Το καλάθι του καλοκαιριού είναι πλούσιο σε φρούτα που ενυδατώνουν, τονώνουν και δυναμώνουν τον εξουθενωμένο από τις υψηλές θερμοκρασίες οργανισμό των αθλητών. Οι επιστήμονες συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον δύο με τέσσερις μερίδες φρούτα τις ζεστές ημέρες, καθώς αποτελούν προστάτες της υγείας. Το «Τρέχω» απευθύνθηκε στην Αστερία Σταματάκη, διαιτολόγο – διατροφολόγο με μεταπτυχιακό (MSc) στην Κλινική Διατροφή, για να μας συστήσει την ιδανική λίστα με τα must φρούτα που πρέπει να προμηθευτούν οι δρομείς όταν επισκεφτούν τη λαϊκή της γειτονιάς ή το σουπερμάρκετ.
Καρπούζι
Είναι ο πρωταγωνιστής του καλοκαιριού καθώς αποτελεί μια δροσερή και γευστική όαση τις ημέρες (και τις νύχτες) που η θερμοκρασία χτυπάει στο κόκκινο. Οσον αφορά τις θερμίδες, ένα φλιτζάνι καρπούζι αποδίδει μόνο 46 kcal. Τα οφέλη του όμως είναι πολλά. Το καρπούζι περιέχει σε 90% νερό και «κολυμπάει» σε ηλεκτρολύτες με αποτέλεσμα να ξεδιψάει το αφυδατωμένο σώμα των αθλητών, προσφέροντας παράλληλα ελαστικότητα στο δέρμα. Επιπλέον είναι πλούσιο σε λυκοπένιο, βήτα καροτίνη και κάλιο, έτσι αποτελεί πηγή ενέργειας, ρυθμιστή της αρτηριακής πίεσης και προστάτη των οστών.
Ο χυμός καρπουζιού είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος και μάλιστα στους αθλητές. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2013 στην επιστημονική επιθεώρηση «Agricultural & Food Chemistry», ο αρωματικός χυμός καρπουζιού συνιστάται στους δρομείς. Η εξήγηση βρίσκεται στην ουσία κιτρουλίνη, που συνδέεται με τη βελτίωση της λειτουργίας των αρτηριών και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ετσι εξηγείται –σύμφωνα πάντα με τα συμπεράσματα της μελέτης –ότι οι αθλητές που κατανάλωναν χυμό μία ώρα πριν την προπόνηση αντιμετώπιζαν μικρότερης έντασης μυϊκούς πόνους.
Μάλιστα, «όσο και να φαίνεται περίεργο, ακόμη και στα άσπρα τμήματα του καρπουζιού (κοντά στη φλούδα) περιέχονται θρεπτικές ουσίες. Εδώ θα βρούμε σε μεγαλύτερες ποσότητες ένα αμινοξύ που ονομάζεται κιτρουλίνη και μετατρέπεται σε αργινίνη. Τα δύο αμινοξέα είναι χρήσιμα για την καλή κυκλοφορία του αίματος».
Συνταγή για χυμό καρπουζιού: Βάλτε στο μπλέντερ ένα φλιτζάνι καρπούζι (χωρίς κουκούτσια), 1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένο πάγο και μία κουταλιά μέλι. Σερβίρετε σε ποτήρια, ανακατεύετε καλά και γαρνίρετε με φύλλα δυόσμου.
Ροδάκινα
Ενα μέτριο, μυρωδάτο, ροδάκινο περιέχει μόλις 60 θερμίδες, είναι όμως πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και A, βήτα καροτίνη ενώ αποτελεί καλή πηγή φωσφόρου, μαγνησίου, ασβεστίου, φολικού οξέος και βιταμίνης Κ. Το γευστικό αυτό φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, στηρίζοντας τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού και βοηθά στη διατήρηση των νευρικών και μυϊκών λειτουργιών. Σημειωτέον ότι το κάλιο που βρίσκεται στα ροδάκινα ενεργοποιεί έναν αριθμό ενζύμων, ιδιαίτερα αυτών που παίρνουν μέρος στην παραγωγή ενέργειας.
