Χάστε κιλά και σπάστε τα ρολόγια

Είστε σε σχετικά καλή κατάσταση, δεν έχετε ενοχλήσεις και βγάζετε με ευκολία τα απαραίτητα χιλιόμετρα της προπόνησης ή του αγώνα. Τι κι αν η κοιλίτσα είναι ελαφρώς φουσκωμένη ή τα μπουτάκια κάνουν το σορτσάκι να μοιάζει με κολάν επάνω σας; Σημασία έχει ότι στο τρέξιμό σας δεν βρίσκετε εμπόδια! Και όμως, κάνετε λάθος. Ακόμα κι αν το βάρος σας δεν είναι προτεραιότητά σας για να βελτιώσετε την υγεία σας, θα πρέπει να γίνει αν, φυσικά, θέλετε να δείτε τις επιδόσεις σας να γίνονται καλύτερες σε κάθε σας βήμα στους στίβους.

Το να μπει ένας δρομέας στη διαδικασία να χάσει κιλά για να βελτιώσει το τρέξιμό του δεν είναι εύκολο. Ειδικά αν γράφει πολλά χιλιόμετρα καθημερινά κι έχει μάθει να απολαμβάνει μικρές αμαρτίες στο φαγητό του. Για να αναγκαστεί να βάλει φερμουάρ στο στόμα του, ίσως πρέπει να συνειδητοποιήσει ότι με κάθε του μπουκιά αυξάνει τον κίνδυνο κάποιου τραυματισμού και προσθέτει μεγαλύτερη πίεση στον οργανισμό του.

Λιγότερα κιλά = μεγαλύτερη ταχύτητα

Κανόνας απαράβατος στο τρέξιμο είναι πως οι δρομείς είναι πιο αποτελεσματικοί όταν βρίσκονται στο κατώτατο δυνατό βάρος τους, έχουν χαμηλό δείκτη μάζας και χαμηλό ποσοστό λίπους. Ακόμα και από άποψη φυσικής να το δει κάνεις, θα συνειδητοποιήσει ότι κατά την κίνηση όσο περισσότερη μάζα έχει το σώμα τόσο περισσότερη ενέργεια χρειάζεται για να τα βάλει με τη βαρύτητα, στερώντας επί της ουσίας πολύτιμη πρώτη ύλη από τα αποθέματα που έχει για το τρέξιμο. Ακόμα, οι πιο βαρείς άνθρωποι δεν έχουν αποτελεσματική κυκλοφορία του οξυγόνου στο σώμα τους. Αν χάσουν κιλά, δεν θα δουν θαύματα αμέσως στον τομέα αυτό, αλλά τουλάχιστον δεν θα λαχανιάζουν με το παραμικρό.

Παράλληλα, οι πιο λεπτοί δρομείς μπορούν να αποβάλλουν τη θερμότητα από το σώμα τους καλύτερα, γιατί έχουν καλύτερη αναλογία ανάμεσα στο σωματικό τους βάρος και την επιφάνεια του δέρματός τους αλλά και το λίπος. Στα συν πρέπει να υπολογίζεται και η μεγαλύτερη ευκολία που έχουν να καίνε τους υδατάνθρακες. Το επιβεβαιώνει και σχετική έρευνα του 2011 που διεξήχθη στην Ελβετία, όπου ειδικοί μελέτησαν αθλητές των αγώνων Iron Man και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όσο μικρότερο δείκτη μάζας σώματος είχαν τόσο πιο εύκολα αντεπεξέρχονταν στις απαιτήσεις του τρεξίματος ακόμα κι αν οι αποστάσεις που είχαν να διανύσουν αυξάνονταν.

Η ηλικία κάνει τη διαφορά

Αυτοί που τα βρίσκουν πραγματικά σκούρα βλέποντας τη ζυγαριά να παίρνει την κατιούσα είναι οι μεγαλύτεροι σε ηλικία δρομείς, ανεξάρτητα από το πόσο δραστήριοι είναι. Η ρίζα του προβλήματός τους κρύβεται στο γεγονός πως οι ενήλικοι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα από τα 40 και μετά, γεγονός που επηρεάζει τον μεταβολισμό τους και κατ’ επέκταση την επίδοσή τους σε οποιαδήποτε φυσική άσκηση επιλέγουν να κάνουν. Η απάντησή τους στην εξέλιξη αυτή θα πρέπει να είναι περικοπή του πρόχειρου φαγητού και των μεγάλων μερίδων που βάζουν στο πιάτο τους παράλληλα με αύξηση της γυμναστικής που κάνουν.

