Ωθήστε τους στο τρέξιμο σε οκτώ βήματα

Βγαίνετε για τρέξιμο εδώ και κάποιο καιρό; Τότε όλο και κάποιοι γνωστοί σας θα σας έχουν ρωτήσει γιατί αρχίσατε να τρέχετε και πώς θα μπορούσαν να ξεκινήσουν και εκείνοι. Και ενώ η απάντηση στην πρώτη ερώτηση μπορεί να ποικίλλει, στη δεύτερη είναι πάνω – κάτω στάνταρ. Ο αμερικανός προπονητής, συγγραφέας και βετεράνος ελίτ δρομέας Μπαντ Κόουτς δίνει έναν μικρό οδηγό βημάτων με τον οποίο θα μπορούσαμε να βοηθήσουμε τους φίλους μας να ξεκινήσουν σωστά.

Βήμα 1

Το περπάτημα

«Βάλε με να περπατάω όσο θες, να τρέξω δεν μπορώ». Είναι μια συνηθισμένη ατάκα που ακούγεται από όσους φοβούνται να αρχίσουν τρέξιμο. Πείτε τους λοιπόν να παντρέψουν τρέξιμο και περπάτημα. Στην αρχή περισσότερο περπάτημα και λίγο τρέξιμο. Οσο περνάει ο καιρός θα μειώνουν το περπάτημα και θα αυξάνουν την απόσταση που τρέχουν. Τα διαλείμματα περπατήματος είναι σημαντικά για τους αρχάριους δρομείς. Διώχνουν το στρες και τους εισάγουν καλύτερα στην άσκηση.

Βήμα 2

Η βασική διαφορά του τρεξίματος από το περπάτημα είναι ο τρόπος που σηκώνει κανείς τα πόδια από το έδαφος και ο τρόπος που πατάει ξανά, λέει ο Μπαντ Κόουτς στο περιοδικό «Runner’s World». Το να βρει κάποιος το σωστό ζευγάρι παπούτσια είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Τα πόδια του καθενός είναι ξεχωριστά, οπότε το καλύτερο που έχει να κάνει ένας αρχάριος δρομέας είναι να αναζητήσει πληροφορίες σε ένα κατάστημα εξειδικευμένο στα δρομικά είδη και όχι σε ένα οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών. Με την πάροδο του χρόνου θα αποκτήσει εμπειρία για να επιλέγει μόνος του.

Βήμα 3

«Τι να φορέσω;» θα σας ρωτήσουν. Τρέχουμε έξω και ο καιρός στην Ελλάδα είναι σε γενικές γραμμές ήπιος. Για αρχή, ο φίλος σας δεν χρειάζεται εξειδικευμένα ρούχα. Ολο και κάτι θα έχει στην ντουλάπα του. Αρκεί να είναι άνετο και να επιτρέπει στο σώμα να αναπνέει. Πολλοί αρχάριοι θέλουν να καλύπτουν τα χέρια και τα πόδια τους, η αλήθεια όμως είναι πως τα σορτς και τα κοντομάνικα μπλουζάκια είναι η καλύτερη επιλογή.

Βήμα 4

Η συνέπεια είναι σημαντική, οπότε συμβουλέψτε τους να προγραμματίζουν τα τρεξίματά τους όπως θα έκαναν με ένα ραντεβού στον γιατρό, βάζοντας υπενθύμιση και στο κινητό τους. Τρεις προπονήσεις των 30 – 45 λεπτών την εβδομάδα θα τους κάνουν να δουν διαφορά σύντομα.

Βήμα 5

Είναι σημαντικό να λαμβάνει κανείς υπόψη τον καιρό, την ώρα και το έδαφος στο οποίο θα τρέξει. «Αν το σπίτι του φίλου σας είναι στην κορυφή ενός λόφου, ας κατέβει σε πιο επίπεδο έδαφος πριν αρχίσει να τρέχει» προτείνει ο Κόουτς. Τώρα τον χειμώνα, τα πρωινά τρεξίματα είναι καλύτερα από τα βραδινά, όταν η θερμοκρασία πέφτει αρκετά. Προς το καλοκαίρι, το βραδάκι το τρέξιμο είναι πιο υποφερτό.

Βήμα 6

Το τι θα φάει κάποιος πριν και μετά το τρέξιμο στο πολύ αρχάριο στάδιο δεν έχει μεγάλη σημασία, εκτός αν τρώει πάρα πολύ. Ας προσπαθήσει να μην τρώει τίποτα μία – δύο ώρες πριν από το τρέξιμο και έπειτα να πίνει λίγο νερό. Αν βγει για τρέξιμο νωρίς το πρωί, ας φάει καλύτερα πρωινό μετά την προπόνηση. Αν, πάλι, έχει πέσει πείνα, μια μπανάνα ή δυο φρυγανιές είναι αρκετές.

Βήμα 7

Αργό περπάτημα, αργό τρέξιμο. Συμβουλέψτε τους να μη δίνουν σημασία στην απόσταση. Πρέπει να τρέχουν τόσο αργά ώστε να μπορούν να συζητούν τρέχοντας. Και να μην πηγαίνουν καθόλου γρήγορα ούτε στα διαλείμματα περπατήματος, ώστε να προλαβαίνει το σώμα να επανέρχεται και να μην κουράζεται. «Ακούστε το σώμα σας» πείτε τους. «Μόνο συντηρητικά θα δείτε πρόοδο χωρίς τραυματισμούς».

Βήμα 8

Τα ρεπό

Σεβασμός στις ημέρες χωρίς προπόνηση. «Η νέα δραστηριότητα επιβαρύνει τα πόδια όσο κι αν δεν το καταλαβαίνει ένας αρχάριος, οπότε είναι απαραίτητη η ξεκούραση» καταλήγει ο Μπαντ Κόουτς. «Αν στις ενδιάμεσες ημέρες κάνει κάποιου άλλου είδους άσκηση, π.χ. βάρη στο γυμναστήριο, τότε ας προσέχει να μη φορτώνει πολύ τα πόδια του».