Τι ξέρεις για τα ανοίγματα; Με αυτόν τον δρομικό όρο, εννοούμε το τρέξιμο επαναλαμβανόμενων, μικρών αποστάσεων (60-150 μ.) σε γρήγορη ταχύτητα. Πολλοί προπονητές προτείνουν τα ανοίγματα ως συνέχεια της προθέρμανσης πριν από δύσκολες προπονήσεις ή αγώνες ώστε η καρδιά και τα πόδια να προετοιμαστούν για τις φορτίσεις που θα ακολουθήσουν. Ωστόσο, αποτελούν θαυμάσια προπονητικά εργαλεία ώστε να μάθεις να τρέχεις γρηγορότερα. Για να γίνεις ταχύτερος δρομέας δεν αρκούν τα δυνατά πόδια. Θα πρέπει να τα προπονήσεις με τέτοιον τρόπο ώστε η δύναμη αυτή να μεταφραστεί σε ταχύτητα. Γι’ αυτό τα ανοίγματα (αλλά και τα σκαλοπάτια, τα γρήγορα επί τόπου βηματάκια κ.λπ.) είναι σημαντικά. Σωστά ανοίγματα είναι αυτά που εστιάζουν στην τεχνική διασκελισμού κι όχι αποκλειστικά στην ταχύτητα. Ο στόχος δηλαδή δεν είναι να δεις πόσο γρήγορα θα τρέξεις το κομμάτι αλλά πόσο γρήγορα πόδια έχεις. Στην πράξη αυτό σημαίνει να κρατάς τον διασκελισμό μικρό και σύντομο. Το πόδι να προσγειώνεται ελαφρά και να σηκώνεται αμέσως. Σαν να τρέχεις πάνω σε αναμμένα κάρβουνα! Ξεκίνα το κομμάτι αργά και στη συνέχεια επιτάχυνε τις αλλαγές των ποδιών σου ώστε στο μέσο της απόστασης να έχεις πιάσει γρήγορο ρυθμό. Συνέχισε έτσι για 15-35 διασκελισμούς ακόμη (αριστερό-δεξί = 1 διασκελισμός). Θυμήσου να έχεις μια ελαφριά κλίση προς τα μπρος από τους αστραγάλους, κρατώντας τον κορμό όρθιο και το στήθος ανοιχτό. Μη σφίγγεσαι, χαλάρωσε χέρια και πρόσωπο. Ανάμεσα στα ανοίγματα ξεκουράσου με επαρκή διαλείμματα περπατήματος/τζόγκινγκ. Οσο επιμένεις τα πόδια θα προσαρμόζονται στο νέο διασκελισμό και τελικά θα τρέχεις γρηγορότερα. Πώς όμως μπορούμε να εντάξουμε σωστά τα ανοίγματα στο δρομικό μας πρόγραμμα; Το αμερικανικό περιοδικό Competitor Runner απευθύνθηκε στην αμερικανίδα πρωταθλήτρια Κέιτλιν Τσοκ (www.caitchock.com) η οποία προτείνει τρεις τρόπους:
Αφού ολοκληρώσεις το χαλαρό τρέξιμο, κάνε 4-6 γρήγορα ανοίγματα σε γρήγορο (αλλά όχι «όλα μέσα») ρυθμό με διαλείμματα 60”-90”. Επανάλαβε τη διαδικασία 1-2 φορές την εβδομάδα. «Συνηθίζω να κάνω πάντα ανοίγματα μετά το τρέξιμό μου», λέει η αμερικανίδα πρωταθλήτρια στα 10.000 μ. Μο Γκονζάλες. «Το σώμα δεν μένει με την ανάμνηση του αργού τρεξίματος, συντηρώ την τεχνική μου, εκτονώνω την ένταση και προετοιμάζω το σώμα να τρέξει γρήγορα στην επόμενη προπόνηση». Μια άλλη ιδέα είναι να ενσωματώσεις τα ανοίγματα μέσα στο easy run. Κάθε 20′-30′ κάνε 3-4 ανοίγματα των 10”-15” με 45”-50” διάλειμμα. Το τρέξιμο, ως μια άκρως επαναλαμβανόμενη πράξη, μπορεί να κάνει τα πόδια να κολλήσουν σε έναν συγκεκριμένο διασκελισμό. Ειδικά λοιπόν στα μεγαλύτερης διάρκειας τρεξίματα, το σώμα έχει ανάγκη την εναλλαγή της ταχύτητας για να επαναρυθμιστεί.
Κάποιες προπονήσεις μας, λόγω κούρασης, διάθεσης ή βαρεμάρας είναι άτονες και βαριές. Οσο παράλογο κι αν ακούγεται, μπορεί να νιώσεις καλύτερα κάνοντας μερικά γρήγορα ανοίγματα, αφού το σώμα λειτουργεί διαφορετικά σε κάθε ταχύτητα. Ετσι, επανερχόμενος στον αρχικό ρυθμό, θα μοιάζει ευκολότερος. Προσθέτοντας ανοίγματα στη βαρετή προπόνηση, την κάνεις αμέσως λιγότερο προβλέψιμη, πιο ευχάριστη και με μεγαλύτερη προπονητική αξία.
Αφού συνηθίσεις τα απλά ανοίγματα, μπορείς να αυξήσεις το βαθμό δυσκολίας και ενδιαφέροντος, δοκιμάζοντας να τα κάνεις σε ανηφόρα. Σε αυτήν την περίπτωση δεν χτίζεις μόνο ταχύτητα αλλά και δύναμη. Τα ανοίγματα αυτά θα πρέπει να είναι οπωσδήποτε μικρά (8”-12”) και γρήγορα. Πρόσεξε να κουνάς έντονα τα χέρια και να σηκώνεις ψηλά τα γόνατα. Λόγω της ανηφόρας, ο χρόνος ξεκούρασης ας είναι μεγαλύτερος. Πρόκειται πια για μια πρώτης τάξεως πλειομετρική άσκηση (δυναμική άσκηση με εκρηκτικές κινήσεις που βελτιώνουν τις αντιδράσεις, την ταχύτητα και τη δύναμη) η οποία βάζει μπρος τις ταχείες μυϊκές ίνες σου.
Εμπλουτίζοντας τη δρομική ρουτίνα με ανοίγματα, βελτιώνεις τη νευρομυϊκή ικανότητα και τη φυσική σου κατάσταση και εκπαιδεύεις το σώμα να νιώθει άνετα στη γρήγορη ταχύτητα. Στα μικρά ανοίγματα καταρχάς και στη συνέχεια σε όλο και μεγαλύτερες αποστάσεις.
