Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο ευεργετικές δραστηριότητες για το ανθρώπινο σώμα χωρίς ιδιαίτερους περιορισμούς. Μπορεί να γίνει παντού –στο δάσος, στο πάρκο, στο πεζοδρόμιο -, είναι απλό, πρακτικό και υγιεινό. Για να είναι όμως αποδοτικό και ασφαλές για το σώμα χρειάζεται ένα καλά προσαρμοσμένο μυϊκό σύστημα. Το τρέξιμο συχνά θεωρείται πως είναι μια υπόθεση αντοχής και καλής αερόβιας ικανότητας, η μυϊκή δύναμη όμως παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης είναι σημαντικές για τη δημιουργία καλής φυσικής κατάστασης στο τρέξιμο, την αποφυγή τραυματισμών και για να γίνει κάποιος πιο ισορροπημένος δρομέας. Και για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι θα εστιάσουμε στα πόδια του δρομέα, τις καταπονήσεις που υφίστανται και στα μέτρα πρόληψης που προτείνονται. Τα πιο συνηθισμένα προβλήματα καταπόνησης στα πόδια ενός δρομέα είναι τα εξής:
1. Γόνατο του δρομέα. Πιο επιστημονικά είναι γνωστό ως σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου. Πρόκειται για πόνο που εμφανίζεται στην περιοχή της επιγονατίδας (πρόσθια ή οπίσθια) και μπορεί να οφείλεται σε απώλεια ευθυγράμμισης του γόνατος, σε πλατυποδία, σε αδύνατο τετρακέφαλο μυ ή σε σύνδρομο υπερκόπωσης του γόνατος.
2. Κάταγμα κόπωσης. Στους δρομείς εντοπίζεται στα οστά της κνήμης και του άκρου ποδός λόγω της έντονης άσκησης.
3. Κνημιαίο σύνδρομο. Ονομάζεται και περιοστίτιδα κνήμης (ενώ μπορεί να το ακούσετε και ως «καλαμίτιδα»). Ουσιαστικά πρόκειται για πόνο στο καλάμι που οφείλεται σε φλεγμονή μυοτενόντιων δομών της κνήμης.
4. Τενοντίτιδα του αχιλλείου. Πρόκειται για άσηπτη φλεγμονή που δεν έχει σχέση με μόλυνση αλλά οφείλεται σε τραυματισμό από ενδοτενοντικές αλλοιώσεις.
5. Μυϊκή θλάση. Οφείλεται σε ρήξη των μυϊκών ινών από τη βίαιη σύσπαση ή την υπερβολική διάταση ενός μυός.
6. Σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας. Ενας από τους συνηθισμένους τραυματισμούς για δρομείς που αρχίζουν να ανεβάζουν γρήγορα χιλιόμετρα. Αποτελεί αντιπροσωπευτικό σύνδρομο καταπόνησης, το οποίο οφείλεται στην επαναλαμβανόμενη τριβή του κατώτερου τμήματος της λαγονοκνημιαίας ταινίας πάνω στον έξω μηριαίο κόνδυλο, δηλαδή στην εξωτερική επιφάνεια του γόνατος.
7. Διάστρεμμα αστραγάλου. Ως διάστρεμμα χαρακτηρίζεται η διάταση ή ρήξη των συνδέσμων. Οι σύνδεσμοι είναι ανθεκτικές ταινίες από ινώδη ιστό που συγκρατούν τα οστά μεταξύ τους. Χρησιμεύουν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων, ενώ τις προστατεύουν από τις υπερβολικές κινήσεις. Το διάστρεμμα ως επί το πλείστον προκαλείται από μια αδέξια κίνηση, απότομη αλλαγή κατεύθυνσης ή από σύγκρουση. Οι περισσότερο ευάλωτες περιοχές είναι οι αστράγαλοι και τα γόνατα.
8. Πελματιαία απονευρωσίτιδα. Πρόκειται για μία από τις πιο συχνές παθήσεις των ποδιών και είναι η πιο συχνή αιτία πόνου στα πόδια των αθλητών, ιδιαίτερα των δρομέων. H πελματιαία απονεύρωση είναι μία συμπαγής δεσμίδα από επιμήκεις διαταγμένες κολλαγόνες ίνες, που πρακτικά είναι ανελαστική. H πελματιαία απονευρωσίτιδα είναι η φλεγμονή της πελματιαίας απονεύρωσης, τραβάει τη βάση της βάδισης και η πελματιαία απονευρωσίτιδα τεντώνεται περισσότερο απ’ όσο πρέπει.
