Στην προπόνηση για έναν Ημιμαραθώνιο αλλά ειδικά για έναν Μαραθώνιο τα long runs παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο. Οσο περισσότερα τα χιλιόμετρα τόσο καλύτερη είναι η προετοιμασία και ο δρομέας μπορεί να βγάλει ασφαλή συμπεράσματα για την τακτική που πρέπει να ακολουθήσει τη μεγάλη μέρα. Παρ’ όλα αυτά, οι διαδρομές των 20 και πλέον χιλιομέτρων που οι περισσότεροι δρομείς μεγάλων αποστάσεων προγραμματίζουν για τα πρωινά της Κυριακής αντικειμενικά είναι αρκετά πολύπλοκες. Τον βαθμό της δυσκολίας αυξάνει και η ανία, που έρχεται χέρι χέρι με την κούραση και τις διαρκώς επαναλαμβανόμενες κινήσεις του δρομέα. Πριν πετάξουν όμως πετσέτα στον… δρόμο κι αφήσουν στη μέση την προσπάθεια, οι «τρεχάτοι» μπορούν να δοκιμάσουν διάφορα κόλπα για να ξαναβρούν το κέφι τους και να συνεχίσουν να ιδρώνουν τη φανέλα τους.
Είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος που έχει καλά αποτελέσματα. Οταν πρέπει να διανύσετε πολλά χιλιόμετρα, σπάστε τα σε κύκλους των τεσσάρων ή πέντε χιλιομέτρων, ακολουθώντας διαδρομές που μπορείτε να επαναλάβετε μπρος – πίσω. Αν και η τακτική δεν μοιάζει τόσο διασκεδαστική, η αλήθεια είναι ότι κάνει τον χρόνο να περνάει. Πέρα από αυτό, βοηθάει στην καλύτερη κατανομή της τροφοδοσίας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος όπως το νερό, τα τζελάκια και τα αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες. Μπορείτε να τα αφήσετε σε συγκεκριμένα σημεία κατά μήκος του δρόμου ή ακόμα και στο αυτοκίνητο, και να τα χρησιμοποιείτε κάθε φορά που περνάτε από εκεί.
Κάντε προσομοίωση του αγώνα
Αν δοκιμάσετε να κάνετε προσομοίωση του αγώνα και των συνθηκών που θα επικρατήσουν τη συγκεκριμένη μέρα, η προσπάθειά σας θα μοιάζει λίγο περισσότερο αληθινή και το ενδιαφέρον σας για τον Μαραθώνιο θα αναζωπυρωθεί. Σχεδιάστε μια διαδρομή που θα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτήν που θα διανύσετε κατά τον αγώνα και ντυθείτε με τον ίδιο εξοπλισμό. Για να είναι ακόμα πιο σωστή η διαδικασία, φροντίστε τα γεύματά σας (πρωινό και βραδινό) να συμπεριλάβουν το μενού που πιθανόν θα έχετε για τον αγώνα και βγείτε να τρέξετε την ώρα που είναι προγραμματισμένος ο Μαραθώνιος. Αν ετοιμάζεστε για κάποια ορεινή διαδρομή, πάρτε τα βουνά κυριολεκτικά. Αν δεν έχετε υψώματα κοντά σας (πράγμα απίθανο για τα περισσότερα μέρη της Ελλάδας εκτός κι αν ζείτε στην… Καρδίτσα), σπάστε τα χιλιόμετρα σε κομμάτια. Κάντε ένα μέρος τους στην άσφαλτο και στη συνέχεια τρέξτε έως το γυμναστήριο όπου θα κάνετε την υπόλοιπη απόσταση στον κυλιόμενο διάδρομο, φροντίζοντας να έχετε βάλει κεκλιμένο επίπεδο. Την ίδια τακτική μπορείτε ν’ ακολουθήσετε αν κάνει πολλή ζέστη. Νωρίς το πρωί βγείτε έξω για κάποια χιλιόμετρα και μετά μαζευτείτε μέσα. Βέβαια, αν σκοπεύετε να τρέξετε στον Αυθεντικό Μαραθώνιο, η προπόνηση στη ζέστη θα σας φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη…
Ακόμα και το να τρέξετε τη συνηθισμένη σας διαδρομή ανάποδα μπορεί να έχει καλά αποτελέσματα στον τομέα της διατήρησης του ενδιαφέροντος. Οσοι θέλουν να ανεβάσουν τον πήχη δυσκολίας στο τρέξιμό τους αλλά παράλληλα να εκτοξεύσουν και τα επίπεδα αδρεναλίνης, μπορούν να κάνουν στο εξής κόλπο: πάρτε ένα ταξί, μετρό, λεωφορείο ή οποιοδήποτε μέσο πλην του αυτοκίνητου και βγείτε 20 χιλιόμετρα εκτός της περιοχής σας. Αν βρεθείτε σε μια σχετικά άγνωστη περιοχή, δεν θα έχετε τίποτα άλλο να κάνετε παρά να πάρετε τον δρόμο της επιστροφής τρέχοντας. Για να μη χαθείτε, αν δεν είστε σίγουροι για την πορεία σας, έχετε το κινητό με GPS πρόχειρο, ώστε να ακολουθήσετε τις οδηγίες που θα σας δώσει.
