Αλλη μια προπόνηση τελείωσε. Εύγε! Μόλις πάτησες το stop στο ρολόι σου, ξαποσταίνεις και στρώνεις τις ανάσες σου. Εφτασε μια από τις κορυφαίες στιγμές του τρεξίματος: ο τερματισμός! Τότε που, ιδρωμένος, κουρασμένος κι ενίοτε ζορισμένος, αφήνεις τις ενδορφίνες να αναλάβουν δράση. Ηρθε η ώρα να χαλαρώσεις επιτέλους. Περίμενε όμως! Σύμφωνα με τους ειδικούς, το τι κάνεις μετά το τρέξιμο είναι εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνησή σου. Γι’ αυτό και τονίζουν πως κάποια πράγματα είναι απαραίτητα στη μεταδρομική σου ρουτίνα. Για τσέκαρέ τα.
1Κάνεις αποθεραπεία και διατάσεις;
Υστερα από τόσα χιλιόμετρα στον δρόμο, αυτό σου έλειπε! Να κάνεις 5-10 λεπτά επιπλέον περπάτημα. Κι όμως, μόνο έτσι η καρδιά σου θα ξαναβρεί τον ρυθμό της και η αρτηριακή σου πίεση θα επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα. Επιπλέον, θα βοηθήσεις τα πόδια σου να ξεφορτωθούν το αίσθημα τρέμουλου και θα τα νιώσεις πάλι δυνατά. Στη συνέχεια, τεντώσου οπωσδήποτε. Είναι θαυματουργό! Λίγα λεπτά διατάσεων ελευθερώνουν τους συσπασμένους μυς δίνοντάς τους την ευκαρία να αναδομηθούν και να ωφεληθούν στο έπακρο από την άσκηση που προηγήθηκε. Επίσης, ο χρόνος των διατάσεων θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και ψυχικά.
2 Ενυδατώνεσαι/τρέφεσαι σωστά;
Ο οργανισμός σου πρέπει να αναπληρώσει το συντομότερο τα υγρά και την ενέργεια που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση. Σιγουρέψου λοιπόν πως θα φας κάτι και θα πιεις αρκετό νερό μέσα στα πρώτα 20′-30′ μετά την άσκηση. Eντάξει, επειδή έκανες ένα καλό long run αυτό δεν σημαίνει πως χρειάζεται να φας τον αγλέουρα, καταναλώνοντας πολλές και ανθυγιεινές θερμίδες, ακυρώνοντας έτσι όλη την καλή δουλειά που έκανες με σκληρή προπόνηση. Ομως ένα καλό, υγιεινό σνακ που θα περιλαμβάνει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά είναι απαραίτητο. Το σοκολατούχο γάλα, ένα σάντουιτς με τυρί και γαλοπούλα, αμύγδαλα, φρούτα, γιαούρτι είναι ό,τι πρέπει. Επίσης, προτίμησε το νερό αντί των ισοτονικών ποτών που περιέχουν πολλή ζάχαρη και θερμίδες.
3Αλλάζεις ρούχα;
Οσο βολικός κι αν είναι ο δρομικός ιματισμός, μην παραλείπεις να αλλάζεις εσώρουχα, ρούχα και κάλτσες αμέσως μετά το τρέξιμο, ακόμη κι αν δεν νιώθεις ιδιαίτερα ιδρωμένος. Τα φορεμένα, νωπά ρούχα σε επαφή με το δέρμα μπορεί να οδηγήσουν σε κρυολογήματα, μυκητιάσεις ή δερματοπάθειες. Επίσης, συνήθως μυρίζουν δυσάρεστα. Ιδανικά κάνε ένα χλιαρό ντους και άλλαξε. Αν δεν έχεις αυτή τη δυνατότητα άμεσα, απαλλάξου από τα βρεγμένα ρούχα, σκουπίσου με καθαρή πετσέτα ή μωρομάντιλα και φόρα κάτι στεγνό. Καλύτερα όχι βαμβακερό, αφού το βαμβάκι τραβάει την υγρασία. Είναι σημαντικό να κρατήσεις τους μυς σου ζεστούς και χαλαρούς ώστε να ενισχυθεί η καλή κυκλοφορία του αίματος.
4 Συντηρείς σωστά τα παπούτσια σου;
Βγάλε τα παπούτσια σου και φόρεσε άλλα, στεγνά, μαλακά και με καλή ενίσχυση. Ομως φρόντισε και τα παπούτσια που τρέξανε. Η υγρασία, η λάσπη κ.λπ. είναι αιτίες φθοράς των υλικών και των ραφών τους. Για να αποφύγεις να τα αντικαταστήσεις πρόωρα, βούρτισέ τα –χρησιμοποιώντας ελάχιστο νερό –ύστερα από κάθε προπόνηση και άφησέ τα να στεγνώσουν καλά με φυσικό τρόπο (όχι σε καλοριφέρ ή στεγνωτήριο!).
