«Θα τρέξω το δεκαράκι την Κυριακή που μας έρχεται»: είναι μια συνηθισμένη φράση που οι περισσότεροι πιο έμπειροι δρομείς αποστάσεων έχουν χρησιμοποιήσει. Αυτό το «-άκι», ακούγεται λίγο υποτιμητικό. Ισως τα 10 χιλιόμετρα να απαξιώνονται λίγο, ειδικά από τους μαραθωνοδρόμους. Κι όμως δεν θα έπρεπε να είναι έτσι. Μια κούρσα 10.000 μ. είναι αρκετά μεγάλη ώστε να απαιτεί την ανθεκτικότητα ενός προπονημένου δρομέα μεγάλων αποστάσεων, αλλά και αρκετά μικρή για να χρειάζεται την ταχύτητα και την εκρηκτικότητα ενός δρομέα μεσαίων αποστάσεων. Για ένα «κακό» δεκάρι ίσως να ευθύνεται το γεγονός ότι εστιάσατε πολύ στα long runs και στον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σας (όπως κάνουν συχνά –και πολύ σωστά –οι μαραθωνοδρόμοι). Ισως πάλι δώσατε υπερβολικά μεγάλη έμφαση στην ταχύτητα κατά την προετοιμασία σας. «Οι επιτυχημένοι δρομείς ξέρουν ότι ένα ατομικό ρεκόρ στα 10.000 μ. χρειάζεται και αντοχή και ταχύτητα» λέει ο γνωστός αμερικανός κόουτς και μαραθωνοδρόμος Τζέισον Φιτζέραλντ (www.strengthrunning.com). «Μόνο δουλεύοντας και τα δύο θα γράψετε καλό χρόνο» λέει και προτείνει μια προσέγγιση σε τρεις φάσεις για να το πετύχει κανείς.
Για να τρέξετε ένα γρήγορο δεκάρι, πρέπει πρώτα να μπορείτε να τρέξετε ένα αργό δεκάρι. Πριν πάτε αγωνιστικά, είναι απαραίτητο –και απαιτούμενο –να έχετε τρέξει την απόσταση συχνά στην προπόνηση. Για να χτίσετε αυτή τη «βάση» υπάρχουν πολλοί τρόποι:
– Ο όγκος χιλομέτρων: Τρέξτε περισσότερο! Ενας μεσαίου επιπέδου δρομέας μπορεί να κάνει 50 χλμ. την εβδομάδα.
– Το long run: Τουλάχιστον 15-16 χλμ. στην κορύφωση της προετοιμασίας σας, αλλά αρκετά παραπάνω για τους προχωρημένους (ο Τζέισον Φιτζέραλντ μιλά για 25άρια!)
– Τα tempo runs: Αυτές οι προπονήσεις γίνονται στο «γαλακτικό κατώφλι» σας –τον ρυθμό δηλαδή στον οποίο μπορείτε να τρέξετε για μία ώρα. Στην αρχή του κύκλου της προετοιμασίας σας βάλτε tempo runs 3 χλμ. και σταδιακά έως τα μέσα της ανεβάστε το κομμάτι του tempo run στα 6 χλμ.
Αυτές οι μέθοδοι είναι δοκιμασμένοι για την ενίσχυση της αντοχής και κάνουν δουλειά τόσο για αρχάριους δρομείς όσο και για επαγγελματίες. Θα μάθετε έτσι να διατηρείτε τον ρυθμό σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2. Τρέχετε γρήγορα, συχνά
Το δεκάρι θέλει ταχύτητα στα πόδια. Για να μπορείτε να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό και να μην τερματίσετε διαλυμένοι, πρέπει να δουλέψετε την ταχύτητά σας και στην προπόνηση. Το γρήγορο τρέξιμο βοηθά στην ενίσχυση της δρομική σας οικονομίας έτσι ώστε να ξοδεύετε λιγότερη ενέργεια καθώς τρέχετε δυνατά. Επίσης, ενισχύει τη μυϊκή σας ενδυνάμωση: η δύναμη έχει ως αποτέλεσμα έναν πιο ισχυρό διασκελισμό. Τρεις είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι για τη βελτίωση της ταχύτητάς σας.
