Λαχάνιασα! Αυτό λέγαμε όταν ήμασταν πιτσιρίκια, τρέχαμε, πηδούσαμε, κυνηγιόμασταν και κάποια στιγμή ξαποσταίναμε επειδή οι αναπνοές μας δυσκόλευαν. Και να που μεγαλώσαμε κι ακόμη λαχανιάζουμε. Ως δρομείς πια, μετά τις απαιτητικές διαλειμματικές προπονήσεις ή όταν τρέχουμε σε ανηφόρες. Αναπνέουμε γρήγορα, κοφτά, ρηχά και νιώθουμε πως «δεν έχουμε ανάσες».
«Οι δρομείς προπονούν τα πόδια και την καρδιά τους, αλλά ασχολούνται ελάχιστα με την προπόνηση των πνευμόνων τους» διαπιστώνει η Μίντι Σόλκιν, ιδιοκτήτρια και κόουτς του προπονητικού κέντρου Running Center (www.therunningcenter.com) στη Νέα Υόρκη. «Ενα γερό, στιβαρό, αναπνευστικό σύστημα σε καθιστά καλύτερο δρομέα. Λογικό αφού οι καλύτερες ανάσες παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στους μυς κι αυτό σημαίνει μεγαλύτερη αντοχή». Μαζί της συμφωνεί καιο δρ. Εβερετ Μέρφι, πνευμονολόγος σε μεγάλη κλινική του Κάνσας και ενεργός δρομέας, που τονίζει πως αξίζει να δυναμώσουμε τους αναπνευστικούς μυς μας. «Η άσκηση βελτιώνει την κατάσταση του διαφράγματος (του μυός που βρίσκεται ανάμεσα στη θωρακική και την κοιλιακή κοιλότητα) καθώς και των μυών που βρίσκονται ανάμεσα στα πλευρά», λέει. «Το διάφραγμα είναι υπεύθυνο για το 80% της αναπνευστικής διαδικασίας, οπότε όσο δυναμώνει τόσο ανθεκτικότερο γίνεται στην κούραση». Μια έρευνα, μάλιστα, του λονδρέζικου Πανεπιστημίου Μπρουνέλ σε μαραθωνοδρόμους επιβεβαίωσε πως υπάρχει άμεση συσχέτιση στην κούραση των αναπνευστικών μυών με την κούραση στους μυς των ποδιών.
Το μυστικό για να προληφθεί η κούραση λοιπόν είναι η βαθιά αναπνοή. «Οταν η ανάσα βαθαίνει, τότε τα πνευμόνια γεμίζουν με περισσότερο αέρα. Επομένως περισσότερο οξυγόνο περνάει και τρέφει τους μυς» εξηγεί στο αμερικανικό περιοδικό Runner’s World ο δρ Ντέιβιντ Ρος, πνευμονολόγος στο Ιατρικό Κέντρο Ρόναλντ Ρίγκαν του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας.
Βαθιά αναπνοή σημαίνει κοιλιακή αναπνοή, αργή και συνειδητή. «Οι περισσότεροι δρομείς αναπνέουν με τον θώρακα κι όχι με την κοιλιά» παρατηρεί η Μίντι Σόλκιν. Με τη ρηχή, θωρακική αναπνοή ο αέρας παραμένει μόνο για λίγο στους πνεύμονες κι αυτό εμποδίζει την ολοκλήρωση του κύκλου εισπνοής – εκπνοής. Αντιθέτως, με τη βαθιά αναπνοή που φτάνει μέχρι την κοιλιά, οι πνεύμονες αξιοποιούνται πλήρως. Ο αέρας φτάνει στο χαμηλότερο σημείο τους κι έτσι επιτυγχάνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Προπόνησε το διάφραγμά σου
Πώς θα ξέρεις αν αναπνέεις σωστά; Διαπίστωσέ το ως εξής: τρέξε ένα χιλιόμετρο σε σχετικά έντονο ρυθμό, σταμάτα, βάλε το ένα χέρι σου πάνω στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος σου και παρατήρησέ τα. Το κάτω χέρι θα πρέπει να κουνιέται σε κάθε ανάσα, ενώ το πάνω θα πρέπει να μένει σχεδόν ακίνητο. «Με κάθε εισπνοή η κοιλιά σου θα πρέπει να φουσκώνει σαν μπαλόνι και με κάθε εκπνοή να ξεφουσκώνει τελείως» τονίζει η προπονήτρια. «Επιπλέον, όταν αναπνέεις με το στήθος, οι ώμοι σου σφίγγονται, ανεβοκαταβαίνουν κι αυτό είναι χαμένη ενέργεια!». Για να προπονήσεις το διάφραγμά σου λοιπόν, η Σόλκιν προτείνει:
1 Αναπνοή από το στόμα
Εκ των πραγμάτων, η μύτη έχει μικρότερο άνοιγμα από το στόμα. Αφού λοιπόν το ζητούμενο είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (αλλά και η μέγιστη απελευθέρωση διοξειδίου άνθρακα), θα πρέπει να αναπνέεις κι από τα δύο, αλλά κυρίως από το στόμα. Η αναπνοή από τη μύτη ναι μεν ζεσταίνει και φιλτράρει τον αέρα, όμως όταν το σώμα στρεσάρεται (όπως στο τρέξιμο) προέχει η παροχή μέγιστης ποσότητας αέρα. Οσο οι προπονήσεις σου γίνονται εντονότερες, θα συνειδητοποιήσεις και μόνος σου πως ο αέρας που παίρνεις μόνο από τη μύτη απλά δεν σου φτάνει.
2 Αναπνοή με ρυθμό
Για τα χαλαρά easy τρεξίματα χαμηλής έντασης, ο ρυθμός 3:3 (η εισπνοή να διαρκεί τρία πατήματα και η εκπνοή άλλα τρία) είναι ο καταλληλότερος. Για μέτριας έντασης προπονήσεις δοκίμασε το 2:2, ενώ το 1:1 είναι ο ρυθμός αναπνοής των διαλειμματικών προπονήσεων ή των δυνατών τερματισμών. Οι ρυθμοί αυτοί είναι ενδεικτικοί. Κάθε δρομέας μπορεί να δοκιμάσει και να διαλέξει τα ρυθμικά μοτίβα που του ταιριάζουν καλύτερα. Πάντως, γενικά, όσο μεγαλύτερης διάρκειας είναι η εκπνοή τόσο πιο βαθιά γίνεται η εισπνοή. Κάποιες έρευνες βέβαια απορρίπτουν την αναγκαιότητα του ρυθμού στην αναπνοή των δρομέων. Σε κάθε περίπτωση, όμως, μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο ρυθμικό μοτίβο αναπνοής σαν «εργαλείο» ώστε να μάθεις να εισπνέεις και να εκπνέεις βαθιά και συνειδητά μέχρι να σου γίνει συνήθεια όχι μόνο στο τρέξιμο, αλλά και στην καθημερινότητά σου. Ασε που, εστιάζοντας στην αναπνοή, κάνεις κι ένα ενδιαφέρον «παιχνίδι μυαλού» που αποσπά τις σκέψεις σου από τον χρόνο, την κούραση ή τη βαρεμάρα.
