Αν και συνήθως παραμελημένη, η ανάπαυση του σώματος έχει εξαιρετική σημασία για την αποκατάσταση του δρομέα. Μια και το τρέξιμο βάζει σε δοκιμασία ολόκληρο το σώμα, χρειάζεται η ξεκούραση ώστε να κυκλοφορήσουν οι ουσίες από το ένα άκρο στο άλλο και να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα στον οργανισμό. Οσοι δεν πατάνε το «off» στο σύστημά τους εμποδίζουν τη διαδικασία αυτή και δεν καταφέρνουν να επωφεληθούν της σκληρής προσπάθειας που κατέβαλαν στους στίβους. Η αποκατάσταση μπορεί να ξεκινήσει από έναν καλό ύπνο. Είναι αυτός που ευνοεί την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, φροντίζοντας την αποκατάσταση και την προσαρμογή του σώματος στα νέα δεδομένα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπανγκόρ της Ουαλίας, αναφέρει το περιοδικό «Runner’s World», βρήκαν πως έστω και η στέρηση ύπνου για ένα βράδυ είχε ολέθρια αποτελέσματα στην επίδοση του δρομέα. Χαλάρωση θεωρούνται επίσης και άλλες πρακτικές όπως η γιόγκα. Χτίστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μην έχετε μόνο αρκετές μέρες για αποθεραπεία, αλλά και αρκετό διάστημα ανάμεσα στα τρεξίματά σας. Οσο πλησιάζει η μέρα του αγώνα, φροντίστε να αυξάνετε την ποσότητα του ύπνου και ακούστε το σώμα σας, τι ανάγκες έχει, όταν περάσετε πια τη γραμμή τερματισμού. «Υστερα από έναν μεγάλο αγώνα, όπως ένας Μαραθώνιος, συνίσταται πλήρης αποχή από το τρέξιμο για 3 με 5 μέρες, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή» τονίζει ο εργοφυσιολόγος Νίκος Δρακογιαννόπουλος, υπεύθυνος του εργομετρικού κέντρου του ΟΑΚΑ, Life Ergo (www.lifergo.gr).
Είναι προφανές πως ό,τι τρώτε και ό,τι πίνετε επηρεάζει τις επιδόσεις σας στον αγώνα, αλλά δεν περιορίζεται εκεί αφού εμπλέκεται στη βέλτιστη αποκατάσταση. Οσο πιο σύντομα μπουν στον οργανισμό οι κατάλληλες ουσίες για την τροφοδότησή του τόσο αυτές θα αρχίσουν να λειτουργούν για να του παρέχουν τα κατάλληλα εργαλεία ώστε να επουλωθούν όποιες ζημιές έχουν προκληθεί, να γεμίσουν οι δεξαμενές με ενέργεια και να ξεφορτωθεί το σύστημα όποιες μεταβολικές ουσίες προκαλούν προβλήματα. «Ειδικότερα ύστερα από αγώνες η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μετά το τρέξιμο μπορεί να έρθει ένα ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες, αρκετή ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες» τονίζει ο Νίκος Δρακογιαννόπουλος. Η αναλογία λήψης πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες είναι 1:3 κι έχετε κατά νου να πάρετε ένα γραμμάριο υδατάνθρακα για κάθε κιλό του σώματός σας. Μην ξεχάσετε τα αντιοξειδωτικά, όπως μούρα, κεράσια και παντζάρια που συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης που ασκήσατε στον οργανισμό.