Δημιουργική λογιστική στα νούμερα

Το ιδανικό βάρος που είναι η κατάλληλη βάση για το τρέξιμο παίρνει χρόνο για να επιτευχθεί και καμιά φορά δεν μπορεί ο δρομέας να το μαντέψει στην αρχή της δίαιτάς του. Το καλύτερο που έχει να κάνει είναι να βάλει έναν στόχο και όταν πλησιάζει και κάνει έναν πολύ καλό αγώνα, να μετρήσει όλα τα δεδομένα και να συγκεκριμενοποιήσει το νούμερο. Σε αυτό μπορούν να τον βοηθήσουν και διαθέσιμες ηλεκτρονικές σελίδες όπου έχουν υπολογιστές του κατάλληλου βάρους. Εφαρμογές σαν αυτές του RacingWeight.com βγάζουν τα ιδανικά κιλά εφόσον ο χρήστης προσθέσει την ηλικία του, το φύλο και την παρούσα φυσική του κατάσταση. Για τους λάτρεις των δεδομένων, υπάρχει και ο άτυπος κανόνας που θέλει τον δρομέα για κάθε μισό κιλό που είναι πάνω από το κανονικό του βάρος να ρίχνει 2 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο την ταχύτητά του.

Τα κιλά δεν πέφτουν από την μία μέρα στην άλλη. Γι’ αυτό το σωστό είναι να μπείτε σε πρόγραμμα δίαιτας τουλάχιστον εννιά εβδομάδες πριν αρχίσετε να εντατικοποιείτε την προπόνησή σας για κάποιον αγώνα, ώστε να έχει το σώμα σας την κατάλληλη βάση για να βελτιώσει στη συνέχεια τη δρομική του επίδοση. Επιπλέον, κατά την έντονη δρομική περίοδο δεν είναι συνετό όσον παίρνουν τους δρόμους να περικόπτουν περισσότερες από 500 θερμίδες την ημέρα αφού χάνουν ενέργεια. Οι 200 με 300 θερμίδες μείον είναι ιδανικές για να χάσουν λίγα περιττά κιλά. Αν μάλιστα έχουν να δώσουν έναν δύσκολο αγώνα, τότε πρέπει ολόκληρη την εβδομάδα πριν από αυτόν να ξεχάσουν προσωρινά το περιορισμένο διατροφικό τους πρόγραμμα ώστε να φουλάρουν τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού τους.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

Πόσο είναι το πάρα πολύ;

Καλή η δίαιτα, αλλά ενδείκνυται μόνο για όσους έχουν να χάσουν κάποια επιπλέον κιλά και το κάνουν με τρόπο συνετό, χωρίς να διακινδυνεύουν τη δρομική τους δεινότητα. Ας μην ξεχνάμε άλλωστε ότι η τροφή που παίρνει ένας αθλητής τού δίνει όλα τα απαραίτητα εργαλεία για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις του δρόμου. Ετσι, οι τρεχάτοι που έχουν αναγάγει το αγαπημένο τους άθλημα σε επαγγελματική δραστηριότητα, πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν αποφασίζουν να αρχίσουν δίαιτα από Δευτέρα. Ειδικότερα αυτοί που είναι αρκετά λεπτοί ή έχουν φτάσει σε ένα καλό επίπεδο κιλών, αν ξαφνικά κλείσουν το στόμα τους χωρίς λόγο σαμποτάρουν την επίδοσή τους, δεδομένου ότι δεν θα έχουν την απαραίτητη ενέργεια για να κινηθούν. Ακόμα, η διάθεσή τους θα είναι άσχημη αφού θα έχουν διαρκώς νεύρα και δεν θα μπορούν να συγκεντρωθούν στη δρομική τους ρουτίνα.

Η λεπτομέρεια αυτή δεν πρέπει να περάσει απαρατήρητη από όσους έχουν μπει σε πρόγραμμα δίαιτας. Αν ξαφνικά ενώ βρίσκονται σε καλό δρόμο ως προς το σωματικό τους βάρος, το τρέξιμό τους δεν βελτιώνεται αλλά αντίθετα χειροτερεύει, πρέπει να ακούσουν το καμπανάκι που έχει αρχίσει να τους χτυπάει. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για σωστό βάρος, αλλιώς η κατάσταση γίνεται προβληματική. Το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού εξασθενεί σημαντικά, τα οστά αρχίζουν να γίνονται πιο αδύνατα και η υγεία γίνεται προβληματική. Οι γυναίκες δρομείς πρέπει να αρχίσουν να ανησυχούν εφόσον διαταραχθεί η έμμηνος ρύση τους, φέρνοντας πιο κοντά επιπλοκές όπως η οστεοαρθρίτιδα ή η υπογονιμότητα.

Οι διατροφικές διαταραχές δεν είναι ένα ασύνηθες φαινόμενο στη δρομική κοινότητα. Μια πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου της Γιούτα έφερε στη δημοσιότητα το γεγονός πως το 20% των αγοριών μαθητών της Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης που ασχολούταν με τον ανώμαλο δρόμο, διέτρεχαν τον κίνδυνο να αναπτύξουν διαταραχές σίτισης. Για τον λόγο αυτό, το Αμερικανικό Συμβούλιο Ασκησης προτείνει σε όσους γυμνάζονται συστηματικά να έχουν δείκτη μάζας σώματος που να μην πέφτει κάτω από το 18,5 και ποσοστό λίπους 14% στις γυναίκες και 6% στους άνδρες.