Η κακή διατροφή είναι ακριβώς όπως το ξενύχτι: όσο μεγαλώνουμε τόσο πιο δύσκολο είναι να έρθουμε στα σύγκαλά μας ύστερα από μια βραδιά «ακολασίας». Εάν αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο ή χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε από σκληρές προπονήσεις, ίσως είναι καιρός να σκεφτείτε αν τρέφεστε σωστά. Οι κανόνες που πρέπει να ακολουθείτε δεν είναι καινούργιοι. Δεν είναι ότι οι διατροφικές σας ανάγκες διαφέρουν πολύ μετά τα 40. Αλλά αν θέλετε να επανακάμπτετε γρήγορα μετά τις δύσκολες προπονήσεις ή τους αγώνες και να παραμένετε υγιείς, θα πρέπει να πάρετε λίγο πιο σοβαρά τη διατροφή σας όσο περνούν τα χρόνια.
Εάν θέλετε να δείτε βελτίωση στην απόδοσή σας (όχι στην περιφέρεια της μέσης σας), τώρα είναι η στιγμή να σκεφτείτε την πρόσληψη θερμίδων σας. «Η αύξηση βάρους είναι ευκολότερη καθώς περνούν τα χρόνια» λέει στο περιοδικό «Runner’s World» ο Τζον Μπρούερ, καθηγητής Εφαρμοσμένης Αθλητικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Σεν Μέρι στο Τουίκεναμ του Λονδίνου. Ο ρυθμός μεταβολισμού κατά την ξεκούραση πέφτει στους μεγαλύτερους σε ηλικία δρομείς, οπότε αν συνεχίζετε να κάνετε τα ίδια χιλιόμετρα, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να μείνετε στο ίδιο βάρος. «Να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα» προτείνει. «Αν το βάρος σας αυξάνεται από μήνα σε μήνα, ακόμη και λίγο, να αναλάβετε δράση».
Σκεφτείτε από πού παίρνετε τους υδατάνθρακές σας» προτείνει η αθλητική διατροφολόγος Λόρα Κλαρκ. «Ναι, θα μπορούσατε πράγματι να πάρετε ενέργεια για ένα τρέξιμό σας με ένα γλυκό ή κάτι άλλο που έχει πολλή ζάχαρη. Ομως μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή μια μπανάνα και ένα κομμάτι τυρί σάς παρέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες. Συνήθως ο κόσμος παραβλέπει ότι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγές υδατανθράκων. Και είναι επίσης γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά».
«Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία δρομείς πρέπει να αγωνιστούν για να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, καθώς η μείωσή της είναι μια από τις πρώτες αλλαγές που σχετίζονται με τη γήρανση του σώματος» λέει η βρετανίδα διαιτολόγος και έμπειρη δρομέας δρ Κάρι Ράξτον. Αυτή η διαδικασία –η σαρκοπενία –ξεκινά γύρω στα 40 χρόνια και επιταχύνει όσο μεγαλώνουμε. «Αυτό κάνει τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα –βιταμίνες B6, B12, C, μαγνήσιο, φολικό οξύ –απαραίτητες διατροφικές συνιστώσες για τους πιο μεγάλους σε ηλικία».
Δεν είναι ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι ένας νεότερος δρομέας –απλά πρέπει να είστε προσεκτικοί ώστε να παίρνετε σε κάθε γεύμα. «Το κλειδί είναι “σπάτε” την πρόσληψη πρωτεΐνης σε όλη τη διάρκεια μιας ημέρας» λέει η Λόρα Κλαρκ. Μπόνους: η πρωτεΐνη είναι φίλος σε όσους προσέχουν το βάρος, καθώς μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος.