– Τα ανοίγματα: Επιταχύνσεις 100 μ. στις οποίες φτάνετε στο 95% της μέγιστης ταχύτητάς σας. Ξεκινήστε με τέσσερα ανοιγματάκια έπειτα από τα easy runs σας δυο-τρεις φορές την εβδομάδα.
– Οι ανηφόρες: Με μικρές, απότομες αναβάσεις των 10-15 δευτερολέπτων μια-δυο φορές την εβδομάδα θα δυναμώσετε σαν να κάνετε βάρη στο γυμναστήριο.
– Τα κομμάτια: Οι μικρές διαλειμματικές (π.χ. 200άρια, 400άρια στο στάδιο) σε δυνατές ταχύτητες θα βελτιώσουν πολύ την απόδοσή σας.
«Με αυτές τις στρατηγικές θα φέρετε σε καλό επίπεδο τη φυσική σας κατάσταση και θα νιώθετε άνετα τον ρυθμό του δεκαριού σας» παρατηρεί ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Η σωστή φυσική κατάσταση για ένα δυνατό δεκάρι επιτυγχάνεται πιο εύκολα αν οι προπονήσεις γίνονται σε ρυθμούς είτε πιο γρήγορους είτε πιο αργούς από τον ρυθμό της κούρσας».
3. Χτίστε ειδική αντοχή
Αφού έχετε δουλέψει σωστά με όλα τα προηγούμενα, μπορείτε να πλέον να επικεντρωθείτε στον αγώνα που έχετε βάλει στόχο. Πρέπει, λοιπόν, να δουλέψετε τον ρυθμό στον οποίο στοχεύετε να τρέξετε την κούρσα σας. Και αυτό είναι το τελευταίο κομμάτι του παζλ. Το να τρέχετε τακτικά σε ρυθμό αγώνα δεν θα σας βοηθήσει μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά, ώστε να ξέρετε πώς είναι να τρέχεις ένα δεκάρι «όλα μέσα». Οι στοχευμένες προπονήσεις δεν αρκεί να είναι μόνο στον ρυθμό του αγώνα αλλά και να τον πλησιάζουν στον όγκο των χιλιομέτρων. Ακολουθεί μια σειρά προπονήσεων που μπορείτε να δουλέψετε προοδευτικά στο στάδιο κατά τη διάρκεια του κύκλου προετοιμασίας σας για το δεκάρι:
– 3×1.600 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό δεκαριού με 2 λεπτά διάλειμμα χαλαρού τζόγκινγκ ανάμεσα στα κομμάτια.
– 4×2.000 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό δεκαριού με 90 δευτερόλεπτα διάλειμμα χαλαρού τζόγκινγκ ανάμεσα στα κομμάτια.
– 3×3.200 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό δεκαριού με 1 λεπτό διάλειμμα χαλαρού τζόγκινγκ ανάμεσα στα κομμάτια.
Σε κάθε προπόνηση μεγαλώνει το κομμάτι και μικραίνει το διάλειμμα, εξομοιώνοντας την εμπειρία της ημέρας του αγώνα.
«Αν ένας δρομέας καταφέρει και διεκπεραιώσει σωστά την τελευταία προπόνηση, θα πρέπει να είναι σίγουρος ότι μπορεί να πετύχει τον στόχο που έχει βάλει στην κούρσα» καταλήγει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. Η ατμόσφαιρα του αγώνα, η αυτοπεποίθηση και η καλή ψυχολογία θα καλύψουν το μικρό κενό. Αρκεί βέβαια η διαδρομή να είναι βατή και οι καιρικές συνθήκες καλές για ένα ρεκόρ. Τι κάθεστε λοιπόν; Πιάστε δουλειά!