Συνταγή για smoothie ροδάκινο: Βάζετε στο μπλέντερ δύο ροδάκινα, δύο χούφτες σπανάκι και ένα κλωνάρι μέντα. Προσθέτετε νερό ανάλογα με το πόσο πηχτό ή αραιό επιθυμείτε το ρόφημά σας. Μετά το ανακάτεμα και πριν το πιείτε μπορείτε να προσθέσετε μία κουταλιά της σούπας μέλι.
Αβοκάντο
Πρόκειται για ιδιαίτερα παρεξηγημένο φρούτο. Ιδίως οι αθλητές συχνά το αποφεύγουν γιατί περιέχει πολλά λιπαρά και συνεπακόλουθα, πολλές θερμίδες. Ενα μέτριο αβοκάντο φορτώνει τον οργανισμό με 228 θερμίδες, ενώ έχει υπολογιστεί ότι 100 γραμμάρια αβοκάντο περιέχουν 8,5 γραμμάρια υδατάνθρακες, 2 γραμμάρια πρωτεΐνες και 14,5 γραμμάρια λίπος. Οι επιστήμονες όμως δεν έμειναν στα προφανή, αλλά απέδειξαν ότι η βουτυρώδης γεύση του προέρχεται από τα καλά λιπαρά, γνωστά και ως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Έτσι εξηγείται ότι μπορεί να μειώσει τόσο την ολική όσο και την «κακή» (LDL) χοληστερίνη, καθώς και να αυξήσει την «καλή» (HDL) χοληστερίνη.
Συνταγή για ντιπ γουακαμόλε: Χρειάζεστε δύο αβοκάντο (μαλακά), 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, μισή ντομάτα ψιλοκομμένη, δύο λιωμένες σκελίδες σκόρδο, μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόλιανδρο, τρεις κουταλιές της σούπας χυμό λάιμ, αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε καλά και συνοδέψτε με κριτσίνια ή φρέσκα λαχανικά.
Κεράσια και βύσσινα
«Οπου ακούς πολλά κεράσια, κράτα και μικρό καλάθι» λέει η παροιμία. Οι επιστήμονες, πάλι, έχουν αντίθετη άποψη. Διότι τα κεράσια περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Μεταξύ αυτών είναι και οι ανθοκυανίνες, ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για το χαρακτηριστικό πορφυρό χρώμα των κερασιών και φαίνεται να δρουν θετικά στην απόδοση των αθλητών. Βοηθούν όμως σημαντικά και στην καταπολέμηση των μυϊκών πόνων.
Πάντως, η Αστερία Σταματάκη δίνει ιδιαίτερη έμφαση στα οφέλη και των ξινών κερασιών, δηλαδή των βύσσινων. Σύμφωνα μάλιστα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην «Επιθεώρηση της Διεθνούς Κοινότητας Αθλητικής Διατροφής», οι δρομείς που κατανάλωναν 680 γραμμάρια χυμό βύσσινο ημερησίως (480 kcal) για 7 ημέρες πριν από έναν αγώνα μεγάλων αποστάσεων, αλλά και την ημέρα του αγώνα, ανέφεραν λιγότερους πόνους. Ετσι, αν νιώθετε τους μυς σας ταλαιπωρημένους και πονεμένους ύστερα από κοπιαστική προπόνηση, μια καλή ιδέα είναι να χαλαρώσετε στον καναπέ με ένα μπολ κεράσια, καθώς μεταξύ άλλων καταπολεμούν τις φλεγμονές.
Συνταγή για δροσερό γιαούρτι με κεράσια: Αντί για παγωτό ή για γιαούρτι με γλυκό του κουταλιού κεράσι, προτείνουμε μια πιο ελαφρά επιλογή. Προσθέστε σε κρύο γιαούρτι κεράσια κομμένα στη μέση και απολαύστε ένα γευστικό επιδόρπιο.