Ποια τρόφιμα να επιλέγετε; Απαχο κόκκινο κρέας (το οποίο επίσης παρέχει σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β, όλα χρήσιμα για τους δρομείς), κοτόπουλο, ψάρι, σόγια, γαλακτοκομικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. «Η σωστή αποκατάσταση είναι κλειδί, καθώς το σώμα σας δεν επανέρχεται τόσο γρήγορα» σχολιάζει η Κλαρκ. Ετσι, αν νιώσετε να πονάτε περισσότερο μυϊκά στις προπονήσεις, βελτιστοποιήστε την τροφοδοσία σας τρώγοντας τροφές που προσφέρουν 40 γρ. υδατανθράκων και 10 γρ. πρωτεϊνών μέσα σε μία ώρα από την προπόνηση. Δοκιμάστε γιαούρτι με δημητριακά ή γάλα με μια κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης.
Η οστική πυκνότητα χάνεται με την ηλικία, ειδικά στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όταν υπάρχει κίνδυνος οστεοπόρωσης. «Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο των οστών» λέει η Κλάρκ. «Καλύψτε τις καθημερινές σας ανάγκες με γαλακτοκομικά, ψάρια, όσπρια, γαρίδες, πράσινα λαχανικά με φύλλα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 βασικά λιπαρά οξέα, που απαντώνται στα λιπαρά ψάρια και τους λιναρόσπορους (και το λάδι τους), είναι καλά για τις αρθρώσεις, αυξάνουν τη λίπανσή τους και λειτουργούν ως αντιφλεγμονώδη. Ο κουρκουμάς τελευταία αναδεικνύεται από τις έρευνες ως must συστατικό για τους αθλητές χάρη στις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.
Η οξείδωση επίσης αυξάνεται με την ηλικία και καθώς η αντιοξειδωτική ικανότητα συνδέεται με τις επιδόσεις σε αθλήματα αντοχής, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία δρομείς μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα της βιταμίνης C (εσπεριδοειδή) και του σεληνίου (φιστίκια, συκώτι, οστρακοειδή). Η περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνη C και λυκοπένιο στις ντομάτες υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Οι υψηλές προσλήψεις καλίου σχετίζονται επίσης με την προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Ο συμπυκνωμένος χυμός ντομάτας και ο ντοματοπολτός είναι ιδιαίτερα καλές πηγές καλίου.
«Οι σαραντάρηδες και οι πενηντάρηδες κάνουν συχνά σωστότερη διατροφή από τους νεότερους, ωστόσο παρατηρούνται ελλείψεις, ιδιαίτερα στη βιταμίνη D, η οποία επηρεάζει έναν στους πέντε ενηλίκους στη Βρετανία» παρατηρεί η Ράξτον. «Περίπου οι μισοί ενήλικοι δεν παίρνουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση για σελήνιο, ενώ η πρόσληψη μαγνησίου είναι χαμηλή στο 10-20% των ανθρώπων».
Οι ειδικοί, σχολιάζει το «Runner’s World», συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος να εξασφαλιστεί ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών είναι να τρώνε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένου ενός «ουράνιου τόξου» φρούτων και λαχανικών. «Μια πολυβιταμίνη δεν θα σας έκανε κακό» προσθέτει η Ράξτον. «Δεν χρειάζεται να λαμβάνετε άλλα συμπληρώματα αν κάνετε σωστή διατροφή». Εξαίρεση ίσως θα μπορούσε να ήταν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3. Εκτός από τα γενικά οφέλη στην υγεία, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της σαρκοπενίας. Μια μελέτη του 2011 στην «Αμερικανική Επιθεώρηση της Κλινικής Διατροφής» ανέφερε ότι όταν 16 υγιείς ηλικιωμένοι έλαβαν αραβοσιτέλαιο ή ωμέγα-3 για οκτώ εβδομάδες, η ομάδα ωμέγα-3 εμφάνισε αύξηση μυϊκού σχηματισμού.
Η τελευταία λέξη: Συνέπεια: «Να σκέφτεστε τη διατροφή σε κάθε γεύμα σας, ιδιαίτερα στο πρωινό και το μεσημεριανό» λέει η Κλαρκ. «Πολλοί σκέφτονται ότι μπορούν να διορθώσουν μια κακή –διατροφικά –μέρα φαγητό μόνο με ένα καλό δείπνο. Αυτό είναι μεγάλο λάθος».
