Εναλλακτικές προπονήσεις πέρα από τα χιλιόμετρα

Ξεκινήσατε το τρέξιμο και μπράβο σας! Βάλατε στην καθημερινότητά σας προπονήσεις χιλιομέτρων, αλλάξατε και τη διατροφή σας για να έχετε πολεμοφόδια ενέργειας στον δρόμο και περιμένετε τώρα μέρα με την ημέρα να δείτε τις επιδόσεις σας να βελτιώνονται και τα πόδια σας να παίρνουν φτερά. Και όμως, η προσπάθειά σας θα πιάσει τόπο κατά το ήμισυ. Η προετοιμασία για έναν αγώνα απαιτεί ιδρώτα και στο γυμναστήριο. Τα τελευταία χρόνια το cross training αποτελεί τη νέα τάση στον χώρο της άσκησης. Ουσιαστικά πρόκειται για συνδυασμό διαφορετικών μεταξύ τους δραστηριοτήτων, οι οποίες, ειδικά στους δρομείς, μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη βελτίωση των επιδόσεων. Είναι άλλωστε γνωστό ότι οι πρωταθλητές των δρόμων αντοχής δεν αρκούνται στα χιλιόμετρα: η κορυφαία βρετανίδα μαραθωνοδρόμος Πόλα Ράντκλιφ τον χειμώνα έκανε πολύ σκι αντοχής, ενώ ο ασημένιος ολυμπιονίκης της Αθήνας, ο αμερικανός Μεμπ Κεφλεζίγκι δούλευε πολύ στο ελλειπτικό. Οταν βάζει κανείς το κεφάλι κάτω και μόνο τρέχει, χρησιμοποιεί διαρκώς το ίδιο μυϊκό σύστημα με την ίδια μορφή άσκησης ξανά και ξανά. Η εναλλαγή στους τρόπους άσκησης αποτρέπει τους τραυματισμούς και ενισχύει την ταχύτητα και την αντοχή. Κι ενώ το cross training εμπεριέχει μεγάλη γκάμα κινήσεων και γυμναστικής, κάποιες ενδείκνυνται για τους στόχους που έχουν βάλει οι περισσότεροι δρομείς. Ακολουθούν πέντε εναλλακτικά είδη προπόνησης που θα μπορούσατε να προσθέσετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας.

Αν είστε εξαιρετικά φιλόδοξοι και θέλετε να βγάζετε στην προπόνηση επιπλέον χιλιόμετρα χωρίς να ρισκάρετε να βρεθείτε στον πάγκο λόγω τραυματισμού, μια καλή ιδέα είναι να δοκιμάσετε τρέξιμο μέσα στο νερό. Η άσκηση μέσα στην πισίνα με τη χρήση ειδικών βαρών μιμείται αρκετά εκείνη στον δρόμο, δοκιμάζοντας τους ίδιους μυς χωρίς ωστόσο εκείνοι να καταπονούνται από το χτύπημα στην άσφαλτο.

Πώς: Περάστε μια ζώνη πισίνας προκειμένου να επιπλέετε και βουτήξτε στο νερό. Ξεκινήστε να τρέχετε όπως θα το κάνατε στον δρόμο, διατηρώντας σωστή στάση σώματος, κουνώντας τα χέρια σας και μένοντας σε υψηλό ρυθμό κίνησης (αν πηγαίνετε αργά, κινδυνεύετε να ανοίξετε υπερβολικά τα πόδια σας και να τραυματίσετε τον ιγνυακό τένοντά σας). Επαναλάβετε την προπόνηση αυτή μία φορά την εβδομάδα επί 45 λεπτά έως μία ώρα. Για να μη βαρεθείτε στην πορεία, μπορείτε να εναλλάσσετε τον σταθερό ρυθμό με σύντομα σπριντάκια διάρκειας 15-30 δευτερολέπτων και άλλα πιο μεγάλα 5-10 λεπτών.

Στο γυμναστήριο, δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος προετοιμασίας για το τρέξιμο από τα βάρη. Η συστηματική χρήση τους βοηθά στην ανάπτυξη ισχυρού μυϊκού συστήματος στα πόδια και κατ’ επέκταση στην επίτευξη πιο γρήγορων ρυθμών στην κίνηση. Πρόσφατη έρευνα έδειξε πως η άρση αρκετών βαρών βελτιώνει τις επιδόσεις εκείνων που στέκονται στη γραμμή εκκίνησης των αγώνων 5 χιλιομέτρων. Μάλιστα ακόμα και λίγες επαναλήψεις είναι αρκετές για να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.

Πώς: Οι αρχάριοι στην όλη διαδικασία ας ξεκινήσουν την προπόνηση με λιγότερα βάρη, τόσα που να τους επιτρέπουν να κάνουν 12 επαναλήψεις άνετα. Σταδιακά αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις. Ο σκοπός είναι να καταλήξετε να σηκώνετε τόσα πολλά βάρη ώστε να αντέχετε μόνο έξι επαναλήψεις της κίνησης.

