Αναζήτηση
Είναι τόσο σημαντικό να συμπεριλαμβάνει κανείς ανηφορικά κομμάτια στο τρέξιμό του; Είναι μια κλασική ερώτηση που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς που θέλουν να μάθουν περισσότερα πράγματα για την προπόνηση και ακούνε τους παλιότερους να μιλούν για ανηφόρες. Πράγματι, οι ανηφόρες είναι σημαντικές τόσο για τους αρχάριους όσο και για τους πιο προχωρημένους δρομείς επειδή προσθέτουν στην προπόνηση ποικιλία και ένταση, γεγονός που βελτιώνει την αντοχή, την αναερόβια ικανότητα, την ταχύτητα, τη δρομική οικονομία και τη συνολική μυϊκή ενδυνάμωση. Επιπλέον, μας προετοιμάζουν για τη συμμετοχή στους πρώτους μας αγώνες: σπάνια θα βρει κανείς εντελώς επίπεδες διαδρομές.
Είναι προφανές ότι οι ανηφόρες αυξάνουν τη δυσκολία ή την ένταση μιας διαδρομής. Το ανέβασμα μιας ανηφόρας αυξάνει φυσικά τους καρδιακούς παλμούς, πράγμα που βελτιώνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια ικανότητα. Με αυτόν τον τρόπο οι ανηφόρες μπορούν να υποκαταστήσουν τις διαλειμματικές ταχύτητας στο στάδιο, καθώς μπορούν να προσομοιώσουν την ένταση στην καρδιακή συχνότητα των γρήγορων κομματιών του στίβου! Οι ανηφόρες ενισχύουν επίσης το μυϊκό μας σύστημα, βελτιώνοντας το δρομικό μας στυλ: το τρέξιμο σε ανηφόρα μάς αναγκάζει να σηκώνουμε τα γόνατά μας ψηλότερα από το συνηθισμένο, πράγμα που βελτιώνει τον διασκελισμό και την ταχύτητα. Συμβάλλει επίσης στη μυϊκή ενδυνάμωση και αύξηση της δύναμης.
«Η προπόνηση σε ανηφόρες αναγκάζει το νευρικό μας σύστημα να αλλάζει τον ρυθμό πυροδότησης των νευρώνων μας καθώς ο διασκελισμός μας διαφοροποιείται από ανηφόρα σε κατηφόρα» λέει στο περιοδικό «Runner’s World» η ειδική στους αρχάριους δρομείς αμερικανίδα κόουτς Σούζαν Πολ. «Αυτή η εναλλαγή συμβάλλει στην ενεργοποίηση των μυΪκών ινών ταχείας συστολής και δείχνει να βοηθά στην καταπολέμηση της κόπωσης του κεντρικού νευρικού συστήματος. Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν τρέχουμε συνεχώς στον ίδιο ρυθμό, με τον ίδιο διασκελισμό, ο εγκέφαλος κουράζεται γρηγορότερα από την πρόσληψη των ίδιων ερεθισμάτων ξανά και ξανά».
Δεδομένου, ωστόσο, ότι μιλάμε σε πρωτάρηδες στο τρέξιμο, το πότε θα βάλετε μια προπόνηση σε ανηφόρες στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμα εξαρτάται από το πώς τα πάτε με την προπόνησή σας. Σε γενικές γραμμές περιμένετε να αρχίσετε δουλειά σε ανηφόρες όταν πλέον θα μπορείτε να τρέχετε κανονικά περίπου 30 χλμ. την εβδομάδα. Τότε πλέον θα είστε σε μια φυσική κατάσταση που θα σας επιτρέπει να αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση. Συμπεριλάβετε ένα τρέξιμο σε ανηφόρες μια φορά κάθε 2-3 εβδομάδες στην αρχή. Μπορείτε να το αυξήσετε μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες μετά την κατάλληλη προσαρμογή.
Σχεδιάζοντας μια προπόνηση σε ανηφόρες πρέπει να σκέφτεστε και την ασφάλειά σας. Επιλέξτε ανηφόρες χωρίς ιδιαίτερη κυκλοφορία αυτοκινήτων, με καλή ορατότητα και οδόστρωμα σε καλή κατάσταση. Η «ιδανική» ανηφόρα είναι 400-800 μ. μήκος με κλίση 4-7%, προτείνει η Σούζαν Πολ. Και εννοείται, υπολογίστε περίπου 3 χλμ. ζέσταμα πριν από τις ανηφόρες και αντίστοιχο χαλάρωμα μετά.
Για τους πιο πεδινούς
Δύσκολα δεν θα βρείτε ανηφόρες ακόμη και στη γειτονιά σας για προπόνηση: εκτός βέβαια αν μένετε στην… Καρδίτσα ή στη Λάρισα, όπου θα πρέπει να αυτοσχεδιάσετε δοκιμάζοντας να τρέξετε π.χ. σε κάποια γέφυρα. Και, στη χειρότερη, μπορείτε να κάνετε ανηφόρες και στον διάδρομο του γυμναστηρίου ρυθμίζοντας την κλίση 5-8% και τρέχοντας τα «ανηφορικά» κομμάτια για 60 δευτερόλεπτα. Αυξήστε τις επαναλήψεις και τη διάρκεια ανάλογα με την πρόοδό σας και μην παραλείπετε διαλείμματα ξεκούρασης τρέχοντας χαλαρά για 4-5 λεπτά ανάμεσα στα «δυνατά» ανεβάσματα.
