Αν ο Ποπάι βαριόταν κάποια στιγμή το σπανάκι, ξέρετε τι θα διάλεγε; Αναμφισβήτητα το μπρόκολο! Παρά το αστείο όνομά του, αξίζει να το πάρουμε πολύ στα σοβαρά αφού είναι ένα από τα ωφελιμότερα λαχανικά για την καλή υγεία και σωστή λειτουργία του οργανισμού. Για τους δρομείς και όσους αθλούνται, μάλιστα, αποτελεί βασικό διατροφικό σύμμαχο αφού συνεισφέρει και στην καλύτερη αποκατάσταση και στην απόδοσή τους. Ας το γνωρίσουμε καλύτερα!
Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των κραμβοειδών (σταυρανθών) λαχανικών όπως και το λάχανο και το κουνουπίδι. Broccolo στα ιταλικά σημαίνει «λάχανο βλαστάρι» και όπως μαρτυρά η ονομασία του, το πράσινο λαχανικό προήλθε από την Ιταλία. Πρόκειται για απόγονο του άγριου λάχανου ύστερα από συνεχείς καλλιέργειες εξέλιξής του κατά τους αρχαίους ρωμαϊκούς χρόνους.
Το χαριτωμένο λαχανικό ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες, κάτι που το καθιστά ιδανικό για δρομείς αφού αποτελεί βασική πηγή ενέργειας. Επίσης, ενυδατώνει και αποτοξινώνει τον οργανισμό αφού περιέχει 91% νερό, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε συστατικά όπως φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών. Ειδικότερα, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών και τη σωστή ανάπτυξή τους και βοηθά στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οσοι ασκούνται έχουν και άλλους λόγους να το προτιμούν. Περιέχει αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης Κ, συστατικά εγγύηση για γερά και υγιή οστά, που επιπλέον προλαμβάνουν την οστεοπόρωση. Το μπρόκολο παρέχει στον οργανισμό σημαντική ποσότητα βιταμίνης C (μεγαλύτερη από τα πορτοκάλια) η οποία είναι γνωστή για την έντονη αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αναπλαστική δράση της, ενώ είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Το λαχανικό με το βαθυπράσινο χρώμα αποτελεί το «βαρύ πυροβολικό» και ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά του στις ουσίες I3C, σουλφοραφάνη, γλυκοζιδάση, λουτεΐνη κ.ά. Πρόκειται για αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος μέσω της αύξησης των λεμφοκυττάρων –των «φρουρών» του οργανισμού μας –και τον περιορισμό των οιστρογόνων, που προκαλούν. Επίσης έχει αποδειχθεί πως το μπρόκολο ενισχύει την άμυνα του πεπτικού συστήματος, την καλή υγεία των ματιών και την αντιμετώπιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Το μπρόκολο κάνει καλό, λοιπόν! Με μόνο 30 θερμίδες ανά 100 γρ. είναι ιδανικό για ισορροπημένη διατροφή, ενώ προκαλεί επίσης το αίσθημα του κορεσμού και μας κρατά χορτάτους για αρκετές ώρες χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχει. Ολα τα μέρη του φυτού είναι βρώσιμα με πιο δημοφιλή τις «κορυφές» του (τα μπουμπούκια του) που ποικίλλουν σε χρώμα (πράσινο, μοβ, σκούρο πορτοκαλί) ανάλογα με την ποικιλία. Καταναλώνεται ιδανικά ωμό αλλά και μαγειρεμένο με διάφορους τρόπους. Ωστόσο η υψηλή θερμοκρασία καταστρέφει μεγάλο μέρος των ωφέλιμων συστατικών του, οπότε ιδανικά ζεματίστε το για 10” σε καυτό νερό (και μετά αμέσως σε παγωμένο) ή μαγειρέψτε το στον ατμό, ενώ αποκλείστε τη χρήση φούρνου μικροκυμάτων. Χαρείτε το σε μορφή σαλάτας, με ένα απλό ντρέσινγκ λαδολέμονου που του ταιριάζει υπέροχα ή βαλσαμικού ξιδιού. Επίσης μπορείτε να το προσθέσετε σε ζυμαρικά, κουσκούς ή κινόα καθώς και να συνοδεύσει τέλεια το κρέας ή το ψάρι.

