Ένας στους δέκα ενήλικες ταλαιπωρείται από επίμονους πόνους στον αυχένα, οι οποίοι συχνά οφείλονται στην καταπόνηση των μαλακών μορίων της σπονδυλικής στήλης εξαιτίας προβλήματος στην περιοχή, όπως η στένωση και η αρθρίτιδα στους σπονδύλους.
Σε πολλές περιπτώσεις, όμως, ο πόνος δεν έχει εμφανή αιτία αλλά σχετίζεται με ορισμένες καθημερινές συνήθειες, τις οποίες ούτε καν υποψιάζονται ως υπαίτιες οι πάσχοντες.
Ο φυσιοθεραπευτής-χειροθεραπευτής κ. Γιώργος Κακαβάς, από το Fysiotek Sports and Spine Lab,έχει μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση τουαυχενικού πόνου:
* Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή στο σωστό ύψος. Για να μην καταπονείται ο αυχένας, το κέντρο της οθόνης του ηλεκτρονικού υπολογιστή πρέπει να βρίσκεται στο ύψος των ματιών σας.
Ένας απλός τρόπος για να προσδιορίσετε το κατάλληλο σημείο είναι να καθίσετε στη σωστή θέση στην καρέκλα του υπολογιστή (δηλαδή με ίσια πλάτη και τους μηρούς σας να σχηματίζουν ορθή γωνία με το πάτωμα)και να κλείσετε τα μάτια. Όταν τα ανοίξετε θα πρέπει να εστιάζουν στη μέση της οθόνης του υπολογιστή χωρίς να κάμπτετε τον αυχένα σας.
Αν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή (λάπτοπ), πρέπει να τον συνδέσετε με ξεχωριστή οθόνη ώστε να πάψετε να σκύβετε το κεφάλι όταν τον χρησιμοποιείτε.
* Περιορίστε τα γραπτά μηνύματα. Το σκύψιμο του κεφαλιού για τη σύνταξη ακόμα και σύντομων SMSή email, ασκεί υπερβολική πίεση στον αυχένα. Το ίδιο και ηπαρατεταμένη ενασχόληση με οποιαδήποτε φορητή, ψηφιακήσυσκευή, όπως τα τάμπλετ και τα ηλεκτρονικά παιχνίδια. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι θα ασχολείστε ελάχιστα με αυτά.
* Να χρησιμοποιείτεhands free. Οι περισσότεροι από εμάς μιλάμε στο τηλέφωνο κάνοντας ταυτοχρόνως κάτι άλλο, με συνέπεια είτε να σκύβουμε το κεφάλι προς τα εμπρός είτε προς το πλάι, καθώς το συγκρατούμε ανάμεσα στον ώμο και στο κεφάλι μας. Για να αποφύγετε αυτό τον σκόπελο, να χρησιμοποιείτε hands free αν πρόκειται για κινητό και να πάψετε να το στηρίζετε στον ώμο σε όλες τις άλλες περιπτώσεις.
* Δυναμώστε τους αυχενικούς μυς. Η ακινησία επί ώρες μπροστά στον υπολογιστή ή με σκυμμένο κεφάλι για την εκτέλεση επαγγελματικών εργασιών δεν βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης του αυχένα, ούτε στην ευθυγράμμιση του κεφαλιού με τους ώμους. Ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων πρέπει να εκτελούνται καθημερινά, προκειμένου να αποφευχθεί ο αυχενικός πόνος.
* Να πίνετε αρκετά υγρά. Η επαρκής κατανάλωση υγρών ενυδατώνει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους (είναι τα «μαξιλαράκια» που παρεμβάλλονται ανάμεσα στους σπονδύλους για να απορροφούν τους κραδασμούς), οι οποίοι αποτελούνται κατά το μεγαλύτερο ποσοστό από νερό.
Συνιστάται λοιπόνκατανάλωση οκτώ ποτηριών υγρών την ημέρα, εκτός κι αντρώτε πολλά φρούτα και σούπες, οπότε χρειάζεστε λιγότερα.
* Να κατανέμετε σωστά το φορτίο που μεταφέρετε. Η άνιση κατανομή του βάρους κατά τη μεταφορά της τσάντας ή του χαρτοφύλακα προκαλεί στροφή του σώματος προς τη μια πλευρά, τεντώνοντας τους μυς του αυχένα.
Η σωστή στάση (δηλαδή η διατήρηση των ώμων στο ίδιο ύψος και της σπονδυλικής στήλης σε ευθεία γραμμή), η οποία μπορεί να επιτευχθεί με την ορθή χρήση σακιδίου ράχης, προστατεύει από βλάβες ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.
* Προσέξτε τη στάση του σώματός σας. Η κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει συν τω χρόνω τραυματισμούς στον αυχένα και εν τέλει πόνο. Τέτοια στάση είναι η προβολή του κεφαλιού και των ώμων προς τα εμπρός.
Η διόρθωση της στάσης με τη διατήρηση του πηγουνιού προς τα μέσα προσφέρει σημαντική προστασία του αυχένα, δεδομένου ότι για κάθε 2,5 εκατοστά μετατόπισης του κεφαλιού προς τα εμπρός, προστίθεται βάρος περίπου 4,5 κιλών στους μυς του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης.
* Να μην κοιμάστε μπρούμυτα. Όσοι κοιμούνται μπρούμυτα αντιμετωπίζουν συχνότερα προβλήματα με τον αυχένα τους, διότι στρίβουν το κεφάλι στο πλάι για να μπορούν να αναπνέουν, με αποτέλεσμα την απώλεια της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης που μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε κήλη μεσοσπονδυλίων δίσκων.
Σε γενικές γραμμές, η ύπτια θέση είναι η καλύτερη προκειμένου να ξεκουράζεται επαρκώς η σπονδυλική στήλη. Αν πάλι προτιμάτε να κοιμάστε στο πλάι, επιλέξτε ένα χαμηλό μαξιλάρι.
Αν, πάντως, έχετε ήδη βλάβη στους αυχενικούς σπονδύλους και ο πόνος δεν ανακουφίζεται σε λίγες ώρες μετά την πρωινή έγερση, όπως συμβαίνει όταν ξυπνάμε με πονοκέφαλο ή αυχενικό πόνο λόγω κακής στάσης ύπνου, η κατάλληλη φυσιοθεραπεία με ειδικά μηχανήματα ενδέχεται να σας βοηθήσει, επισημαίνει ο κ. Κακαβάς.
