Υπάρχει λόγος που οι Μαραθώνιοι γίνονται την άνοιξη ή το φθινόπωρο: το καλοκαίρι κάνει πολλή ζέστη. Οι καλοκαιρινές συνθήκες είναι πραγματικά δύσκολες για τους δρομείς, πολύ πιο δύσκολες και από το κρύο του χειμώνα. Πολύ απλά, το σώμα δεν μπορεί να αποδώσει τόσο καλά σε υψηλές θερμοκρασίες και υψηλά επίπεδα υγρασίας. Στη χώρα μας αυτή τη στιγμή ζούμε το πρώτο μεγάλο κύμα καύσωνα και τα θερμόμετρα χτυπάνε 40άρια. Το καλοκαίρι καθυστέρησε λίγο φέτος, αλλά από εδώ και στο εξής προβλέπεται ιδιαίτερα θερμό. Οι δρομικές σας προσδοκίες πρέπει να χαμηλώσουν και οι ρυθμοί στο τρέξιμο να διατηρούνται σε λογικά επίπεδα.
Ακόμη κι αν λουφάρουμε από τις δύσκολες προπονήσεις και κάνουμε μόνο τα ελεύθερα ή τα easy τρεξίματά μας, πώς είναι δυνατόν να νιώσει κανείς τη λεγόμενη ευφορία του δρομέα τρέχοντας μέσα στο λιοπύρι; Για να ξεπεραστούν οι προκλήσεις της ζέστης, είναι αναγκαία μια προπονητική προσέγγιση που χρησιμοποιεί στρατηγικά τη χρονομέτρηση, τον δρομικό εξοπλισμό και πάνω από όλα την κατανόηση των ιδιαίτερων λόγων που κάνουν τόσο δύσκολο το τρέξιμο στη ζέστη. Οι ζεστές προπονήσεις είναι μια ευκαιρία να εκπαιδευτεί το σώμα και το μυαλό μας στις δυσκολίες. Ετσι ώστε όταν έρθει η ώρα για έναν φθινοπωρινό (Αυθεντικό) Μαραθώνιο τον Νοέμβριο, να είμαστε σε σούπερ φυσική κατάσταση!
Γιατί είναι δύσκολο;
Πολλοί είναι οι παράγοντες που κάνουν προβληματική την προπόνηση τα καλοκαίρια, ανάμεσα στους οποίους η θερμοκρασία, η υγρασία και η έκθεση στον ήλιο. Προφανώς και η ζέστη είναι το μεγαλύτερο εμπόδιο, λέει ο αμερικανός μαραθωνοδρόμος και κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ στο περιοδικό «Competitor Running». Η ζέστη αυξάνει τη θερμοκρασία του κορμού μας κάνοντάς μας να αισθανόμαστε πιο δύσκολο το να τρέχουμε. Η κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης σκαρφαλώνει στα ύψη.
Η υγρασία είναι ακόμη μια πρόκληση. Τα υψηλά της επίπεδα εμποδίζουν την εφίδρωση, την εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα μας, κάτι που συμβάλλει στην ψύξη του σώματος. Ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα υγρασίας που απαντώνται σε πιο ξηρές περιοχές, κάνουν το τρέξιμο πιο δύσκολο καθώς αυξάνουν την απώλεια υγρών και μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση. Το αίμα μας γίνεται πιο πηχτό και απαιτείται από την καρδιά περισσότερη δύναμη και ενέργεια για την κυκλοφορία του. Οι Αμερικανοί ονομάζουν αυτό το φαινόμενο cardiac drift: η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, παρότι η ένταση της προσπάθειας είναι σταθερή.
Η έκθεση στις επικίνδυνες ακτίνες του ήλιου είναι άλλος ένας παράγοντας που επηρεάζει το σώμα μας μακροπρόθεσμα. Ο καρκίνος του δέρματος καραδοκεί και η συχνότητα εμφάνισής του είναι μεγαλύτερη και πιο επικίνδυνη από όσο ίσως νομίζετε.
Αυτές οι αλήθειες για την καλοκαιρινή προπόνηση σημαίνουν πως οι δρομείς πρέπει να ρίξουν ρυθμούς ώστε να μην καταβάλλουν υπερβολική προσπάθεια στο τρέξιμο.