Οσοι αρέσκονται στο ορεινό τρέξιμο ή έχουν βάλει στόχο έναν αγώνα με πολλές ανηφόρες (όπως, καλή ώρα, ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας), μια καλή ιδέα για να ενισχύσουν τις επιδόσεις τους είναι να προσθέσουν την ποδηλασία στην προπόνησή τους. Η ποδηλασία βοηθάει στην ενίσχυση της αντοχής και στο χτίσιμο των μυών, δίνοντας έμφαση στους γλουτούς, στους ιγνυακούς τένοντες και στους τετρακέφαλους. Τα σημεία δηλαδή του σώματος που οι δρομείς χρησιμοποιούν περισσότερο για τις καταβάσεις ή τις αναβάσεις στους λόφους.

Πώς: Προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τα οφέλη της ποδηλασίας, αν κινείστε σε εξωτερικό χώρο διαλέγετε εδάφη με κάποια κλίση στο επίπεδό τους. Οταν βρίσκεστε σε σχετικά ίσιο επίπεδο, κάντε γρήγορο πετάλι προκειμένου να πάρετε την απαραίτητη φόρα για την ανάβαση. Μια καλή ιδέα εξάσκησης είναι και τα μαθήματα spinning, ενώ αρκετά βοηθητικά μπορούν να γίνουν και τα στατικά ποδήλατα στο γυμναστήριο, μιας και μπορείτε να ελέγχετε την άσκηση. Ενα ενδεδειγμένο πρόγραμμα που μπορείτε να ακολουθήσετε μετά το απαραίτητο ζέσταμα, είναι να κάνετε έξι σετ με τρία λεπτά σε σκληρή αντίσταση και ένα λεπτό διάλειμμα σε χαλαρή αντίσταση. Τελειώστε την προπόνηση με ένα γρήγορο πεντάλ σε μεσαία αντίσταση για να προσομοιώσετε τον ρυθμό του τρεξίματος στο τέλος κάθε κούρσας οπότε τα πόδια σας πονούν, αλλά χρειάζεται ένας καλός τερματισμός.

Στα τελευταία χιλιόμετρα ενός μεγάλου αγώνα, οι δρομείς συχνά δεν μπορούν να πάρουν τα πόδια τους. Η κούραση τους αναγκάζει να κυρτώνουν την πλάτη κι έτσι να ανασαίνουν βαριά, γεγονός που μειώνει την εισαγωγή οξυγόνου στον οργανισμό. Η χρήση κωπηλατικού μηχανήματος έρχεται δώσει λύση, διορθώνοντας τη στάση του σώματος. Σε κάθε κίνηση πάνω στο κωπηλατικό, το καρδιαγγειακό σύστημα αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα και τα πόδια δυναμώνουν μαζί με την πλάτη και τα χέρια. Αλλωστε, το χτίσιμο ισχυρών μυών συμβάλλει στη διατήρηση του σταθερού κορμού.

Πώς: Κάντε ένα πεντάλεπτο ζέσταμα αυξάνοντας σταδιακά την αντίσταση στο μηχάνημα. Για 8 λεπτά εναλλάξτε την κωπηλασία αυξημένης δυσκολίας 20 δευτερόλεπτων με αντίστοιχη 10 δευτερολέπτων πιο χαλαρών ρυθμών και συμπληρώστε το σετ με ένα δίλεπτο κωπηλατικής σε πιο εύκολο τέμπο. Κάντε την οκτάλεπτη διαδικασία επιπλέον δύο φορές και καταλήξτε με ένα πεντάλεπτο χαλάρωμα.

Η ευλυγισία είναι το ζητούμενο σε αρκετούς δρομείς ώστε να τρέχουν πιο άνετα, αλλάζοντας τις κινήσεις τους ανάλογα με τις απαιτήσεις της προπόνησης ή του αγώνα που συμμετέχουν. Ολα αυτά έχουν επίδραση και στην ταχύτητα που αναπτύσσουν αφού η δυσκαμψία στους γοφούς μικραίνει τον βηματισμό και άρα αναγκάζει τους τρεχάτους να κατεβάσουν ταχύτητα. Επιπλέον, κάποιες φορές, η ακαμψία μπορεί να οδηγήσει και σε τραυματισμούς. Εδώ έρχεται να επέμβει η γιόγκα που ως φιλοσοφία αλλά και πρακτική, «λύνει» το σώμα των δρομέων.

Πώς: Το πιο σημαντικό είναι κάθε δρομέας να βρει το κατάλληλο στυλ που ταιριάζει στην εμπειρία του και θα τον βοηθήσει στην προπόνησή του. Τις περιόδους απαιτητικών προπονήσεων υιοθετήστε πρακτικές πιο χαλαρωτικής γιόγκα, ενώ τις πιο ήρεμες περιόδους στραφείτε σε έντονες ασκήσεις.