Αναζήτηση
Σε γενικές γραμμές στους δρομείς αρέσει το δομημένο τρέξιμο. Θέλουμε να ξέρουμε τη διαδρομή που θα ακολουθήσουμε και σε τι τέμπο θα πρέπει να τρέξουμε. Η συντριπτική πλειονότητα τρέχουμε με ρολόι ή άλλα γκάτζετ που μετρούν τον ρυθμό και την απόσταση. Ωστόσο, το να σπάει κανείς πού και πού τον αυστηρό προγραμματισμό δεν κάνει μόνο καλό στη φυσική μας κατάσταση, αλλά και στην ψυχολογία του. Μία από τις πιο αποτελεσματικές και διασκεδαστικές μεθόδους προπόνησης που μπορεί να σε οδηγήσει σε καλύτερους χρόνους και περισσότερα χιλιόμετρα είναι το φάρτλεκ. Στα σουηδικά (από όπου έχει τις ρίζες του, στη δεκαετία του 1930), fartlek σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας. Στην πρωτότυπη μορφή της η προπόνηση φάρτλεκ προβλέπει την ελεύθερη εναλλαγήγρήγορου τρεξίματος με χαλαρότερο τρέξιμο, χωρίς κάποιον ακριβή κανόνα χρόνου, έντασης ή απόστασης. Τα φάρτλεκ μπορούν να γίνουν στην άσφαλτο, σε δασικούς δρόμους, στον στίβο ή στον διάδρομο. «Οποτε θέλεις, ανεβάζεις ρυθμό, τρέχεις όσο γρήγορα επιθυμείς και πάλι, όποτε κουραστείς, χαμηλώνεις ταχύτητα και κάνεις διάλειμμα μέχρι να ξαναθελήσεις να δώσεις» λέει ο γνωστός αμερικανός φυσιολόγος, προπονητής και συγγραφέας δρ Τζέισον Καρπ (www.run-fit.com). «Τα φάρτλεκ μάς γυρίζουν πίσω στον τρόπο που τρέχαμε όταν ήμαστε παιδιά, καθώς αντιμετωπίζουν το τρέξιμο περισσότερο σαν παιχνίδι παρά σαν δουλειά» συνεχίζει. «Προάγουν τη φυσική κατάσταση είτε πρόκειται για κάποιον αρχάριο δρομέα είτε για κάποιον βετεράνο. Εχουν παρόμοια οφέλη με τις αυστηρά δομημένες διαλειμματικές προπονήσεις, ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της προσπάθειας». «Τα μικρά, πολύ δυνατά κομμάτια διάρκειας π.χ. ενός λεπτού θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητά σας» συμπληρώνει ο αμερικανός κόουτς Μάριο Φραϊόλι (www.mariofraioli.com) στο δρομικό περιοδικό «Competitor Running». «Τα μεγαλύτερα θα σας βοηθήσουν να δουλέψετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό. Ενα μείγμα μικρών και μεγάλων κομματιών διαφορετικής έντασης θα σας επιτρέψει να δουλέψετε το αναερόβιο σύστημά σας και να αυξήσετε την αερόβια ικανότητά σας, που σημαίνει ότι θα μπορείτε να καλύψετε μεγαλύτερες αποστάσεις πιο αποτελεσματικά». Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το πώς μπορείτε να βάλετε λίγα παιχνίδια ταχύτητας στο πρόγραμμά σας.
Αρχάριοι δρομείς
Ενα βασικό πρόβλημα των πρωτάρηδων είναι ο φόβος που τους κυριεύει όταν αυξάνονται οι καρδιακοί παλμοί τους τρέχοντας πιο γρήγορα, αναφέρει στο περιοδικό «Runner’s World» ο αμερικανός προπονητής Πολ Γκριρ από το Σαν Ντιέγκο. Τα φάρτλεκ είναι ένας μη «απειλητικός» τρόπος για να δοκιμάσει κάποιος να τρέξει πιο γρήγορα, χωρίς ρολόι ή σχέδιο. Διαλέγεις ο ίδιος αν θα τρέξεις λίγο πιο δυνατά έως την άλλη γωνία ή αν θα πας «όλα μέσα» για πέντε-δέκα δευτερόλεπτα.
