Χτίστε το σώμα σας κομμάτι κομμάτι

Ολοι οι δρομείς έχουν πέσει σε τοίχο. Κυριολεκτικά και μεταφορικά. Ενώ βγαίνουν σχεδόν καθημερινά για απαιτητικές προπονήσεις, τα Σαββατοκύριακα φορτσάρουν περισσότερο με long runs και το πρόγραμμά τους είναι αρκετά αυστηρό μήπως βελτιώσουν τις επιδόσεις τους, εν τέλει τα χρονόμετρα έχουν διαφορετική άποψη. Αν και θεωρούν πως έχουν βάλει τα δυνατά τους, στην πραγματικότητα τα δεδομένα που καταγράφουν τα fitness trackers μαρτυρούν πως δεν έχουν κάνει ούτε μισό βήμα προς τα μπρος. Αυτήν τη στιγμή, πρέπει να βάλουν στην άκρη την απογοήτευση και ό,τι δεν πήγε καλά, αναγκάζοντας τον εαυτό τους να επαναπροσδιορίσει την τακτική που μέχρι τώρα ακολουθούσε.

Η διαφορά των έμπειρων επιτυχημένων δρομέων από τους συναθλητές τους που τρέχουν για τη χαρά του αγώνα είναι πως δρουν κάτω από συγκεκριμένο και προσεγμένο πρόγραμμα. Οι πρώτοι κάνουν διαλείμματα από την προπόνηση, βλέπουν πού υστερούν και επανέρχονται προσπαθώντας να διεκδικήσουν κάτι καλύτερο από το σώμα τους. Οι δεύτεροι πέφτουν κυριολεκτικά με τα μούτρα όπως όπως στην προετοιμασία και γιγαντώνοντας τη σιγουριά που τους δίνει η επανάληψη της ίδιας πρακτικής αρνούνται να δοκιμάσουν κάτι νέο, πιο συντεταγμένα, και να ανοίξουν νέους ορίζοντες μπροστά τους. Κι εδώ είναι που πρέπει να πάνε κόντρα στις συνήθειές τους αν θέλουν πραγματικά να γίνουν πιο γρήγοροι, πιο δυνατοί κι εν τέλει υγιείς.

Τι είναι η «περιοδολόγηση»

Η λύση στο πρόβλημα της βελτίωσης που τους βασανίζει είναι μία και λέγεται «περιοδολόγηση». Είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται κυρίως στην μελέτη της Ιστορίας και ουσιαστικά πρόκειται για τον διαχωρισμό της διάρκειας ενός γεγονότος σε μικρότερες περιόδους με κοινά χαρακτηριστικά. Ξεκινώντας τη διαδικασία αυτή, οι δρομείς πρέπει να χωρίσουν τις προπονήσεις σε συγκεκριμένα κομμάτια, δουλεύοντας κάθε φορά και από ένα στοιχείο. Αντί λοιπόν να βλέπουν το αίνιγμα της φυσικής κατάστασης σαν μια ενιαία κατάσταση, συνολικά, είναι προτιμότερο να το αντιμετωπίζουν σαν ένα παζλ με πολλά κομμάτια. Οσοι δρουν συγκεκριμένα, έχουν την ευκαιρία να πιέζουν περισσότερο το κορμί τους να φύγει από τη ζώνη ασφαλείας του και να προσαρμοστεί σε νέες καταστάσεις, δίνοντάς του έτσι τα απαραίτητα ερεθίσματα για να σημειώσει πρόοδο. Τονίζοντας κάθε φορά και από κάτι, με την πάροδο του χρόνου ο οργανισμός μαθαίνει να δουλεύει στο τέλος, με μια μικρή ώθηση, όποιον τομέα του χρειάζεται εξέλιξη.

Η ισορροπημένη προσέγγιση

Εκμεταλλευόμενοι όλες τις ευκαιρίες που δίνει η συγκεκριμένη μέθοδος, μπορούν να βελτιστοποιήσουν τους χρόνους προπόνησης κατά τη διάρκεια του έτους και άρα να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε τομείς που μέχρι πρότινος αγνοούσαν. Παράλληλα, έτσι κερδίζουν χρόνο από τις υπόλοιπες ασχολίες τους αφού βάζουν πρόγραμμα και δεν επιβαρύνουν την ιδιωτική τους ζωή. Γιατί μπορεί το τρέξιμο να απορροφά σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητάς τους, αλλά όταν βγάζουν τα αθλητικά παπούτσια οι περισσότεροι δρομείς συνεχίζουν να είναι σύντροφοι, γονείς, εργαζόμενοι. Ανθρωποι με παράλληλες ανάγκες που δεν παύουν κάθε φορά που οι ίδιοι βγαίνουν για εκείνες τις βόλτες χιλιομέτρων.

