Είναι το πρώτο σου «αγωνιστικό» δεκάρι, η πρώτη φορά που αποφάσισες κι εσύ να λάβεις μέρος σε έναν από τους πολλούς λαϊκούς αγώνες δρόμου της άνοιξης. Τρέχεις, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Κρατάς ρυθμό όμως. Κάνει ζέστη; Κάνει. Αρχίζεις να ακούς δυνατά την ανάσα σου και να νιώθεις πιο έντονα κάθε χτύπο της καρδιάς σου. Το στόμα σου αρχίζει να στεγνώνει. Νιώθεις ένα περίεργο αίσθημα στα ούλα σου σαν να σε πιέζει κάτι. Αρχίζεις να νιώθεις μια έντονη δίψα, αλλά ζεσταίνεσαι κιόλας πολύ. Βλέπεις στα 200 μέτρα έναν πάγκο με νερά για τους δρομείς. Η πρώτη σκέψη «επιτέλους», η δεύτερη «έχω ακόμη 180 μέτρα». Φτάνεις στον πάγκο, ενώ έχεις επιταχύνει λίγο, παίρνεις ένα μπουκάλι νερό, πίνεις μια γουλιά και ρίχνεις και λίγο στο κεφάλι σου.
Η παραπάνω παράγραφος έχει ένα λάθος. Οχι δεν είναι τα 180 μέτρα. Αλλωστε μέχρι να ολοκληρώσεις τη σκέψη σου έχεις ήδη προχωρήσει άλλα 20. Αλλωστε θα έπρεπε να είσαι συγκεντρωμένος στον ρυθμό σου. Το λάθος είναι ότι δεν έπρεπε να έχεις φτάσει σε αυτή την κατάσταση. Το νερό που ήπιες πριν από τον αγώνα δεν ήταν αρκετό. Γιατί;
Η απάντηση είναι πολύ απλή. Για να καταφέρεις να τρέξεις μια απόσταση μεγαλύτερη των 5.000 μ. και να μην επηρεαστεί η αθλητική σου απόδοση πρέπει, εκτός από τη φυσική σου κατάσταση, να προετοιμάσεις και ενεργειακά τον οργανισμό σου για τον αγώνα αυτόν. Εκτός από την κατάλληλη διατροφή για κάθε απόσταση Μαραθωνίου (πλούσια σε υδατάνθρακες για μικρές αποστάσεις, πλούσια και σε λίπος για μεγαλύτερες) πρέπει να έχεις προετοιμάσει τον οργανισμό σου για την αφυδάτωση την οποία θα υποστείς, αλλά και για την ενδεχόμενη απώλεια βάρους. Εκτός από τον αγώνα, πρέπει να αποκαθιστάς τα υγρά που χάνεις στην προπόνηση. Το βάρος πριν και μετά την προπόνηση δεν πρέπει να έχει διαφορά μεγαλύτερη από 300-600 γραμμάρια. Απώλεια 2% του σωματικού βάρους είναι ικανή να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση. Επειδή όμως από τον ιδρώτα δεν χάνουμε μόνο υγρά, αλλά και σημαντικά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, είναι καλό να αναπληρώνονται αντικαθιστώντας εν μέρει στην προπόνηση, αλλά και στον αγώνα, το νερό με ηλεκτρολύτες.
Τι είναι όμως οι ηλεκτρολύτες και πού μπορούμε να τους βρούμε; Οι ηλεκτρολύτες είναι συνήθως διαθέσιμοι σε αθλητικά ισοτονικά ποτά που μπορεί να βρει κάποιος ακόμη και σε περίπτερα. Οι συστηματικοί, ωστόσο δρομείς που πρέπεο να καταναλώνουν καθημερινά ηλεκτρολύτες, μπορούν να προμηθευτούν μεγαλύτερες ποσότητες σε σκόνη ή σε ταμπλέτες αναβράζουσες που ρίχνονται στο μπουκάλι με το νερό τους. Οπως, όμως, όλα στον αθλητισμό και η κατανάλωση ηλεκτρολυτών απαιτεί οργάνωση. Από τις προπονήσεις, λοιπόν, μέχρι και τους ηλεκτρολύτες, πρέπει να υπάρχει ένα πρόγραμμα που είναι κατάλληλο για κάθε δρομέα. Ενα «πρότυπο» πλάνο ενυδάτωσης (που βέβαια θα πρέπει να προσαρμόζεται στα δεδομένα του αθλητή) θα διαμορφωνόταν κάπως έτσι: δύο ώρες πριν από τον αγώνα θα ήταν καλό να καταναλωθεί περίπου μισό λίτρο νερό, ενώ 20 λεπτά πριν από τον αγώνα περίπου 300 ml από ηλεκτρολύτες. Κατά τη διάρκεια του αγώνα και κάθε 15 με 20 λεπτά θα πρέπει να έχει προβλεφθεί να υπάρχει ένα διαθέσιμο «σφηνάκι» με μόνο 100-200 ml αθλητικού ποτού, ανάλογα με το σωματικό βάρος, αλλά και το έργο που έχει παραγάγει ο δρομέας. Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε βέβαια. Αλλες μέθοδοι, όπως ο εγκλιματισμός, η υδατανθράκωση, ο έλεγχος της ενυδάτωσης, αλλά και η αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας μετά τον αγώνα είναι σημαντικά στοιχεία που πρέπει να φροντίζει πάντοτε ο αθλητής, σε συνεργασία με τον πτυχιούχο διαιτολόγο – διατροφολόγο που συνεργάζεται.
Ο Μιχάλης Κάβδας είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος. Με τη συνεργασία του medNutrition.gr
