Η διάγνωση του διαβήτη αποτελεί αληθινό σοκ για πολλούς ασθενείς, οι οποίοι συχνά πελαγώνουν και δεν ξέρουν από πού να αρχίσουν τις απαιτούμενες προσαρμογές στον τρόπο ζωής, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να θέσουν το σάκχαρό τους υπό έλεγχο.
Ο κλινικός διαιτολόγος – βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος στο Τμήμα Διατροφής του Λαϊκού Νοσοκομείου της Αθήνας, εξηγεί ποια είναι τα πρώτα δέκα βήματα που συνιστώνται:
1. Ακολουθήστε μια συνολικά υγιεινή καθημερινή διατροφή. Πρέπει να περιέχει προϊόντα από όλες τις ομάδες τροφίμων, σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής.
Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι θα περιορίσετε δραστικά ή θα αποκλείσετε μόνο τα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη αλλά και τα τυποποιημένα τρόφιμα, προτιμώντας τα φυσικά και λιγότερο επεξεργασμένα.
Πολύ σημαντικό είναι να κάνετε πολλά και σχετικά τακτικά γεύματα, σε όσο γίνεται πιο σταθερές ώρες, χωρίς να παραλείπετε το πρωινό.
2. Να προτιμάτε προϊόντα χωρίς ζάχαρη. Περιορίστε την κατανάλωση απλών, ραφιναρισμένων σακχάρων από τρόφιμα όπως κλασικά γλυκίσματα, αναψυκτικά με ζάχαρη, μη φυσικοί χυμοί ή χυμοί νέκταρ και φρουτοποτά, μέλι, μαρμελάδες κ.λπ. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να εντάσσονται αραιά ή σπάνια στη διατροφή σας.
3. Να επιλέγετε γάλα και γιαούρτι με 1%-2% λιπαρά. Τα πλήρη γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε επιβαρυντικά, κορεσμένα λιπαρά, ενώ πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση γιαουρτιού με τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο (καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου).
4. Να αποφεύγετε τα πλούσια σε αλάτι τρόφιμα. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν αλμυρά σνακ, αλατισμένοι ξηροί καρποί, παστά, αλλαντικά, αλμυρά τυριά, επεξεργασμένα τρόφιμα κ.λπ.
Να καταναλώνετε ψωμί και φρυγανιές χωρίς αλάτι και να προσθέτετε κυρίως μυρωδικά και μπαχαρικά στο φαγητό σας.
5. Να τρώτε καθημερινά άφθονα λαχανικά και φρούτα. Χρειάζεστε τουλάχιστον πέντε μικρομερίδες την ημέρα, διότι αποτελούν πηγές πολύτιμων φυτικών ινών που συμβάλλουν στη γλυκαιμική ρύθμιση, αλλά και αντιοξειδωτικών συστατικών.
Να καταναλώνετε φρέσκα λαχανικά με κάθε γεύμα σας και να μην αποκλείετε κανένα φρούτο από τη διατροφή σας. Ενημερωθείτε όμως σε πόσες μικρομερίδες αντιστοιχεί το καθένα (λ.χ. η μπανάνα αντιστοιχεί σε δύο) και να τα καταναλώνετε όσο το δυνατόν λιγότερο ώριμα. Ξεχάστε όμως το ξινόμηλο!
Να αποφεύγετε επίσης τους χυμούς, ακόμα και τους φρέσκους.
6. Προσέξτε τα λίπη. Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι ο βασικός τύπος λίπους στη διατροφή σας. Καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση σπορέλαιων, βουτύρου και κορεσμένων λιπαρών, κυρίως από ζωικές τροφές. Αντιθέτως, να τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια (τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα), που είναι πηγές ωφέλιμων Ω3 λιπαρών οξέων. Ωφέλιμα λιπαρά περιέχουν και οι (ανάλατοι) ξηροί καρποί (π.χ. καρύδι), ο λιναρόσπορος και το αβοκάντο.
7. Να τρώτε καθημερινά δημητριακά ολικής. Το κλειδί είναι γενικώς να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Καθημερινά πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας πηγές υδατανθράκων, όπως τα ζυμαρικά ολικής (όχι παραβρασμένα, καλύτερα αλ ντέντε), το ρύζι μπασμάτι, το καστανό ρύζι, τα όσπρια (σε σούπα αλλά όχι πολύ χυλωμένα ή σε σαλάτες) ή η πατάτα (βραστή ή ψητή), αλλά μαγειρεμένα με λίγο πρόσθετο λίπος (ελαιόλαδο).
Τα τρόφιμα αυτά παρότι περιέχουν υδατάνθρακες, είναι ποιοτικότερα από τα επεξεργασμένα και επηρεάζουν λιγότερο το σάκχαρο.
8. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Μην υπερβαίνετε τα ένα – δύο ποτά την ημέρα (20 γρ. αλκοόλ), ακολουθώντας πάντα τις συστάσεις του γιατρού σας. Το αλκοόλ αποτελεί πηγή «κενών» θερμίδων και παίζει ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους. Φροντίστε να καταναλώνετε αλκοόλ μαζί με φαγητό και ποτέ με άδειο στομάχι.
9. Να γυμνάζεστε τακτικά. Τριάντα λεπτά εντατικό περπάτημα την ημέρα είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε καλύτερο σωματικό βάρος και πιο φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Συνολικά χρειάζεστε 150 λεπτά εβδομαδιαίως από αερόβιες και αναερόβιες ασκήσεις για να πετύχετε καλό γλυκαιμικό έλεγχο.
10. Χάστε τα περιττά κιλά. Αν έχετε βάρος υψηλότερο από το φυσιολογικό, προσπαθήστε να αδυνατίσετε αργά και σταθερά με σωστή διατροφή και τακτική άσκηση, ούτως ώστε το αδυνάτισμα να είναι μόνιμο. Η απώλεια βάρους θα ρυθμίσει καλύτερα το σάκχαρό σας, ιδίως όταν θα μειωθεί το λίπος στην κοιλιά σας.