Οι κίνδυνοι του καλοκαιριού
Προσοχή λοιπόν! Πολλές ασθένειες της ζέστης περιμένουν στη γωνία τον δρομέα που θα φανεί πολύ «επιθετικός» μια ημέρα με καύσωνα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρατηρήσει κανείς τα συμπτώματα.
n Θερμικές κράμπες: Πρόκειται για δυνατές κράμπες στην κοιλιά ή σε μεγάλους μυς που προκαλούνται από την ανισορροπία στις ποσότητες υγρών και ηλεκτρολυτών. Συνήθως παρατηρούνται μετά το τρέξιμο. Ενυδατωθείτε άμεσα με υγρά και φρούτα και καταναλώστε αλατισμένα τρόφιμα.
n Θερμική εξάντληση: Προκαλείται λόγω της αφυδάτωσης. Στα συμπτώματα περιλαμβάνονται πυρετός άνω των 39°C, ψυχρό δέρμα, πονοκέφαλος, χαμηλή πίεση, ναυτία, υπερβολική εφίδρωση. Αντιμετωπίστε τη με ξεκούραση και τοποθέτηση παγοκύστεων στον αυχένα, στη βουβωνική χώρα και πίσω από τα γόνατα. Καθώς και με κατανάλωση ηλεκτρολυτικών διαλυμάτων.
n Θερμική λιποθυμία: Συμβαίνει συνήθως ύστερα από μια ξαφνική διακοπή της ροής του αίματος από τα πόδια στον εγκέφαλο. Απλώς ξαπλώστε και σηκώστε ψηλά τα πόδια για να επαναφέρετε τη σωστή κυκλοφορία του αίματος. Και μη σταματάτε απότομα την προπόνηση όταν την ολοκληρώσετε.
n Θερμοπληξία: Είναι ίσως η πιο σοβαρή ασθένεια της ζέστης. Η υπερβολική προσπάθεια και η αφυδάτωση προκαλούν προβλήματα στην ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του. Παρατηρούνται πυρετός πάνω από 40°C, κεφαλαλγία, σύγχυση, ναυτία, ταχυκαρδία. Σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται άμεση ιατρική παρέμβαση για τη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και την ενεργητική ψύξη του ασθενούς.
στην προπόνηση
1. Μην τρέχετε κοιτάζοντας το pace. Δώστε σημασία στην αίσθηση. Αλλωστε το σώμα σας μόνο αυτό καταλαβαίνει.
2. Τρέξτε νωρίς. Μπορείτε να σηκωθείτε αξημέρωτα; Τότε η θερμοκρασία είναι στα χαμηλότερα επίπεδα και δεν έχει ακόμη ήλιο.
3. Τρέξτε στο βουνό. Στα μονοπάτια και στις χωμάτινες διαδρομές μέσα στο δάσος τα δέντρα φιλτράρουν τις ακτίνες του ήλιου και τη ζέστη.
4. Χαμηλώστε τις προσδοκίες σας. Οσο και να προσπαθήσετε, η απόδοσή σας δεν θα είναι εντυπωσιακή.
5. Ντυθείτε σωστά. Μόνο συνθετικά τεχνικά φανελάκια που διώχνουν τον ιδρώτα και μόνο ανοιχτά χρώματα.
6. Πάντα να ξεκινάτε ενυδατωμένοι. Αν βγαίνετε για τρέξιμο νωρίς το πρωί, πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό αμέσως μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι.
7. Φροντίστε την υγροδοσία σας. Πάρτε μαζί σας μπουκάλι με νερό για τρεξίματα πάνω από μία ώρα ή υπολογίστε στάσεις σε δημόσιες βρύσες στη διαδρομή που θα ακολουθήσετε.
του θερινού τρεξίματος
Παρά τα μειονεκτήματα της θερινής προπόνησης, τα οφέλη που μπορείτε να αποκομίσετε είναι πολλά, σχολιάζει ο Τζέισον Φιτζέραλντ στην ιστοσελίδα του strengthrunning.com. Το σώμα μας αναγκάζεται να προσαρμοστεί στις ειδικές συνθήκες: γίνεται πιο αποτελεσματικό στο να στέλνει αίμα από τα σπλάγχνα προς το δέρμα, συμβάλλοντας στη μείωση της εσωτερικής θερμοκρασίας έως τους 36,6 βαθμούς Κελσίου. Με όλο αυτό το αίμα να πηγαίνει προς το δέρμα, οι μύες αιματώνονται λιγότερο, οπότε το σώμα για να το αναπληρώσει παράγει περισσότερο και μας «ντοπάρει» φυσικά! Επίσης το σώμα μαθαίνει να ελέγχει τη θερμοκρασία του: αρχίζει να ιδρώνει γρηγορότερα για να βελτιωθεί η διαδικασία ψύξης, ενώ ο ιδρώτας μας περιέχει λιγότερο αλάτι έτσι ώστε να διατηρείται το σωστό ισοζύγιο ηλεκτρολυτών (οξεοβασική ισορροπία).
Με τις προσαρμογές αυτές η αποτελεσματικότητά σας βελτιώνεται. Θα το διαπιστώσετε στα τέλη Σεπτεμβρίου, όταν οι θερμοκρασίες αρχίσουν να πέφτουν. Υποδεχτείτε με προθυμία αλλά και προσοχή τη ζέστη και ετοιμαστείτε για ένα γρηγορότερο φθινόπωρο!
