Δείτε βελτίωση κρατώντας ημερολόγιο

Στους περισσότερους δρομείς που αρχίζουν να ασχολούνται συστηματικά με το άθλημα αρέσει να σημειώνουν πόσο τρέχουν. Δεν είναι και λίγο το να γράφουν τα πόδια σου κάθε εβδομάδα 30, 40, 50 χιλιόμετρα και ειδικά οι αρχάριοι δρομείς αισθάνονται περήφανοι για τα επιτεύγματα και την πρόοδό τους επενδύοντας περισσότερο συναισθηματικά στο σπορ. Ομως η υπερηφάνεια αυτή δεν είναι το μόνο κίνητρο για να κρατά κάποιος ένα αναλυτικό ημερολόγιο τρεξίματος, υπάρχει και πρακτική χρησιμότητα. Μια συνεπής καταγραφή των δεδομένων των προπονήσεων μπορεί να σας αποκαλύψει επαναλαμβανόμενα μοτίβα που ενδεχομένως δεν θα προσέχατε και που μπορούν να μεταμορφώσουν το τρέξιμό σας σε μια πιο ολοκληρωμένη διαδικασία και με προγραμματισμένο στόχο. Υπάρχουν συγκεκριμένοι τρόποι με τους οποίους η καταγραφή των προπονήσεων θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι δρομείς και να βρίσκετε μεγαλύτερη ικανοποίηση στο τρέξιμό σας.

Δομή

Η καταγραφή της δρομικής ζωής μπορεί να παράσχει ζωτικής σημασίας πληροφορίες για τους μελλοντικούς σας στόχους. «Αν θέλετε να πετύχετε συγκεκριμένη επίδοση σε έναν αγώνα και συγκεκριμένο χρόνο για την προετοιμασία σας πρέπει να χτίσετε τις προπονήσεις σας με συγκεκριμένη δομή», εξηγεί η αμερικανίδα προπονήτρια Μπέκι Χόγκσον στο περιοδικό «Runner’s World». «Το ημερολόγιο είναι ένας χώρος όπου το πρόγραμμά σας είναι αποτυπωμένο και όλες οι προπονήσεις σημειώνονται».

Ανάλυση

Ενα ημερολόγιο βοηθά να καθορίσετε πόσο λειτουργεί η προπόνηση που κάνετε. Σας επιτρέπει να συνδέσετε αιτία και αποτέλεσμα, όταν αιτία είναι οι προπονήσεις και αποτέλεσμα η μεταβολή στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Ανατρέχοντας στις πληροφορίες του ημερολογίου προπόνησης μπορείτε να προσδιορίσετε αν χρειάζεται να τρέξετε περισσότερα ή λιγότερα χιλιόμετρα, να βάλετε ταχύτητες ή να χαλαρώσετε λίγο. «Πάντοτε υπάρχει τρόπος να βελτιώσετε την προπόνησή σας», λέει στο κορυφαίο δρομικό περιοδικό «Competitor» ο αμερικανός προπονητής και διατροφολόγος Ματ Φιτζέραντ (www.mattfitzgerald.org). «Κρατώντας ημερολόγιο είναι πιο εύκολο να βρείτε τρόπους για να προπονηθείτε καλύτερα».

Αυτογνωσία

Δεν είναι όλοι οι δρομείς ίδιοι. Αν δύο διαφορετικά άτομα ακολουθούν ακριβώς την ίδια προπόνηση αυτό δεν σημαίνει πως θα δουν και τα ίδια αποτελέσματα. Ενα από τα πιο σημαντικά καθήκοντά σας ως δρομέα είναι να μάθετε περισσότερα για τον δρομικό εαυτό σας ώστε να χρησιμοποιήσετε την αυτογνωσία για να πετύχετε τους στόχους σας. Το ημερολόγιο προπόνησης σάς παρέχει πλούσιες πληροφορίες μέσω τον οποίων θα γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας ως δρομέα.

Κίνητρα

Η προπόνηση μπορεί να αποδειχτεί πραγματικό πακέτο ειδικά για έναν μεγάλο αγώνα όπως ο μαραθώνιος. Χρειάζεται πολύς χρόνος και σκληρή δουλειά προκειμένου να φτάσετε στην κορύφωση της φυσικής κατάστασης για κάποιον σημαντικό αγώνα. Είναι πολύ δύσκολο να κρατήσει κανείς υψηλά το ηθικό του σε όλη αυτή τη διαδικασία. Αλλά αν χάσετε το κίνητρό σας μπορείτε να το πληρώσετε ακριβά στο τέλος. Το ημερολόγιο προπόνησης μπορεί να σας σπρώξει ενισχύοντας την επένδυσή σας στην προπόνηση. «Κατά κάποιο τρόπο θα νιώθετε υπόλογοι στους στόχους που έχετε βάλει», σχολιάζει ο Ματ Φιτζέραλντ. «Οταν τα βρεις σκούρα, αρκεί να κοιτάξεις στις σημειώσεις σου και αμέσως θα σκεφτείς “δεν μπορώ να τα παρατήσω τώρα, κοίτα πόσο ιδρώτα έχω ρίξει· το χρωστάω στον εαυτό μου και θα το πάω ώς το τέλος”».

