να σταθείτε στην εκκίνηση γνωρίζοντας τις θυσίες που έχετε κάνει.
Ανι Μπερσάγκελ
Πρωταθλήτρια μεγάλων αποστάσεων και περσινή νικήτρια του Μαραθωνίου του Ντύσελντορφ με 2.28.29
1. Μη δοκιμάσετε να καλύψετε χαμένες προπονήσεις
Μπορεί να ευθύνεται ένας τραυματισμός, μια ασθένεια ή το δύσκολο πρόγραμμα στην καθημερινότητά σας και να μείνατε λίγο πίσω. Μην μπείτε στον πειρασμό να στριμώξετε χιλιόμετρα την τελευταία εβδομάδα. Δεν θα κερδίσετε τίποτα. Θα μπείτε στον αγώνα εξαντλημένοι.
2. Προσέξτε μην αρρωστήσετε
Οι τελευταίες ημέρες είναι επικίνδυνες και ο οργανισμός ευάλωτος. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι απολυμαντικό χεριών, ειδικά την τελευταία εβδομάδα.
3. Μη συγκρίνετε τις προπονήσεις σας με άλλους
Τίποτα καλό δεν βγαίνει από αυτό ετούτη τη στιγμή. Ή θα τρομοκρατηθείτε από τις προπονήσεις των άλλων ή θα βρεθείτε να κομπάζετε για τη δική σας σούπερ προετοιμασία. Περιμένετε πρώτα να τελειώσει ο αγώνας και έπειτα αξιολογείτε τις προπονήσεις σας.
4. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε καλά
Ξεκουραστείτε σαν βασιλιάδες. Εχετε ρίξει χιλιόμετρα και χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση αυτές τις ημέρες. Επενδύστε τις μέρες αυτές στον ύπνο.
5. Προετοιμαστείτε ψυχολογικά
Οταν τα δίνεις όλα πονάς. Πολύ. Να το περιμένετε. Αλλά να γνωρίζετε και ότι τα πρώτα χιλιόμετρα πιθανότατα θα βγουν… νεράκι. Να είστε προετοιμασμένοι για να νιώθετε υπερβολικά άνετοι στην αρχή και να περιμένετε τα ζόρια μετά το 30ό χιλιόμετρο.
Γκρεγκ ΜακΜίλαν
Φυσιολόγος της Ασκησης και από τους πλέον δημοφιλείς διαδικτυακούς προπονητές δρομέων κάθε επιπέδου (mcmillanrunning.com)
1. Ο,τι κάνατε, κάνατε
Εδώ και εβδομάδες προετοιμάζεστε για τον αγώνα. Δεν θα γίνετε την τελευταία εβδομάδα καλύτεροι. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε, όχι να αυξήσετε, τις δυνάμεις σας. Ο σκοπός είναι να μην κάνετε γρηγορότερα τρεξίματα, αλλά να ακολουθήσετε τους ρυθμούς που λέει το πρόγραμμά σας με λιγότερο κόπο. Ετσι δεν θα πάτε κουρασμένοι στον αγώνα.
2. Μη δοκιμάσετε οτιδήποτε νέο
Εχετε ήδη δοκιμάσει την τροφοδοσία και τον εξοπλισμό σας στην προπόνηση, οπότε ξέρετε τι είναι καλό και τι σας βολεύει. Μη δοκιμάσετε νέα φαγητά την τελευταία εβδομάδα. Δεν θέλετε άσχημες εκπλήξεις.
3. Ηρεμήστε
Είναι πολύ φυσιολογικό να αγχώνεστε όσο οι ημέρες πλησιάζουν. Κάποιοι δρομείς αφήνουν το άγχος να τους διαλύει και να εξαντλεί όσα ψυχολογικά αποθέματα έχουν πριν καν σταθούν στην εκκίνηση. Οταν έρχονται άσχημες σκέψεις, αφήστε τες στην άκρη και κάντε focus σε κάτι άλλο ευχάριστο.
4. Χαμογελάστε
Πολύ. Οι άνθρωποι που χαμογελούν είναι πιο ήρεμοι και κρατούν το άγχος τους υπό έλεγχο. Δείτε κωμωδίες στην τηλεόραση ή απλώς χαμογελάτε περισσότερο αυτές τις ημέρες –όχι σαν χαζοχαρούμενοι, απλώς σαν δρομείς που αναγνωρίζουν πόσο τυχεροί είναι που θα σταθούν στην εκκίνηση.
5. Υποσχεθείτε κάτι στον εαυτό σας
Πολλά πράγματα δεν μπορούμε να ελέγξουμε σε έναν Μαραθώνιο. Αλλά ένα από αυτά που μπορούμε είναι το να κάνουμε ό,τι καλύτερο σε όλα τα στάδια του αγώνα, είτε πάμε για ατομικό ρεκόρ είτε δεν βρεθούμε σε καλή ημέρα. Υποσχεθείτε, λοιπόν, στον εαυτό σας ότι θα κάνετε το καλύτερο δυνατό. Στα πρώτα χιλιόμετρα θα ελέγξετε τον ρυθμό σας και θα τρέξετε χαλαροί. Στα μεσαία θα επικεντρωθείτε στο να κλειδώσετε το αγωνιστικό pace σας και στη σωστή τροφοδοσία. Και στο τελευταίο κομμάτι, εκεί που τα πράγματα γίνονται πολύ ζόρικα, θα χαμογελάτε στον πόνο. Θα τα δώσετε όλα. Δεν θα υποχωρήσετε. Δεν θα παραιτηθείτε. Θα συνεχίσετε και θα φθάσετε στο τέρμα.
