Ο Μαραθώνιος είναι δύσκολο εγχείρημα. Το ομολογούν όσοι έχουν τρέξει την απόσταση, αλλά ακόμα κι εκείνοι που ως θεατές έχουν χειροκροτήσει τους δρομείς. Τα 42.195 μ. είναι πολλά και μπορεί να βγουν σε αρκετές ώρες, βάζοντας σε μεγάλη δοκιμασία τον οργανισμό όσων σταθούν στην εκκίνηση. Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που περνούν τη γραμμή του τερματισμού κουτσαίνοντας, σέρνοντας κυριολεκτικά το κορμί τους και με βλέμμα… απελπισίας. Είναι προφανές πως δεν πάει κανείς να τρέξει… ξυπόλητος στ’ αγκάθια, δηλαδή χωρίς προπόνηση. Προκειμένου οι πιο έμπειροι δρομείς να αποφύγουν όλη αυτή την καταπόνηση του σώματος και του πνεύματος στην πορεία των χιλιομέτρων, σχεδιάζουν πολύ προσεκτικά την προετοιμασία τους για τη μεγάλη μέρα. Χτίζουν σωστή βάση φυσικής κατάστασης, αντοχής και τρεξίματος μακρών αποστάσεων, η προσπάθεια γίνεται κομματάκι ευκολότερη και η επίδοση βελτιώνεται αισθητά. «Υπάρχουν ωστόσο κάποια είδη προπόνησης που αποδεικνύονται ιδιαίτερα αποτελεσματικά για έναν Μαραθώνιο» παρατηρεί ο γνωστός αμερικανός κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ στο δρομικό περιοδικό «Competitor». «Για τα 42 χλμ. δεν είναι ανάγκη να κοπανιέστε κάνοντας 400άρια στο στάδιο. Αντίθετα, πρέπει να επικεντρωθείτε σε βασικές προπονήσεις αντοχής που έχουν τη δυνατότητα να σας βγάλουν ασπροπρόσωπους την ημέρα του αγώνα. Και όλα ξεκινούν από τα καλύτερα “μεγάλα” σας τρεξίματα».
Προπόνηση #1
Το στοχευμένο long run
Ενα μόνο στοιχείο της προπόνησης για τον Μαραθώνιο είναι το απόλυτο τεστ προετοιμασίας για τις ανάγκες των τόσων χιλιομέτρων εκείνης της ημέρας: τα long runs. Οι «βόλτες» των πολλών χιλιομέτρων προσομοιάζουν αρκετά με τις συνθήκες του αγώνα και βάζουν όλο το σύστημα του δρομέα σε δοκιμασία, ετοιμάζοντάς το για τις απαιτήσεις της κάθε ανηφόρας και κατηφόρας που θα βρει στην πορεία του. Γι’ αυτό τον λόγο, λοιπόν, όποιος θέλει να τα πάει καλά στη μεγάλη απόσταση πρέπει οπωσδήποτε μία φορά την εβδομάδα να κάνει long run, από τις πρώτες στιγμές κιόλας της έναρξης της προετοιμασίας.
Αν και ο αρχικός σκοπός τους είναι να αυξήσουν την αντοχή του δρομέα στα πρώτα στάδια της άσκησής του για τον Μαραθώνιο, στη συνέχεια έρχεται η στιγμή που η διαδικασία αυτή πρέπει να γίνει πιο συγκεκριμένη και στοχευμένη. Μόνο έτσι θα έχουν την ευκαιρία να βάλουν στο παιχνίδι του σωστού τρεξίματος τον απαραίτητο ρυθμό που πρέπει να ακολουθήσουν στη συγκεκριμένη κούρσα, αυξάνοντας σημαντικά τις πιθανότητες επιτυχίας την εν λόγω ημέρα.
Στην πιο απλή του μορφή ένα στοχευμένο long run πρέπει να περιλαμβάνει 5-8 χιλιόμετρα στον επιθυμητό ρυθμό στον οποίο θέλετε να τρέξετε στον αγώνα. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να τρέξουν περισσότερα χιλιόμετρα στο εν λόγω pace. Με αυτόν τον τρόπο θα προσαρμόσετε τα κουρασμένα σας πόδια στις ανάγκες της διαδρομής, ενώ παράλληλα θα αναγκάσετε το σώμα σας να γίνει πιο αποδοτικό, να χτίσει συγκεκριμένη αντοχή και να χρησιμοποιεί όλη την ενέργεια που έχει αποθηκευμένη πάνω του.