Αντιμετώπιση προβλημάτων

Αναπόφευκτα, τα πράγματα μπορεί να πάνε και στραβά στην προπόνηση. Μπορεί να τραυματιστείτε, να φτάσετε σε τέλμα χωρίς να βλέπετε βελτίωση, να τα πάτε χάλια σε κάποιες κούρσες, να μη σας βγαίνουν οι διαλειμματικές κ.ο.κ. Υπολογίζοντας την αιτία της κάθε αποτυχίας θα μπορέσετε να μειώσετε τον αριθμό των αποτυχιών στο μέλλον. Το ημερολόγιο προπόνησης περιλαμβάνει πολλές από τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να αντιμετωπίσετε με επιτυχία τις αστοχίες. Για παράδειγμα, ανατρέχοντας στο ημερολόγιό σας στη διάρκεια μιας περιόδου που είστε τραυματίας, ίσως ανακαλύψετε ότι έχετε την τάση να τραυματίζεστε κάθε φορά που αυξάνετε τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων πάνω από ένα συγκεκριμένο όριο. Εχοντας αυτή την πληροφορία μπορείτε να μην το ξεπεράσετε στο μέλλον και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμών.

Αυτοπεποίθηση

Κάθε δρομέας έχει τις αμφιβολίες του για την ικανότητά του να επιτύχει τους δρομικούς του στόχους. Οι δρομείς που συνήθως πετυχαίνουν είναι εκείνοι που καταπνίγουν τις αμφιβολίες τους, έχουν αυτοπεποίθηση και πείσμα. Το ημερολόγιο προπόνησης μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή αυτοπεποίθησης. Είναι ένα πλούσιο αρχείο για τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει και την πρόοδο που έχετε πετύχει. Είναι το πλησιέστερο που έχετε ως απόδειξη ότι μπορείτε όντως να πραγματώσετε τους στόχους σας. Κάθε φορά που σας κυριεύει η αμφιβολία ρίξτε μια ματιά στις σημειώσεις σας.

Πώς και τιθα σημειώνετε

Είναι εύκολο και δεν παίρνει πολύ χρόνο. Υπάρχουν κάποιες βασικές πληροφορίες που πρέπει να καταγράφετε: απόσταση, διάρκεια και είδος προπόνησης. Οπότε μία καταχώρισή σας μπορεί να είναι απλά π.χ. «10 χλμ. σε 53.42». Οταν οι προπονήσεις σας έχουν εναλλαγές σε ρυθμούς, τότε οι καταχωρίσεις σας θα είναι λίγο πιο περίπλοκες καθώς θα πρέπει να καταγράφετε τις διαφορές σε κάθε κομμάτι, π.χ. «2.000 μ. ζέσταμα, 5 x 1.000 μ. (pace 4.58, 4.57, 4.59, 5.00, 5.02) με 1 λεπτό διάλειμμα ενδιάμεσα, 2.000 μ. αποθεραπεία». Επίσης είναι απαραίτητο στο τέλος κάθε εβδομάδας να σημειώνεται τον εβδομαδιαίο όγκο των χιλιομέτρων σας. Μπορείτε να συμπληρώσετε και άλλες πληροφορίες που ίσως σας φανούν χρήσιμες:

Πόνοι: Θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε προβλήματα και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Καρδιακοί παλμοί: Αν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο να καταγράφετε τις αλλαγές.

Πρωινοί καρδιακοί παλμοί: Αν μειώνονται σταδιακά, αυτό σημαίνει ότι βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Παπούτσια: Είναι σημαντικό να σημειώνετε τα χιλιόμετρα που γράφετε με κάθε ζευγάρι για να το αντικαταστήσετε εγκαίρως.

Υπνος: Κάποιοι δρομείς καταγράφουν τις ώρες και την ποιότητα του ύπνου τους και το πώς αυτό επηρεάζει την επίδοσή τους.

Αίσθηση: Πώς σας φάνηκε η προπόνησή σας; Απλές σημειώσεις όπως «Ενιωσα σούπερ», «Λίγο κουρασμένος» ή «Σήμερα σερνόμουν» βοηθούν να εντοπίσετε τι πρέπει να αλλάξετε στο πρόγραμμά σας.

Καιρός: Πολλή ζέστη, υγρασία, κρύο ή αέρας επηρεάζουν τις προπονήσεις σας.

Βάρος: Αν σκοπός σας είναι να χάσετε κιλά, να παρακολουθείτε τακτικά το βάρος σας.

Οnline για ευκολία

Οι πιο παραδοσιακοί προτιμούν να κρατούν σημειώσεις σε απλά τετράδια, ή ημερολόγια που έχουν αγοράσει για αυτό το σκοπό. Υπάρχουν όμως πλέον δεκάδες εφαρμογές και σάιτ στο Ιντερνετ, όπου μπορείτε να κρατάτε online ημερολόγιο προπόνησης. Οι καταχωρίσεις σας συνοδεύονται με γραφικά, ενώ μπορείτε αν θέλετε να αλληλεπιδράτε και με άλλους δρομείς συζητώντας και σχολιάζοντας προπονήσεις. Μια δημοφιλής και εύχρηστη ιστοσελίδα/εφαρμογή είναι το dailymile.com, που χρησιμοποιείται και από αρκετούς έλληνες χρήστες.