Η ρουτίνα ενός δρομέα είναι σχετικά απλή. Σηκώνεται να πάρει τους δρόμους για προπόνηση, επιστρέφει για αποκατάσταση, για να ξαναφύγει αργότερα ή την επομένη για να δοκιμάσει το σώμα του στο αγαπημένο του σπορ. Στο πρώτο και το τρίτο σκέλος της εξίσωσης οι περισσότεροι μοιάζουν να είναι τακτικοί, αφού βάζουν την προπόνησή τους σε συγκεκριμένες βάσεις. Παρ’ όλα αυτά, το μεσαίο κομμάτι συχνά το παραβλέπουν, ειδικά αν νιώθουν καλά με τις δυνάμεις τους. Είτε λόγω έλλειψης χρόνου είτε λόγω λαθεμένης αντίληψης, η αποκατάσταση περνάει σε δεύτερη μοίρα, μια και θεωρείται λιγότερης σημασίας. Και όμως, επί της ουσίας παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στην εξέλιξη του δρομέα και στην απόδοσή του την κρίσιμη στιγμή του αγώνα. Η σωστή αποκατάσταση μπορεί να διώξει μακριά πόνους, ενοχλήσεις, κρυώματα και οποιονδήποτε τραυματισμό βγαίνει στην πορεία του τρεξίματος. Ετσι, το «Τρέχω» βάζει στο μικροσκόπιο διαφορετικές τεχνικές της, ώστε κανένας δρομέας να μην μπει ξανά στον πειρασμό να την αποφύγει.
1 Ξεκούραση
Αν και συνήθως παραμελημένη, η ανάπαυση του σώματος έχει εξαιρετική σημασία για την αποκατάσταση του δρομέα. Μια και το τρέξιμο βάζει σε δοκιμασία ολόκληρο το σώμα, χρειάζεται η ξεκούραση ώστε να κυκλοφορήσουν οι ουσίες από το ένα άκρο στο άλλο και να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα στον οργανισμό. Οσοι δεν πατάνε το «off» στο σύστημά τους εμποδίζουν τη διαδικασία αυτή και δεν καταφέρνουν να επωφεληθούν της σκληρής προσπάθειας που κατέβαλαν στους στίβους. Η αποκατάσταση μπορεί να ξεκινήσει από έναν καλό ύπνο. Είναι αυτός που ευνοεί την παραγωγή αυξητικής ορμόνης, φροντίζοντας την αποκατάσταση και την προσαρμογή του σώματος στα νέα δεδομένα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπανγκόρ της Ουαλίας, αναφέρει το περιοδικό «Runner’s World», βρήκαν πως έστω και η στέρηση ύπνου για ένα βράδυ είχε ολέθρια αποτελέσματα στην επίδοση του δρομέα. Χαλάρωση θεωρούνται επίσης και άλλες πρακτικές όπως η γιόγκα. Χτίστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μην έχετε μόνο αρκετές μέρες για αποθεραπεία, αλλά και αρκετό διάστημα ανάμεσα στα τρεξίματά σας. Οσο πλησιάζει η μέρα του αγώνα, φροντίστε να αυξάνετε την ποσότητα του ύπνου και ακούστε το σώμα σας, τι ανάγκες έχει, όταν περάσετε πια τη γραμμή τερματισμού. «Υστερα από έναν μεγάλο αγώνα, όπως ένας Μαραθώνιος, συνίσταται πλήρης αποχή από το τρέξιμο για 3 με 5 μέρες, ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή» τονίζει ο εργοφυσιολόγος Νίκος Δρακογιαννόπουλος, υπεύθυνος του εργομετρικού κέντρου του ΟΑΚΑ, Life Ergo (www.lifergo.gr).