Προπόνηση #2
Το «προοδευτικό» τρέξιμο
Πάντα τα πρώτα χιλιόμετρα στον Μαραθώνιο βγαίνουν πιο αβίαστα. «Από το 32ο χλμ. ξεκινά ο αγώνας» θα σας πουν οι «παλιοί». Για να μη φάτε, λοιπόν, εκεί… σφαλιάρα, το σώμα σας πρέπει να είναι έτοιμο να έχει να δώσει ενέργεια με όσο το δυνατόν λιγότερο κόπο. Το κλειδί γι’ αυτό είναι το «προοδευτικό» τρέξιμο. Αυτή η αεροβική προπόνηση συνήθως υιοθετείται στο πρώτο μισό της προετοιμασίας και αποτελεί έναν καλό προάγγελο των διαλειμματικών που είναι εξίσου αποδοτικές στην πορεία της προετοιμασίας.
Η συγκεκριμένη προπόνηση είναι σχετικά απλή: στα τελευταία χιλιόμετρα του τρεξίματός σας αυξάνετε προοδευτικά την ταχύτητά σας έτσι ώστε τα τελευταία 3-5 λεπτά να «πιάσετε» ρυθμό tempo ή κατωφλιού. Οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να αρχίσουν βάζοντας 3-4 χιλιόμετρα τρεξίματος με προοδευτική αύξηση της ταχύτητας στο τέλος ενός κατά τα άλλα χαλαρού τρεξίματος. Κάθε λίγα λεπτά το pace πρέπει να δυναμώνει και να πηγαίνετε ολοένα και γρηγορότερα. Οι πιο προχωρημένοι δρομείς βάζουν 8-12 χιλιόμετρα προοδευτικής αύξησης της ταχύτητας. Προσοχή, όμως, όχι σε πιο γρήγορο ρυθμό από όσο πρέπει! Η προπόνηση αυτή είναι αερόβια, οπότε πρέπει να φτάσετε στο κατώφλι σας μόλις στα τελευταία λεπτά του τρεξίματος. Εκτός από τη βελτίωση της γενικής αντοχής, αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά την ψυχολογική σας χαλύβδωση και, εξάλλου, σας προετοιμάζει για πιο απαιτητικές προπονήσεις που ίσως θα κληθείτε να φέρετε εις πέρας.
Προπόνηση #3
Το τρέξιμο που «διώχνει» το γαλακτικό οξύ
Η προπόνηση που στοχεύει στην αποβολή του γαλακτικού οξέως από τον οργανισμό είναι, ας πούμε, μια μορφή tempo run. «Και δεν είναι εύκολη» λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Θυμάμαι ότι όταν έκανα πρωταθλητισμό νεαρός, έβριζα τους κόουτς μου όταν μας την έβαζαν στο πρόγραμμα!». Η διαφοροποίηση από το tempo run είναι η περιοδική επιτάχυνση σε αγωνιστικό pace 5 χιλιομέτρων για 30-60 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψει ο δρομέας στην επιθυμητή ταχύτητα. Με τη συγκεκριμένη πρακτική ο δρομέας μπαίνει σε ταχύτητα πολύ υψηλότερη από αυτή του tempo run, με συνέπεια ο οργανισμός να παράγει πολύ περισσότερο γαλακτικό οξύ στο αίμα. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για το αίσθημα δυσφορίας και συχνά τον πόνο ή το κάψιμο που νιώθει ο αθλούμενος όταν δοκιμάζει διαλειμματικές ασκήσεις ή σύντομες αλλά έντονες διαδρομές.
Οταν μετά την επιτάχυνση, το σώμα επιστρέφει πάλι σε ρυθμό tempo, τότε αναγκάζεται να αποβάλει όσο περισσότερο από το γαλακτικό οξύ μπορεί, ενώ ακόμα ο δρομέας τρέχει σε γρήγορο ρυθμό. Αυτό συμβάλλει στο να γίνεται η διαχείριση του γαλακτικού οξέως πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας λιγάκι τον ρυθμό του γαλακτικού κατωφλιού σας. Το γαλακτικό κατώφλι συσχετίζεται ευθέως με την αντοχή και την επίδοση, οπότε προφανώς και μπορεί να βελτιώσει τον χρόνο τερματισμού στον Μαραθώνιο.
Μια και η συγκεκριμένη προπόνηση είναι αρκετά κοπιαστική, είναι καλό κάποιος να τη δοκιμάζει μία φορά κάθε δύο με τρεις εβδομάδες κατά τη διάρκεια του μεσαίου διαστήματος της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο. Τα πιο κλασικά tempo runs, τρεξίματα προοδευτικής αύξησης ταχύτητας και οι στοχευμένες προπονήσεις σε ρυθμό Μαραθωνίου θα συμπληρώσουν τη συνολική προετοιμασία.
«Οπλισμένοι», καταλήγει ο αμερικανός κόουτς, «με τέτοιες πιο έξυπνες προπονήσεις (παράλληλα με τη σταδιακή αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων και την πρόληψη για τραυματισμούς) δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι δρομείς που προπονούνται στοχευμένα θα γίνουν καλύτεροι μαραθωνοδρόμοι –με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, λιγότερο επιρρεπείς στους τραυματισμούς και, εντέλει, γρηγορότεροι».
