Αν θέλει κανείς να αποκτήσει επιδεξιότητα σε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα με την οποία σκοπεύει να ασχοληθεί, ο σοφότερος τρόπος είναι να μιμηθεί τις πρακτικές των πλέον επιδέξιων σε αυτή τη δραστηριότητα, έτσι δεν είναι; Μαθητευόμενοι υπάρχουν παντού: από τη μαγειρική έως την ιατρική. Το τρέξιμο συχνά αντιμετωπίζεται ως εξαίρεση σε αυτή την ευρέως παραδεκτή αρχή. Πολλοί προπονητές και επιστήμονες της άσκησης υποστηρίζουν ότι οι ερασιτέχνες δρομείς, όπως εσείς και εγώ, δεν μπορούν και δεν πρέπει να αντιγράφουν τις μεθόδους εκπαίδευσης των καλύτερων δρομέων στον κόσμο. Εξάλλου, οι ελίτ τρέχουν πάνω από 150 χιλιόμετρα την εβδομάδα και είναι προφανές ότι ελάχιστοι μη ελίτ δρομείς έχουν τη δυνατότητα να χειριστούν αυτόν τον όγκο προπόνησης.

Δεκτό αυτό. Ωστόσο, ορισμένοι προπονητές και επιστήμονες προχωρούν ακόμη περισσότερο. Υποστηρίζουν ότι οι ερασιτέχνες μπορούν να «αναπληρώσουν» το ότι τρέχουν σημαντικά λιγότερο από τους ελίτ δρομείς κάνοντας μεγαλύτερο ποσοστό από τα τρεξίματά τους σε υψηλότερες εντάσεις. Υποστηρίζουν ότι κάθε γρήγορο χιλιόμετρο αξίζει δύο ή τρία αργά χιλιόμετρα από την άποψη της φυσικής κατάστασης που προκύπτει.

Για πολύ καιρό δεν υπήρχε τρόπος να αντικρούσει κανείς τη λογική. Ομως, τα τελευταία χρόνια εξειδικευμένοι πειραματισμοί έδειξαν ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να εκπαιδεύονται οι δρομείς αναψυχής, όπως εμείς, είναι ακριβώς ο ίδιος με εκείνον των ελίτ. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει ένας μαραθωνοδρόμος του τετραώρου (και βάλε) να «γράφει» 150 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Το ζήτημα είναι ο τρόπος και όχι ο όγκος των χιλιομέτρων.

Ο κορυφαίος αμερικανός κόουτς και συγγραφέας Ματ Φιτζέραλντ (www.mattfitzgerald.org) το εξηγεί ακριβώς: «Το πρώτο βήμα για τον προσδιορισμό τού κατά πόσο οι δρομείς αναψυχής θα πρέπει να εκπαιδεύονται όπως οι ελίτ δρομείς είναι να διαπιστωθεί πώς ακριβώς τρέχουν οι ελίτ δρομείς. Είτε θέλετε να το πιστέψετε είτε όχι, σχετικά πρόσφατα οι επιστήμονες ποσοστικοποίησαν με ακρίβεια πώς οι ελίτ δρομείς διανέμουν τον χρόνο προπόνησής τους όσον αφορά τις εντάσεις. Αυτό που διαπίστωσαν είναι ότι σχεδόν όλοι οι ελίτ δρομείς σε κάθε χώρα δαπανούν περίπου το 80% του συνολικού χρόνου προπόνησής τους σε χαμηλή ένταση, δηλαδή κάτω από το αναπνευστικό κατώφλι –το οποίο αντιστοιχεί περίπου στο 77% του μέγιστης καρδιακής συχνότητας σε γυμνασμένα άτομα».

Τα κατώφλια

Σε μια μελέτη του 2001, οι ερευνητές είχαν διαπιστώσει ότι οι κορυφαίοι των γάλλων και πορτογάλων δρομέων έκαναν το 78% της εκπαίδευσής τους κάτω από το αναπνευστικό κατώφλι. Δύο χρόνια αργότερα, οι ίδιοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ελίτ κενυάτες δρομείς έκαναν το 85% της προπόνησής του κάτω από το «γαλακτικό» κατώφλι, το οποίο είναι ελαφρώς υψηλότερο από το αναπνευστικό κατώφλι. Εναν χρόνο αργότερα, μελέτη στους άνδρες μαραθωνοδρόμους που συμμετείχαν στους αμερικανικούς προκριματικούς για τους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας διαπίστωσε ότι, κατά μέσον όρο, έτρεχαν το 75% της προπόνησής τους πιο αργά από τον ρυθμό Μαραθωνίου τους, που είναι ένα «τσικ» πιο γρήγορος από το αναπνευστικό τους κατώφλι. Και το 2012, μια μακροπρόθεσμη ανάλυση της προπόνησης τριών ελίτ καναδών μαραθωνοδρόμων διαπίστωσε ότι έκαναν το 74% των τρεξιμάτων τους τους σε χαμηλή ένταση.