Χωρίστε το έτος σε «σεζόν»

Κοιτάζοντας το αγωνιστικό καλεντάρι της χρονιάς, οι τρεχάτοι καλό είναι να ορίσουν συγκεκριμένες περιόδους κατά τις οποίες πρέπει να εντατικοποιήσουν τις προσπάθειες προπόνησης, και άλλες με πιο χαλαρούς ρυθμούς για να εξασφαλίσουν ενέργεια και ώρες. Μετά τις βαριές συνεδρίες, εσείς οι πιο σχολαστικοί φροντίστε να υπολογίσετε και καιρό αποκατάστασης, διακοπές και στιγμές ξεκούρασης ώστε να έχετε τις απαραίτητες ευκαιρίες να γεμίσετε τις μπαταρίες σας. Τις στιγμές που πρέπει να δουλέψετε για τα καλά, εστιάστε σε μεμονωμένους τομείς της κατάστασής σας και φροντίστε να ενσωματώσετε την εκγύμναση αυτή στις υπόλοιπες δράσεις της ημέρας σας. Μη δοκιμάσετε να είστε συνεχώς στα κόκκινα γιατί θα το μετανιώσετε. Μετρημένες φορές πρέπει να φορτσάρετε, αν δεν θέλετε να έχετε τα αντίθετα αποτελέσματα.

Καταστρώστε πλήρες σχέδιο

Ενα κομμάτι της περιοδολόγησης δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλο για να σας δώσει αποτελέσματα. Ακόμα και μερικές ημέρες σωστής δουλειάς είναι ικανές να επιφέρουν τις απαραίτητες αλλαγές πάνω σας. Λάβετε λοιπόν το χαρακτηριστικό αυτό υπόψη όταν καταστρώνετε τις επόμενες κινήσεις σας και βάλτε στους υπολογισμούς σας τις αναλογίες ξεκούρασης – τρεξίματος ώστε να καταλήξετε στις επιθυμητές ημερομηνίες. Αν έχετε τη δυνατότητα, εξαρχής θέστε έναν στόχο συγκεκριμένο για τον χρόνο που θα διαρκεί κάθε φορά η εντατική προετοιμασία. Θυμηθείτε πως για να χτίσετε την αντοχή σας θα χρειαστείτε μεγαλύτερο διάστημα, ενώ για να δείτε βελτίωση, για παράδειγμα στην ταχύτητά σας, είναι απαραίτητες συντομότερες ασκήσεις.

Να είστε πάντοτε ρεαλιστές

Εξαιρετικό ρόλο στην επιτυχία της προσπάθειάς σας έχει το να είστε ρεαλιστικοί και να βλέπετε ξεκάθαρα τα αδύναμα σημεία σας και τις δυνατότητές σας ως δρομείς. Ετσι, θα κάνετε το πρώτο βήμα για να χτίσετε σωστά την προετοιμασία σας. Αν είστε όπως οι περισσότεροι δρομείς, τότε παραβλέπετε τη σημασία της ταχύτητας στο τρέξιμό σας. Είναι καιρός λοιπόν να το αλλάξετε αυτό και κατά τη διάρκεια της χρονιάς βάλτε εμβόλιμες στιγμές μία ή δύο εβδομάδων για να επικεντρωθείτε στη δύναμή σας. Από την άλλη, εφόσον το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη προσοχή, ξοδέψτε περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο κάνοντας ασκήσεις με βάρη. Και μην περιοριστείτε σε κινήσεις για το πάνω μέρος του κορμού σας, αλλά εντάξτε τα χέρια στο πρόγραμμά σας ώστε να μην καταλήξετε να έχετε υπερμεγέθη μυϊκή μάζα εκεί σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα.

Μην αμελείτε την ξεκούραση

Μόλις χτίσετε μια βάση για να μπορέσετε να την καλλιεργήσετε τους υπόλοιπους μήνες, δεν χρειάζεται να παλεύετε υπερβολικά για να φτάσετε στο πικ των δυνατοτήτων σας αγνοώντας άλλους τομείς που θέλουν δουλειά. Παράλληλα, να μην παραμελείτε τα αναγκαία διαλείμματα χαλάρωσης. Οπως δεν πρέπει να βιάζεστε να κινητοποιήσετε ολόκληρο το σώμα σας, έτσι δεν είναι σωστό να επιβραδύνετε την περίοδο αποθεραπείας. Σκοπός των ημερών εντατικού τρεξίματος είναι να ζορίσετε τη φυσιολογία του κορμιού σας φτάνοντάς το στα όριά του αλλά να μην τα ξεπεράσετε. Τυπικά, μια εβδομάδα ανάπαυλας είναι αρκετή ανάμεσα σε σκληρές δοκιμασίες, αλλά εκείνοι που νιώθουν το σώμα τους βαρύ μπορούν να επιμηκύκουν τους χρόνους. Αν και πάλι δεν θέλετε να κρεμάσετε τα παπούτσια σας για πολλές μέρες, δοκιμάστε ένα ξεμούδιασμα λίγων χιλιομέτρων για να πάρετε και πάλι μια γεύση τρεξίματος.