Τα «βασανιστικά» αργά χιλιόμετρα κάνουν καλό

Πολλές φορές τα υποτιμούμε. Κάποιοι μάλιστα δεν διστάζουν να τα αποκαλούν «σαβούρα». Ο λόγος για εκείνα τα έξτρα, βασανιστικά αργά χιλιόμετρα που βάζουμε στις «εύκολες» μέρες μας ή σε διπλές προπονήσεις, απλά για να «γράψει» περισσότερα το… κοντέρ και να αυξηθεί ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων μας. Ελάτε, πείτε την αλήθεια: όλοι μας κατά καιρούς τα βαριόμαστε, μα τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα λένε ότι «πρέπει» να κάνουμε.

Μας κάνουν όμως πράγματι αυτά τα έξτρα χιλιόμετρα καλό; Μας κάνει καλύτερους δρομείς η αύξηση των χιλιομέτρων που κάνουμε εβδομαδιαία από 30 σε 40 ή 60 χλμ. ή μήπως αυτή μας κάνει απλά πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς; Μοιάζει η χιλιομετρική «σαβούρα» με τη… διατροφική σαβούρα, καίμε δηλαδή άσκοπα θερμίδες χωρίς πραγματικό αποτέλεσμα στην προπόνησή μας;

Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα «συμπληρωματικά» χιλιόμετρα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, λέει ο Χαλ Χίγκτον, ένας θρυλικός αμερικανός δρομέας και συγγραφέας περισσότερων από 30 εγχειριδίων για το τρέξιμο, στο νέο του βιβλίο «Τρέξε Γρήγορα» («Run Fast: How to Beat Your Best Time – Every Time», νέα αναθεωρημένη έκδ. Rodale 2016). Για παράδειγμα, τονίζει, μία μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν στις ΗΠΑ έδειξε πως η απόδοση βελτιώνεται όταν οι δρομείς ενσωματώνουν στο πρόγραμμά τους ημέρες αποθεραπείας με πολύ αργά και χαλαρά χιλιόμετρα. «Οι ημέρες αποκατάστασης είναι αναγκαίες ώστε να πιάσουν τόπο οι ποιοτικές μέρες», λέει ο επικεφαλής ερευνητής Καρλ Φόστερ. Ετερη έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια έδειξε πως η άσκηση στο 40% της μέγιστης ικανότητας (σε πολύ χαλαρό επίπεδο προσπάθειας δηλαδή) μειώνει τα επίπεδα άγχους και αποτρέπει την ψυχολογική κούραση. «Αυτά τα αποτελέσματα είναι πολύ ενθαρρυντικά για όσους θέλουν να παίρνουν τα οφέλη της άσκησης μα δεν επιθυμούν να προπονούνται πολύ σκληρά», παρατηρεί ο ερευνητής Μάικλ Μπρέους.

Ορίστε, λοιπόν, πού βοηθούν τα έξτρα αργά χιλιόμετρα, που μάλλον δεν θα πρέπει να τα υποτιμούμε καθόλου:

n Μυϊκή ενδυνάμωση: όσο μακρύτερα τρέχουμε, τόσο πιο δυνατοί γινόμαστε και έτσι, μακροπρόθεσμα, και πιο γρήγοροι. «Είναι σαν να κάνεις πολλές επαναλήψεις με ελαφριά βάρη», υποστηρίζει ο βετεράνος αμερικανός προπονητής Ρόι Μπένσον. «Κάθε βήμα που τρέχετε μετράει».

n Καύση θερμίδων: τα πολύ αργά χιλιόμετρα καίνε τόσες θερμίδες όσο τα γρήγορα. Απλά χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να τις κάψετε. Στο πολύ περίπου, ένας δρομέας που ζυγίζει 75 κιλά καίει 70-80 θερμίδες το χιλιόμετρο. Ο κάθε οργανισμός όμως είναι διαφορετικός

n Δρομική οικονομία: τα επιπλέον χιλιόμετρα μπορούν να σας κάνουν πιο «αποτελεσματικό» δρομέα. «Ενας χαμηλός διασκελισμός αποδεικνύεται πιο γρήγορος από έναν διασκελισμό με μικρά άλματα και τα γόνατα ψηλά» προτείνει ο Μπένσον. «Κάντε περισσότερα χιλιόμετρα και θα βελτιώσετε τη δρομική σας οικονομία».

n Χαλάρωση: για κάποιον που απολαμβάνει υπερβολικά το τρέξιμο, το «ρεπό» μιας ημέρας δεν είναι πάντα ευχάριστο (ω ναι, υπάρχουν και τέτοιοι δρομείς). Μερικά πολύ χαλαρά χιλιόμετρα τις μέρες ξεκούρασης μπορούν να βοηθήσουν ψυχολογικά.

Δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο

Πώς θα βάλουμε λοιπόν αυτά τα εύκολα επιπλέον χιλιόμετρα στο πρόγραμμα προπόνησής μας; Στα τρεξίματα ανάμεσα στις δύσκολες προπονητικά ημέρες, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι ο ρυθμός σας είναι αρκετά αργός ώστε να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Το ίδιο ισχύει και για τα μεγάλα μας τρεξίματα τα Σαββατοκύριακα. Δεν πρέπει όλες οι προπονήσεις σας να είναι γρήγορες. Μπορείτε επίσης πού και πού να αντικαταστήσετε μια «easy» προπόνηση με εναλλακτική άσκηση, π.χ. κολύμπι ή ποδήλατο. Πάντα όμως χαλαρά.

Ενα, πάντως, μειονέκτημα, είναι ότι το ακόμη και το αργό τρέξιμο δύναται να σφίξει τους μυς σας. «Πρέπει να κάνετε περισσότερο στρέτσινγκ για να τους κρατήσετε χαλαρούς», λέει αμερικανός κόουτς Ρόι Μπένσον. «Ετσι, ακόμη και όταν κάνετε easy runs μην παραμελείτε τις διατάσεις μετά την προπόνηση».

Επίσης, η προσθήκη χιλιομέτρων στην προπόνηση πρέπει να γίνει σταδιακά. Ενας κανόνας είναι ποτέ να μην αυξάνετε τον όγκο χιλιομέτρων που γράφετε πάνω από 10% ανά εβδομάδα – ακόμη και αυτό το ποσοστό μπορεί να είναι υπερβολικό όταν τα χιλιόμετρα περάσουν 50-60 εβδομαδιαίως. Οσο ανεβαίνετε σε χιλιόμετρα, πρέπει να προγραμματίζετε περιστασιακά μια «εύκολη» εβδομάδα με λιγότερα για να ξεκουραστείτε πριν μπείτε ξανά στην πίεση.

«Μην υποτιμάτε την αξία της καλής “σαβούρας”», καταλήγει ο Χαλ Χίγκτον στο βιβλίο του. «Δοκιμάστε να περιλάβετε κάποια πολύ αργά χιλιόμετρα στην προπόνησή σας, ιδιαίτερα τις ημέρες μεταξύ των δυνατών προπονήσεων. Οσο για το αν μπορούμε να κάνουμε αργά χιλιόμετρα όταν επανερχόμαστε από έναν τραυματισμό; Ναι, αλλά η ξεκούραση ίσως είναι καλύτερη. Οι επιδόσεις μας μπορούν να βελτιωθούν αν γνωρίζουμε πότε και πώς να χρησιμοποιήσουμε αυτά τα έξτρα αργά χιλιόμετρα.