9. Μαύρα νύχια. Οι δρομείς συχνά τα θεωρούν «πολεμικά παράσημα». Είναι γεγονός πάντως ότι η εικόνα των μαυρισμένων νυχιών είναι κάπως τρομακτική στην αρχή, με λίγη προσοχή όμως μπορεί να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα και ακολουθώντας τις σωστές κινήσεις στο μέλλον δεν πρόκειται να επανεμφανιστούν. Το σκούρο χρώμα των νυχιών οφείλεται στο υγρό που εκκρίνεται από την καταστροφή των ιστών και αίμα από τη ρίζα.
10. Φουσκάλες. Συχνά οι δρομείς ταλαιπωρούνται από φουσκάλες στα πόδια, που οφείλονται στην τριβή μεταξύ δέρματος και παπουτσιών.
11. Πόδι του αθλητή. Η δερματική μυκητίαση, όπως είναι γνωστή η πάθηση πιο επιστημονικά, είναι μια λοίμωξη του ποδιού από μύκητες. Ο ιατρικός όρος είναι τριχοφυτίαση του ποδιού. Το πόδι του αθλητή μπορεί να διαρκέσει για μικρό ή μεγάλο διάστημα και μπορεί να επιστρέψει μετά την αντιμετώπιση.
Δυναμώστετους μυς
Ο δρομέας θα πρέπει να μεριμνήσει για δυνατά πόδια. Είναι επίσης σημαντικό να αναπτύξει τους μυς του κορμού (στήθος, ώμοι και πλάτη) και τους μυς στην περιοχή της λεκάνης. Η εξάσκηση των μυών του ποδιού (κνήμη, γάμπα και πέλμα) βελτιώνει την ώθηση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Σκεφτείτε ειδικούς πάτους
Στο πλαίσιο της ενδυνάμωσης των μυών ενδείκνυται η χρήση ειδικών ορθωτικών πελμάτων και πελμάτων ιδιοδεκτικότητας κατασκευασμένων από ειδικό ποδίατρο με εξειδίκευση στις αθλητικές κακώσεις, ύστερα από δυναμικό και στατικό πελματογράφημα.
Αλλάζετε κάλτσες
Ο δρομέας θα πρέπει να μεριμνά για την υγιεινή των ποδιών του. Θα πρέπει να αλλάζει κάλτσες συχνά για να κρατάει τα πόδια του στεγνά. Αυτό θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.
Προσέξτετους μύκητες
Κάθε δρομέας θα πρέπει να χρησιμοποιεί αντιμυκητιασικές ή ξηραντικές σκόνες για να αποτρέψει το πόδι αθλητή εάν έχει ευαισθησία στη συγκεκριμένη λοίμωξη.
Αερίζετε τα παπούτσια
Ο δρομέας πρέπει να φοράει παπούτσια που αερίζονται καλά και κατά προτίμηση κατασκευασμένα από φυσικά υλικά, όπως το δέρμα. Μπορεί να βοηθήσει εάν εναλλάσσει παπούτσια καθημερινά, ώστε να στεγνώνουν πλήρως προτού τα ξαναφορέσει. Αποτρεπτικά είναι τα παπούτσια με επένδυση από πλαστικό.
Μην αγνοείτε τους πόνους
Πολλές φορές οι δρομείς αγνοούν κάποιον πόνο, έστω και μικρό, που νιώθουν καθώς τρέχουν. Δεν πρέπει να κάνουν το λάθος να σκέφτονται ότι αν χάσουν μερικά τρεξίματα θα καταστραφεί το πρόγραμμα προπόνησης ή ότι δεν θα πετύχουν τους στόχους τους. Ο πόνος είναι ένα μήνυμα από το σώμα ότι κάτι δεν πάει και πολύ καλά και η ξεκούραση είναι συνήθως η καλύτερη θεραπεία. Οταν ένας τραυματισμός είναι στα αρχικά του στάδια, η αποχή από το τρέξιμο για λίγες ημέρες θα αποτρέψει μια πιθανή μακροχρόνια αποχή αργότερα.
Συμβουλευτείτε έναν ειδικό
Σε κάθε περίπτωση, ο δρομέας θα πρέπει να έχει πρωταρχικό μέλημα τη φροντίδα των ποδιών του και να συμβουλεύεται τον ειδικό (και όχι το Ιντερνετ) σε κάθε καταπόνηση που υφίστανται.