Πώς μπορούμε να παίξουμε
Το παν εδώ είναι απλά να μάθετε να τρέχετε πιο γρήγορα από το κανονικό. Ακούστε το σώμα σας και τρέξτε ανάλογα· η βελτίωση θα έρθει με τον καιρό. «Αρχίστε βάζοντας πέντε-έξι γρήγορα κομμάτια διαφορετικής έντασης σε ένα 30λεπτο τρέξιμο» προτείνει ο κόουτς Τόνι Κόφεϊ από το Σαν Φρανσίσκο. «Κάθε εβδομάδα βάλτε κι άλλο ένα κομμάτι ή αυξήστε τη διάρκεια κάποιων. Επειτα από τέσσερις εβδομάδες προχωρήστε στο να τρέχετε ένα λεπτό δυνατά με δύο λεπτά χαλαρό διάλειμμα για 21 λεπτά. Προσθέστε άλλο ένα σετ κάθε εβδομάδα μέχρι που το παιχνίδι να διαρκεί 30 λεπτά».
Δρομείς μέτριας εμπειρίας
Αν τρέχετε για περισσότερους από έξι μήνες, τα φάρτλεκ μπορούν να αποτελέσουν καλή εισαγωγή στις δομημένες διαλειμματικές ενόψει των πρώτων σας αγώνων, 5.000 ή 10.000 μ., παρατηρεί ο βετεράνος αμερικανός προπονητής Γκρεγκ ΜακΜίλαν. Είναι ακόμη ένας καλός τρόπος επανένταξης σε πιο δύσκολες προπονήσεις για δρομείς που έχουν μείνει πίσω προπονητικά λόγω αποχής ή τραυματισμού.
Πώς μπορούμε να παίξουμε
Βρείτε μια κυκλική διαδρομή περίπου 800 μ. Τρέξτε έναν γύρο σε ρυθμό που θα τρέχατε αγωνιστικά τα 5.000 μ. και έναν γύρο με pace χιλιομέτρου 50 δευτερόλεπτα πιο αργό. «Η απουσία πλήρους ξεκούρασης ανάμεσα στα γρήγορα κομμάτια διδάσκει το σώμα να αποθεραπεύεται πιο γρήγορα» λέει ο Κόφεϊ, ενώ ο ΜακΜίλαν συμπληρώνει: «Εναλλακτικά μπορεί η προπόνησή σας αυτή να περιλαμβάνει δίλεπτα δυνατά κομμάτια και πιο ξεκούραστα μονόλεπτα. Η ποικιλία πάντως σας κρατά σε εγρήγορση και μαθαίνετε να είστε πιο συγκεντρωμένοι και να έχετε αυτοπεποίθηση όταν θα τρέξετε σε κάποιον αγώνα».
Εμπειροι δρομείς
Για τους προχωρημένους δρομείς, τα παιχνίδια ταχύτητας προετοιμάζουν σώμα και πνεύμα για στοχευμένες προπονήσεις που θα κληθούν να κάνουν όσο πλησιάζουν προς τον αγώνα-στόχο τους, λέει ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν. «Την ίδια στιγμή, αποτελούν ένα διάλειμμα από το ανελέητο κοπάνημα στον στίβο, ενώ ακόμη και τη μη αγωνιστική περίοδο είναι ένας ωραίος τρόπος να κρατηθείτε σε φόρμα χωρίς να το παρακάνετε».
Πώς μπορούμε να παίξουμε
Εδώ μπορείτε να βάλετε και λίγη δομή: ξεκινήστε την προπόνηση (μετά το ζέσταμα φυσικά) τρέχοντας πέντε λεπτά δυνατά και έπειτα τέσσερα λεπτά χαλαρά. Μετά τέσσερα λεπτά δυνατά και τρία λεπτά χαλαρά, έπειτα τρία και δύο κ.ο.κ. «Αν μπορείτε, δοκιμάστε το στη διαδρομή που θα τρέξετε την ημέρα του αγώνα» λέει ο Τόνι Κόφεϊ. Θέλετε κάτι πιο δύσκολο; Δοκιμάστε μια πυραμίδα: ένα λεπτό γρήγορο τρέξιμο, ένα λεπτό αργό. Αυξάνετε ανά ένα λεπτό τα κομμάτια μέχρι να φτάσετε το πεντάλεπτο γρήγορο. Επειτα αρχίζετε να μειώνετε ανά ένα λεπτό τα κομμάτια και την αποθεραπεία. Αν καταφέρετε και τρέξετε τα κομμάτια από τη μέση και πέρα πιο γρήγορα, τόσο το καλύτερο, αναφέρει ο Κόφεϊ. Οσο δυναμώνετε, τα διαλείμματα στην πυραμίδα μπορούν να είναι μικρότερα και οι προχωρημένοι δρομείς θα πρέπει να τρέχουν τα κομμάτια πιο γρήγορα από τον αγωνιστικό τους ρυθμό.