2 Διατροφή
Είναι προφανές πως ό,τι τρώτε και ό,τι πίνετε επηρεάζει τις επιδόσεις σας στον αγώνα, αλλά δεν περιορίζεται εκεί αφού εμπλέκεται στη βέλτιστη αποκατάσταση. Οσο πιο σύντομα μπουν στον οργανισμό οι κατάλληλες ουσίες για την τροφοδότησή του τόσο αυτές θα αρχίσουν να λειτουργούν για να του παρέχουν τα κατάλληλα εργαλεία ώστε να επουλωθούν όποιες ζημιές έχουν προκληθεί, να γεμίσουν οι δεξαμενές με ενέργεια και να ξεφορτωθεί το σύστημα όποιες μεταβολικές ουσίες προκαλούν προβλήματα. «Ειδικότερα ύστερα από αγώνες η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Μετά το τρέξιμο μπορεί να έρθει ένα ελαφρύ γεύμα με υδατάνθρακες, αρκετή ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες» τονίζει ο Νίκος Δρακογιαννόπουλος. Η αναλογία λήψης πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες είναι 1:3 κι έχετε κατά νου να πάρετε ένα γραμμάριο υδατάνθρακα για κάθε κιλό του σώματός σας. Μην ξεχάσετε τα αντιοξειδωτικά, όπως μούρα, κεράσια και παντζάρια που συμβάλλουν στη μείωση της πίεσης που ασκήσατε στον οργανισμό.
3 Μασάζ
Το αθλητικό μασάζ είναι ευρέως διαδεδομένο όπλο στη φαρέτρα των δρομέων για την αποκατάσταση, μια και βοηθάει στην ανακούφιση της έντασης, τη διατήρηση της ευκινησίας και τη μείωση των οιδημάτων που παρουσιάζονται στον οργανισμό εξαιτίας των υγρών που παράγονται από την άσκηση. «Δοκιμάστε να κάνετε μασάζ κυρίως στα κάτω άκρα με ενεργητική μάλαξη, χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση ,για να δημιουργηθεί αιμάτωση στους μυς ώστε να απομακρυνθούν οι καματογόνες ουσίες. Βοηθάνε και τα foam rollers για να κάνετε μάλαξη με ειδικό εξοπλισμό κυρίως στις αρθρώσεις, στο γόνατο, στους οπισθίους και τους μηριαίους» επισημαίνει ο εργοφυσιολόγος. Αν δεν αντέχει το πορτοφόλι σας ένα ραντεβού με επαγγελματία μασέρ μία φορά τον μήνα, που θεωρείται το ιδανικό, εξασκήστε τις δικές σας τεχνικές στο τρίψιμο. Ξεκινήστε από την πατούσα προς τον γοφό χρησιμοποιώντας τις άκρες των δαχτύλων σας. Αν βρείτε κάποιον κόμπο, επιμείνετε ελαφρά για λίγα λεπτά πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος του σώματος.
4 Διατάσεις
Επειτα από κάθε προπόνηση οι διατάσεις πρέπει να είναι στο μενού της αποκατάστασης, γιατί διαφορετικά την επόμενη φορά που θα βγείτε στους δρόμους οι μύες του σώματός σας θα είναι όλοι πιασμένοι και θα ρισκάρετε να έχετε κάποιον τραυματισμό. Το τρέξιμο προκαλεί διαρκείς συσπάσεις στους μυς, με αποτέλεσμα στο τέλος να καταλήγουν να βγαίνουν εκτός θέσης και να χρειάζονται να ευθυγραμμιστούν ξανά. «Η στατική διάταση βοηθάει, αλλά πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα ώστε να μην προκληθούν κάποιοι μυϊκοί τραυματισμοί. Για το σωστό στρέτσινγκ, πάντα παίζει ρόλο τι πρέπει να κάνετε την επόμενη ημέρα της προπόνησης και πότε είναι ο αγώνας» δηλώνει ο Νίκος Δρακογιαννόπουλος.
