Η φθινοπωρινή σεζόν έχει ήδη ξεκινήσει και μέρα με τη μέρα οι αγώνες πληθαίνουν σε κάθε πόλη της Ελλάδας. Οσοι λοιπόν φροντίσατε ήδη μέσα στο καλοκαίρι να χτίσετε μια σταθερή βάση όγκου χιλιομέτρων και περιλάβατε στο πρόγραμμά σας προπονήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι ώρα να προσθέσετε και την ταχύτητα στο δρομικό σας οπλοστάσιο. Ο βρετανός κόουτς μεγάλων αποστάσεων, πρώην πρωταθλητής και ενεργός δρομέας Μάλκολμ Κάμπελ προτείνει στο περιοδικό «Runner’s World» τρεις προπονήσεις ταχύτητας για να μπείτε με… φόρα στην αγωνιστική σεζόν.

Προπόνηση Νο 1

Πολλές μικρές ανηφόρες

Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να προσθέσετε έκρηξη και δύναμη στην προετοιμασία σας για γρήγορες προπονήσεις. Θέλει όμως να έχετε δουλέψει αρκετά πριν μπείτε στη διαδικασία να τρέξετε ανηφόρες, λέει ο κόουτς Κάμπελ: είναι σχεδόν αδύνατο να τρέξετε μια απότομη ανηφόρα έχοντας κακή φυσική κατάσταση. Επειτα από ζέσταμα 3-5 χιλιομέτρων, τρέξτε 8×60-100 μ. σε ανηφόρα με κλίση τουλάχιστον 5%. «Επιτεθείτε» τρέχοντας την ανηφόρα και χρησιμοποιήστε την κίνηση των χεριών σας για να δώσετε περισσότερη δύναμη. Στη συνέχεια κατηφορίστε με χαλαρό τζόγκινγκ και επαναλάβετε έπειτα από 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Αν βρείτε ανηφόρα με χωματόδρομο, ακόμη καλύτερα. Μειώνεται η πρόσκρουση στα πόδια, ειδικά όταν κατηφορίζετε.

Προπόνηση Νο 2

2×3.200 μ. σε ρυθμό δεκαριού

Αυτή η προπόνηση καλό είναι να γίνει σε στάδιο, ιδανικά σε κανονικά μετρημένο στίβο 400 μέτρων. Είναι ένα βήμα παραπάνω από τα παραδοσιακά κομμάτια των μεγάλων διαλειμματικών όπως π.χ. τα 800άρια ή τα 1.600άρια και είναι ένα πραγματικό τεστ για την αγωνιστική φυσική σας κατάσταση. Το κάθε κομμάτι είναι οκτώ γύροι στο στάδιο. Τη δεύτερη φορά που θα κάνετε αυτή την προπόνηση εμπλουτίστε την: σε κάθε επανάληψη περάστε το πρώτο μισό στον ρυθμό που θα τρέχατε αγωνιστικά μια κούρσα 10.000 μ. Επειτα, προτείνει ο Μάλκολμ Κάμπελ, πιέστε περισσότερο το δεύτερο μισό για να δείτε αν μπορείτε να τρέξετε γρηγορότερα από τον ρυθμό του δεκαριού σας.

Προπόνηση Νο 3

Ο δυνατός τερματισμός
Αυτή η προπόνηση ουσιαστικά αφορά προοδευτικό ανέβασμα ταχύτητητας και θα σας βοηθήσει να φτάνετε δυνατοί στον τερματισμό, αλλά και να εξασκηθείτε ψυχολογικά στην πίεση. Προσομοιώνει έναν τερματισμό με σπριντ και για να την κάνετε πρέπει ήδη να είστε σε καλή αγωνιστική κατάσταση, λέει ο βρετανός κόουτς, καθώς διαφορετικά υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Αφού κάνετε (πάλι στο στάδιο) ένα ζέσταμα 4-5 χιλιομέτρων, βάλτε 8 γύρους (3.200 μ.) πόνου: τρέξτε το πρώτο 1.600άρι σε δυνατό τέμπο (κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό δεκαριού) και στη συνέχεια επιταχύνετε ολοένα και περισσότερο κάθε 400 μ. Στο τελευταίο 400άρι δώστε ό,τι έχετε και δεν έχετε. Μπορείτε να κάνετε και εκτός στίβου την προπόνηση, ωστόσο το μετρημένο στάδιο βοηθά πολύ. Προσπαθήστε το συνολικό pace του κομματιού των 3.200 μ. να βγαίνει πιο γρήγορο από τον ρυθμό στον οποίο θα τρέχατε αγωνιστικά ένα πεντάρι.

Επιπλέον κέρδος

Οι μελέτες δείχνουν ότι το μήκος του διασκελισμού μειώνεται σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε –έως και 40% από την ηλικία 25 έως τα 40. Με την ενσωμάτωση ασκήσεων και προπονήσεων όπως αυτές που αναφέραμε, μπορείτε να παλέψετε το μειωμένο άνοιγμα στον διασκελισμό σας, να τρέχετε πιο γρήγορα στις κούρσες σας και πιθανότα να αποφύγετε τραυματισμούς.