Η συνταγή

Μια νόστιμη μπροκολόσουπα

Συστατικά

1 κεφάλι μπρόκολο

3 πράσα (το λευκό μέρος) ψιλοκομμένα

2 κ.σ. ελαιόλαδο

1 λίτρο ζωμός λαχανικών ή νερό

Μερικά φύλλα δεντρολίβανο

Προαιρετικά: 1/2 κ.γλ. κάρδαμο και 1 κ.γλ. σπόροι μάραθου

Αλάτι

3 κ.σ. γιαούρτι ή κατσικίσιο τυρί

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένουμε καλά το μπρόκολο και χωρίζουμε τα κοτσάνια από τις κορυφές. Κόβουμε τα κοτσάνια και τα φύλλα σε μικρά κομμάτια 5 εκ. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε βαθύ σκεύος, προσθέτουμε το μπρόκολο (εκτός από τις κορυφές), τα πράσα, το δεντρολίβανο, το κάρδαμο και τους σπόρους μάραθου. Σοτάρουμε για 5’-8’, μέχρι να μαλακώσει το πράσο.

Στη συνέχεια προσθέτουμε τον ζωμό και αφήνουμε να μαγειρευτεί σκεπασμένο για 10’. Προσθέτουμε τις κορυφές του μπρόκολου και συνεχίζουμε το μαγείρεμα 10’ ακόμη, μέχρι να μαλακώσουν χωρίς να χάσουν το έντονο χρώμα τους. Προσθέτουμε το αλάτι και το γιαούρτι ή το κατσικίσιο τυρί. Αλέθουμε το μείγμα σε μπλέντερ μέχρι να γίνει βελουτέ. Σερβίρουμε αμέσως με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Ξέρατε πως

Το μπρόκολο (όπως και όλα τα σταυρανθή λαχανικά) περιέχει την ένωση DMI η οποία μπλοκάρει το ένζυμο αρωματάση που μειώνει την τεστοστερόνη; Αρα, καταναλώνοντάς το μπορείς να αυξήσεις την τεστοστερόνη σου μακροπρόθεσμα.

Η περιεκτικότητα του μπρόκολου σε βιταμίνη C αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία, την ωρίμαση, την έκθεση στον ήλιο, τη θερμοκρασία διατήρησης καθώς και τη μέθοδο χειρισμού και μεταφοράς; Για παράδειγμα, το μπρόκολο που παράγεται τον χειμώνα περιέχει διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C σε σύγκριση με το μπρόκολο του καλοκαιριού, ίσως επειδή το φυτό παράγει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες για να αμυνθεί απέναντι στο κρύο.

Οταν διαλέγετε μπρόκολο πρέπει να προσέχετε να είναι σκούρο πράσινο και με συμπαγείς «κορυφές» χωρίς άνθη και κιτρινίλες, που δείχνει πως είναι υπερβολικά ώριμο;

Καλό θα είναι να το καταναλώνετε όσο γίνεται πιο σύντομα από την αγορά του; Αν ωστόσο θελήσετε να το συντηρήσετε, μην το πλύνετε, αλλά τυλίξτε το σε χαρτί κουζίνας και έπειτα σε σακούλα με τρύπες ώστε να αερίζεται. Καλύτερα να πλυθεί αμέσως πριν από την κατανάλωση. Διατηρείται στο ψυγείο για 10 ημέρες.

Οι HΠΑ έχουν τη μεγαλύτερη παραγωγή στον κόσμο και ακολουθούν η Ιταλία, όπου είναι ιδιαίτερα αγαπητό, και η Ισπανία; Στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια αναπτύχθηκε πολύ η καλλιέργειά του αφού αυξήθηκε και η ζήτηση.