Το μοντέλο 80/20, λέει ο Ματ Φιτζέραλντ, έχει γίνει μια γενικώς παραδεκτή κορυφαία πρακτική στους ελίτ δρομείς στη δεκαετία του 1960. Επιπλέον δεν περιορίζεται στο τρέξιμο: ο αμερικανός επιστήμονας της άσκησης Στίβεν Σάιλερ, με έδρα τη Νορβηγία, διαπίστωσε ότι οι ελίτ ποδηλάτες, οι σκιέρ αντοχής, οι κωπηλάτες, οι κολυμβητές και οι τριαθλητές κάνουν το 80% περίπου της προπόνησής τους σε χαμηλή ένταση. Και το γεγονός ότι ο «κανόνας» εφαρμόζεται σε τόσο διαφορετικά αθλήματα δεν είναι αποτέλεσμα αντιγραφής, καθώς οι μέθοδοι προπόνησης στα διάφορα αθλήματα αντοχής εξελίχθηκαν ανεξάρτητα. Επίσης η πλειονότητα των ελίτ αθλητών σε όλα τα σπορ αντοχής δεν γνωρίζει καν ότι υπακούει στο μοντέλο 80/20. Αυτή η μέθοδος εμφανίστηκε ως μια βέλτιστη πρακτική σε όλους τους κλάδους αντοχής απλώς και μόνο επειδή οικοδομεί τη φυσική κατάσταση πιο αποτελεσματικά από οποιαδήποτε άλλη εναλλακτική λύση.

Η αποτελεσματικότητα

Κι εδώ έρχεται το κρίσιμο ερώτημα: Είναι η μέθοδος 80/20 επίσης πιο αποτελεσματική από τα συστήματα υψηλότερης έντασης κατάρτισης για τους ερασιτέχνες δρομείς που δεν τρέχουν τόσα χιλιόμετρα όσο οι ελίτ; Σε μελέτη τους, το 2007, ο Στίβεν Σάιλερ και ο συνεργάτης του Τζόναθαν Εστέβ-Λανάο είχαν διαπιστώσει ότι σε σύγκριση με μια κατανομή 65/35 χαμηλής και υψηλής έντασης προπόνησης, η μέθοδος 80/20 βελτίωνε την απόδοση των αγώνων κατά 30% περισσότερο σε δρομείς συλλόγων με μέσο εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης τα 80-100 χλμ. Και σε μια συμπληρωματική μελέτη, που δημοσιεύτηκε επτά χρόνια αργότερα, οι Σάιλερ και Εστέβ-Λανάο ανέφεραν ότι οι δρομείς αναψυχής που τρέχουν 50-60 χλμ. την εβδομάδα βελτίωσαν τον αγωνιστικό τους χρόνο στα 10.000 μ. κατά το διπλάσιο όταν έκαναν το 80% της προπόνησής τους σε χαμηλή ένταση σε σχέση με εκείνους που μοίρασαν την ένταση της προπόνησής τους 50/50 αργά/γρήγορα. «Παρεμπιπτόντως», επισημαίνει ο Ματ Φιτζέραλντ στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Competitor», «ο μέσος δρομέας αναψυχής κάνει ελαφρώς λιγότερο από το 50% της προπόνησής του σε χαμηλή ένταση, οπότε αυτή η μελέτη ουσιαστικά συνέκρινε τη μέθοδο 80/20 με τον τρόπο που προπονείστε πιθανώς οι περισσότεροι».

Μη σας ξεγελά ο όγκος χιλιομέτρων

Τα στοιχεία, λοιπόν, αποδεικνύουν ότι ανεξάρτητα από το επίπεδο ή τον όγκο της προπόνησης όλοι οι δρομείς θα ήταν σωστό να κάνουν το 80% της προπόνησής τους σε χαμηλή ένταση. Το επιχείρημα ότι οι ερασιτέχνες δρομείς πρέπει να προπονούνται διαφορετικά από τους ελίτ δρομείς βασίζεται στην πεποίθηση ότι ο όγκος της προπόνησης ενός/μιας δρομέα θα πρέπει να καθορίσει πώς κατανέμει την ένταση στην προπόνησή του/της. Στην πραγματικότητα, συμβαίνει το ανάποδο: Το μοντέλο 80/20 θα πρέπει να καθορίσει πόσο θα τρέχετε, με στόχο να πετύχετε το ποσοστό 80/20 στην ένταση, το οποίο θα σας αποδώσει τα μέγιστα οφέλη.

Για εσάς ο μέγιστος ωφέλιμος όγκος χιλιομέτρων μπορεί να είναι 60 χλμ. την εβδομάδα, ενώ για έναν πρώτο νικητή του Μαραθωνίου μπορεί να είναι 180 χλμ. την εβδομάδα. «Μην σας ξεγελούν όμως οι αριθμοί» καταλήγει ο αμερικανός προπονητής. «Εάν στην προπόνησή σας ακολουθήσετε το μοτίβο 80/20, τότε προπονείστε ακριβώς με τον ίδιο τρόπο που δουλεύουν οι ελίτ δρομείς, ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλη είναι η διαφορά στα εβδομαδιαία χιλιόμετρα. Και θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα από ό,τι θα έχετε με οποιονδήποτε άλλο τρόπο προπόνησης».