Βοηθός στα δύσκολα του τρεξίματος είναι η μουσική ή γενικότερα ένας ήχος που φτάνει στ’ αφτιά σας και αποσπά την προσοχή σας από τα χιλιόμετρα που σας περιμένουν. Φτιάξτε λοιπόν ένα playlist και φορτώστε το στο κινητό ή το mp3 σας. Αν θέλετε να κάνετε κάτι διαφορετικό, μπορείτε να κατεβάσετε ηχητικά βιβλία ή ακόμα και podcasts με θεματολογία που άπτεται των ενδιαφερόντων σας. Τα αγαπημένα σας κομμάτια ας τα φυλάξετε για τα πιο δύσκολα σημεία της διαδρομής, ώστε να πάρετε την απαραίτητη φόρα για να προχωρήσετε δυνατά. Μην ξεκινήσετε όμως με το πρώτο βήμα την ακρόαση. Αφήστε δυο – τρία χιλιόμετρα στην αρχή για να ακούσετε το σώμα σας πώς τα πάει στην πορεία, βολευτείτε, βρείτε τον ρυθμό που θέλετε και μετά πατήστε το play.
Για να μην τα κάνετε όλα μόνοι σας και για να μοιραστείτε τον κόπο του long run, γίνετε μέλος μιας προπονητικής ομάδας ή ενός συλλόγου που ειδικεύεται στον στίβο. Αν δεν σας ικανοποιεί καμία από αυτές τις δύο επιλογές, μπορείτε να στήσετε το δικό σας γκρουπάκι προσκαλώντας φίλους, γνωστούς και συναθλητές να τρέξουν μαζί σας. Οσοι δεν πείθονται ούτε με αυτήν την πρακτική, ας ζητήσουν από κάποιο δικό τους πρόσωπο να τους ακολουθήσει στον δρόμο για την προπόνηση ακόμα κι αν δεν φοράει τα αθλητικά του παπούτσια. Είναι εύκολο να σας ακολουθεί μ’ ένα ποδήλατο και να κρατάει τα στατιστικά στοιχεία της κούρσας σας. Αυτό μπορεί να σας βγει σε καλό, αφού έτσι θα τεστάρετε όλες τις απαραίτητες λεπτομέρειες του τρεξίματός σας που συνήθως σας ξεφεύγουν ή δεν καταγράφονται στα fitness trackers και την ημέρα του αγώνα μπορεί να βελτιώσουν ή να χειροτερέψουν την απόδοσή σας. Εφόσον επιμένετε να είστε… μονόλυκος, τουλάχιστον δημοσιεύετε την κίνησή σας στις σελίδες κοινωνικής δικτύωσης ώστε να έχουν άλλοι λόγο στα αποτελέσματά σας και να διατηρήσετε με έμμεσο τρόπο την προσήλωσή σας στον στόχο του Μαραθωνίου. Και μιλώντας για κοινωνική δικτύωση, ας μην ξεχνάμε πως δεν υπάρχει μόνο το facebook και το instagram. Υπάρχουν δεκάδες «δρομικά» social media που οι δρομείς μπορούν να ανταλλάζουν απόψεις.