3 Μασάζ
Το αθλητικό μασάζ είναι ευρέως διαδεδομένο όπλο στη φαρέτρα των δρομέων για την αποκατάσταση, μια και βοηθάει στην ανακούφιση της έντασης, τη διατήρηση της ευκινησίας και τη μείωση των οιδημάτων που παρουσιάζονται στον οργανισμό εξαιτίας των υγρών που παράγονται από την άσκηση. «Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ κυρίως στα κάτω άκρα με ενεργητική μάλαξη, χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση ,για να δημιουργηθεί αιμάτωση στους μυς ώστε να απομακρυνθούν οι καματογόνες ουσίες. Βοηθάνε και τα foam rollers για να κάνετε μάλαξη με ειδικό εξοπλισμό κυρίως στις αρθρώσεις, στο γόνατο, στους οπισθίους και τους μηριαίους» επισημαίνει ο εργοφυσιολόγος. Αν δεν αντέχει το πορτοφόλι σας ένα ραντεβού με επαγγελματία μασέρ μία φορά τον μήνα, που θεωρείται το ιδανικό, εξασκήστε τις δικές σας τεχνικές στο τρίψιμο. Ξεκινήστε από την πατούσα προς τον γοφό χρησιμοποιώντας τις άκρες των δαχτύλων σας. Αν βρείτε κάποιον κόμπο, επιμείνετε ελαφρά για λίγα λεπτά πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος του σώματος.
Επειτα από κάθε προπόνηση οι διατάσεις πρέπει να είναι στο μενού της αποκατάστασης, γιατί διαφορετικά την επόμενη φορά που θα βγείτε στους δρόμους οι μύες του σώματός σας θα είναι όλοι πιασμένοι και θα ρισκάρετε να έχετε κάποιον τραυματισμό. Το τρέξιμο προκαλεί διαρκείς συσπάσεις στους μυς, με αποτέλεσμα στο τέλος να καταλήγουν να βγαίνουν εκτός θέσης και να χρειάζονται να ευθυγραμμιστούν ξανά. «Η στατική διάταση βοηθάει, αλλά πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα ώστε να μην προκληθούν κάποιοι μυϊκοί τραυματισμοί. Για το σωστό στρέτσινγκ, πάντα παίζει ρόλο τι πρέπει να κάνετε την επόμενη ημέρα της προπόνησης και πότε είναι ο αγώνας» δηλώνει ο Νίκος Δρακογιαννόπουλος.
Οταν τρέχετε, τα αιμοφόρα αγγεία στα πόδια σας διαστέλλονται προκειμένου να εξυπηρετήσουν την αυξημένη ροή αίματος. Γι’ αυτό τον λόγο, αν σταματήσετε ξαφνικά να κινείστε, υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο να προκαλέσετε συγκέντρωση του αίματος στα πόδια με αποτέλεσμα να νιώθετε ζαλάδες και θολούρα. Αυτό που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ενοχλήσεις είναι αν μειώσετε τον ρυθμό που τρέχετε λίγα λεπτά πριν από το τέλος της άσκησής σας, φτάνοντας να κάνετε «ένα χαλαρό τζόγκινγκ», όπως λέει ο εργοφυσιολόγος, και σταδιακά να σταματήσετε. Ετσι δίνετε και στην καρδιά σας το περιθώριο να επιστρέψει στους φυσιολογικούς παλμούς και στην αναπνοή να μην είναι πια τόσο κοφτή. Οπως επεσήμαναν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ατλάντα σε σχετική τους μελέτη, η σταδιακή επιβράδυνση βελτίωσε τη γενικότερη εμπειρία του τρεξίματος για τους εθελοντές που συμμετείχαν στις μετρήσεις, αφού τους έδωσε τον απαραίτητο χρόνο να ξεπεράσουν το σοκ της διακοπής της κίνησης και να επικεντρωθούν σε ό,τι κατάφεραν στην προπόνησή τους.
Οι έρευνες των επιστημόνων διίστανται για το πόσο τα ενδύματα συμπίεσης (κάλτσες, καλσόν, κολάν, μανίκια, συμπιεστικά γάμπας βοηθούν στη βελτίωση των επιδόσεων, παρ’ όλα αυτά πολλοί δρομείς ορκίζονται σ’ αυτά. Οσον αφορά την αποθεραπεία, οι περισσότεροι ειδικοί δείχνουν να συμφωνούν για τα οφέλη τους, καθώς διευκολύνουν την κυκλοφορία του αίματος· φαίνεται να παίζει μεγάλο ρόλο και ο ψυχολογικός παράγοντας: σε έρευνα του αμερικανικού πολιτειακού Πανεπιστημίου του Μπολ, αναφέρει το «Runner’s Wold», οι περισσότεροι εθελοντές δήλωσαν πως ότι ξεπιάνονταν απλά βάζοντας τα συμπιεστικά.