5 Χαλαρό τζόγκινγκ
Οταν τρέχετε, τα αιμοφόρα αγγεία στα πόδια σας διαστέλλονται προκειμένου να εξυπηρετήσουν την αυξημένη ροή αίματος. Γι’ αυτό τον λόγο, αν σταματήσετε ξαφνικά να κινείστε, υπάρχει σοβαρό ενδεχόμενο να προκαλέσετε συγκέντρωση του αίματος στα πόδια με αποτέλεσμα να νιώθετε ζαλάδες και θολούρα. Αυτό που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ενοχλήσεις είναι αν μειώσετε τον ρυθμό που τρέχετε λίγα λεπτά πριν από το τέλος της άσκησής σας, φτάνοντας να κάνετε «ένα χαλαρό τζόγκινγκ», όπως λέει ο εργοφυσιολόγος, και σταδιακά να σταματήσετε. Ετσι δίνετε και στην καρδιά σας το περιθώριο να επιστρέψει στους φυσιολογικούς παλμούς και στην αναπνοή να μην είναι πια τόσο κοφτή. Οπως επεσήμαναν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ατλάντα σε σχετική τους μελέτη, η σταδιακή επιβράδυνση βελτίωσε τη γενικότερη εμπειρία του τρεξίματος για τους εθελοντές που συμμετείχαν στις μετρήσεις, αφού τους έδωσε τον απαραίτητο χρόνο να ξεπεράσουν το σοκ της διακοπής της κίνησης και να επικεντρωθούν σε ό,τι κατάφεραν στην προπόνησή τους.
6 Πάγος
Το τρέξιμο προκαλεί πολλές μικρές φλεγμονές στους μυς και τους τένοντες. Σύμμαχός του στη μάχη εναντίον των προβλημάτων αυτών γίνεται ο πάγος, αφού η πτώση της θερμοκρασίας του οργανισμού κρατάει μακριά το αίμα από τις εστίες ενόχλησης κι άρα αποφεύγεται ο σχηματισμός οιδήματος. Υστερα μια από μια απαιτητική προπόνηση ή έναν σκληρό αγώνα, δεν χρειάζεται να μπείτε σε μια μπανιέρα με παγάκια αν δεν διαθέτετε ειδικά μηχανήματα κρυοθεραπείας, αλλά να δράσετε περισσότερο τοπικά. «Η κρυοθεραπεία ενδείκνυται χωρίς να είναι υποχρεωτική και όχι σε δύσκολα σημεία, όπως είναι το γόνατο ή η μασχάλη. Ειδικά αν έχει κάποιος ενοχλήσεις, τότε βοηθάει» σημειώνει ο Νίκος Δρακογιαννόπουλος. Ετσι λοιπόν κρατήστε το τηλέφωνο του ντους πάνω από τους μυς των ποδιών σας και σιγά σιγά αρχίστε να μειώνετε τη θερμοκρασία μέχρι να φτάσετε σε αρκετά κρύες καταστάσεις. Διαφορετικά, γεμίστε έναν κουβά με παγωμένο νερό και βυθίστε μέσα τα πόδια σας.
Τα ενδύματα συμπίεσης
Οι έρευνες των επιστημόνων διίστανται για το πόσο τα ενδύματα συμπίεσης (κάλτσες, καλσόν, κολάν, μανίκια, συμπιεστικά γάμπας βοηθούν στη βελτίωση των επιδόσεων, παρ’ όλα αυτά πολλοί δρομείς ορκίζονται σ’ αυτά. Οσον αφορά την αποθεραπεία, οι περισσότεροι ειδικοί δείχνουν να συμφωνούν για τα οφέλη τους, καθώς διευκολύνουν την κυκλοφορία του αίματος· φαίνεται να παίζει μεγάλο ρόλο και ο ψυχολογικός παράγοντας: σε έρευνα του αμερικανικού πολιτειακού Πανεπιστημίου του Μπολ, αναφέρει το «Runner’s Wold», οι περισσότεροι εθελοντές δήλωσαν πως ότι ξεπιάνονταν απλά βάζοντας τα συμπιεστικά.