5Είσαι οπαδός των «ζεστών»;
Οσο απολαυστικό κι αν είναι το καυτό ντους ύστερα από μια καλή προπόνηση, ιδίως τον χειμώνα, δεν είναι η καλύτερη ιδέα για τους κουρασμένους και πονεμένους μυς. Η θερμότητα βοηθά στην αποκατάσταση ενός τραυματισμού μόνο όταν ο πόνος έχει περάσει. Ο καλύτερος τρόπος για να ανακουφίσεις το σώμα σου είναι να συνδυάσεις «κρύο και ζεστό». Αρχικά χρησιμοποίησε πάγο ώστε να μειώσεις τον πόνο ή το πρήξιμο ενός πρόσφατου τραυματισμού (μια λεκάνη γεμάτη παγάκια, μια παγοκύστη ή ένα πακέτο αρακάς είναι καλές λύσεις). Οταν ο πόνος θα έχει κάπως υποχωρήσει, μπορείς να χρησιμοποιήσεις συμπληρωματικά θερμά επιθέματα, θερμαντικές αλοιφές ή ζεστά λουτρά.
6 Κάνεις βαριές δουλειές;
Aκούγεται έξυπνο: μια και είσαι ζεστός και ιδρωμένος, γιατί να μην πας να κάνεις κι εκείνη τη μεταφορά των επίπλων που αμελούσες, να πλύνεις το αυτοκίνητο ή τα μπαλκόνια και να κάνεις κηπουρική και σκαψίματα; Οχι. Δεν είναι καθόλου καλές ιδέες όταν οι μύες σου είναι κουρασμένοι κι εσύ εξουθενωμένος. Υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να τραυματιστείς σοβαρά, γι’ αυτό προτίμησε να ξεκουραστείς αρκετές ώρες πριν καταπιαστείς με βαριά «καθήκοντα».
7Το ρίχνεις στην ξάπλα;
Eντάξει, μη φτάσεις στο άλλο άκρο όμως! Οσο κι αν πιστεύεις πως ύστερα από μια τέτοια προπόνηση, σου αξίζει μια μέρα στον καναπέ παρέα με το τηλεκοντρόλ, μην ενδώσεις! Ελαφρές δραστηριότητες είναι απαραίτητες για τη σωστή κυκλοφορία του αίματος στους μυς και την ταχύτερη αποκατάστασή τους. Ωστόσο, είναι απαραίτητο το βράδυ να προσφέρεις στον εαυτό σου έναν καλό, χορταστικό ύπνο! Ο,τι καλύτερο και αποτελεσματικότερο.
8Κρατάς ημερολόγιο προπονήσεων;
Ακόμη κι αν δεν ακολουθείς κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα προπονήσεων, το να σημειώνεις τα τρεξίματά σου αποδεικνύεται τελικά εξαιρετικά χρήσιμο. Σε βοηθά να βλέπεις την πρόοδό σου, να παρατηρείς τις αδυναμίες σου, σε κρατά σε εγρήγορση και σου δίνει κίνητρα! Αν έκανες 25 χλμ. αυτήν την εβδομάδα, προσπάθησε για 30 την επόμενη. Κι αν αποφασίσεις να χρησιμοποιήσεις κάποια από τις υπάρχουσες δρομικές «εφαρμογές», θα έχεις την ευκαρία να μοιράζεσαι σχόλια και ιδέες με άλλους φίλους δρομείς!
9Είσαι σκληρός με τον εαυτό σου;
Xρειάστηκε να περπατήσεις σε εκείνη την ανηφόρα και πιστεύεις πως έτρεξες λίγο ή αργά. Μην υποτιμάς την προσπάθειά σου! Για τον κάθε δρομέα η απόσταση, η διάρκεια, ο ρυθμός, η απόδοση είναι εντελώς προσωπική υπόθεση. Κάθε προπόνηση μετράει και είναι σημαντική. Ολα είναι μέρος του παιχνιδιού: και οι καλές μέρες και οι λιγότερο καλές. Μην αποθαρρύνεσαι, ούτε να τιμωρείς τον εαυτό με λιγότερη ξεκούραση. Σεβάσου, άκου κι εμπιστεύσου το σώμα σου, το μυαλό σου και τη διάθεσή σου. Θα σε ανταμείψουν!