Είτε είναι 20 χιλιόμετρα είτε 30, στην διάρκεια της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο, κάθε long run απαιτεί χρόνο αλλά μπόλικο κόπο για τον δρομέα. Τον βαθμό της δυσκολίας κάθε προπόνησης μάλιστα αυξάνουν και οι υποχρεώσεις της καθημερινής ζωής που έπονται του τρεξίματος. Εκτός κι αν είστε κάποιος προνομιούχος ή εισοδηματίας, αφού επιστρέψετε από το long run θα πρέπει να κάνετε ένα ντους, να φάτε κάτι στα γρήγορα και να ξεκινήσετε για τη ρουτίνα σας. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν αρκετά κόλπα για να καταφέρετε να συνδυάσετε τις απαιτήσεις της προπόνησης και της ιδιωτικής σας ζωής.
Ιδανικά, το long run πρέπει να γίνεται την ίδια ώρα με την εκκίνηση του αγώνα που προγραμματίζετε να τρέξετε, ώστε να μπορέσετε να δοκιμάσετε την στρατηγική σας στο δρόμο και να συνηθίσει το σώμα σας στις απαιτήσεις της διαδρομής. Οσοι όμως δρομείς είναι απασχολημένοι να φροντίζουν τα παιδιά τους, τη δουλειά τους και τις υπόλοιπες υποχρεώσεις τους κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατό. Τουλάχιστον χωρίς να λυγίσουν το βράδυ υπό το βάρος των απαιτήσεων και της κούρασης. Αυτό που χρειάζεται επί της ουσίας να κάνουν είναι να ρυθμίζουν την προπόνησή τους ανάλογα με το υπόλοιπο πρόγραμμα της ημέρας. Μια καλή ιδέα είναι να βάλετε τα long run τα Σαββατοκύριακα ώστε να μην εξαντλείτε τον εαυτό σας ή ακόμα χειρότερα να έχετε τραυματισμούς. Διαφορετικά μπορείτε να χωρίσετε τα χιλιόμετρα στα δύο αν δεν προλαβαίνετε και να κάνετε μισά το πρωί και μισά το απόγευμα. Δεν είναι ιδανική περίπτωση αλλά οι δύσκολοι καιροί απαιτούν και ακόμα πιο δύσκολες αποφάσεις.
2. Τηρείτε ευλαβικά τις ώρες ξεκούρασης
Αν βγείτε στο δρόμο χωρίς να έχετε κοιμηθεί αρκετά, τότε μέχρι να φτάσετε στο σημείο τερματισμού σας θα κινείστε σαν τα ζόμπι της διάσημης τηλεοπτικής σειράς «Walking Dead». Οσο κι αν τον υποβαθμίζετε, ο ύπνος είναι βασικό συστατικό της επιτυχίας σας στο τρέξιμο αφού βοηθάει στην αποθήκευση γλυκογόνου στον οργανισμό σας και διορθώνει τις βλάβες που προκλήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σκοπός είναι να κοιμάστε 7 με 8 ώρες την ημέρα κάθε βράδυ και ακόμα περισσότερες να νιώθετε πως είστε φθαρμένοι μετά από ένα long run. Αυτό το αίσθημα της ξεκούρασης, μπορεί να σας δώσει φτερά όταν ξεχυθείτε στην πορεία του αγώνα σας.
3. Ρίξτε τον ρυθμό
Ακόμα κι αν θέλετε στο τέλος της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο να έχει ρυθμίσει το ρυθμό που πρέπει ν’ ακολουθήσετε την ημέρα του αγώνα, ο κύριος στόχος σας είναι άλλος. Να γράψετε χιλιόμετρα κι έτσι να προετοιμάσετε τους μυς, το σκελετικό και το καρδιαναπνευστικό σύστημα ώστε να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις των πολλών χιλιομέτρων. Ο πιο εύκολος αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να το καταφέρετε αυτό είναι στα long run σας να υιοθετείτε μια σχετικά χαμηλή ταχύτητα. Σιγά σιγά μέσα στην εβδομάδα θα φτάσετε στον ιδανικό αριθμό χιλιομέτρων που πρέπει να καλύψετε ώστε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμά σας. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια πως ενδιάμεσα στις εύκολες προπονήσεις, δεν πρέπει να χωρέσετε και μερικές αρκετά ζόρικες ώστε να δέσει σωστά η προσπάθειά σας.
4. Φάτε κάτι την ώρα που τρέχετε…
Οι έμπειροι δρομείς που βγαίνουν για βόλτες πολλές χιλιομέτρων συνηθίζουν να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα σνακ ώστε να βγάλουν άνετα ακόμα και τις πιο δύσκολες προπονήσεις. Μια καλή ποσότητα που μπορείτε να καταναλώνετε ενώ τρέχετε είναι 250 με 300 θερμίδες υδατανθράκων την ώρα ώστε να δώσετε την απαραίτητη ενέργεια στους μυς, να μείνετε συγκεντρωμένοι στον στόχο σας και να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας στις προπονήσεις. Ακόμα και τα πιο απλά μείγματα ζάχαρης όπως τα τζελ είναι αποτελεσματικά γιατί απορροφάται η ενέργεια χωρίς να προαπαιτείται η πέψη της. Το long run χωρίς την απαραίτητη τροφοδοσία είναι πιο δύσκολο και ζορίζει τόσο πολύ τον οργανισμό που απαιτεί περισσότερο χρόνο για την αποκατάσταση.
5. …αλλά και όταν τελειώσετε
Ακόμα και όταν σταματήσετε να κινείστε, ο εφοδιασμός του οργανισμού σας με τα απαραίτητα στοιχεία είναι το κλειδί για την αποκατάστασή σας αλλά και την αποφυγή της εξάντλησης. Μόλις καθίσετε στην πολυθρόνα του σπιτιού σας, καλό είναι να σκεφτείτε τι μπορείτε να φάτε ώστε να πάρετε το σωστό μείγμα ουσιών με αναλογία 4 γραμμάρια υδατάνθρακες προς 1 γραμμάριο πρωτεΐνης. Μέσα σε 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησής σας, θα έχετε την ευκαιρία με αυτό το πρόγραμμα διατροφής να επιταχύνετε τη διαδικασία αποκατάστασής σας μιας και οι αποθήκες του γλυκογόνου γεμίζουν ξανά και οι ζημιές που έχουν προκληθεί στο μυϊκό σας σύστημα ξεκινούν να επουλώνονται. Ιδανικά συστατικά για να βάλετε στο πιάτο σας είναι οι γλυκοπατάτες με αβοκάντο, το τυρί κότατζ με μήλα και βούτυρο καρύδας. Για είναι ακόμα πιο ωραία η ζέστη, μπορείτε να τα πολτοποιήσετε, φτιάχνοντας ένα ωραίο σμούθι. Τα μούρα, το σπανάκι και η πρωτεΐνη σε σκόνη, δημιουργούν ενδιαφέροντα ροφήματα που δίνουν στον οργανισμό την απαραίτητη ώθηση προς την αποκατάσταση. Εχετε κατά νου ότι μέσα σε δύο ώρες απ’ το long run οφείλετε να καθήσετε να φάτε ένα πλήρες γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη. Εφόσον τα έχετε δώσει όλα στο στίβο, έχετε δικαίωμα να καταναλώσετε λίγο περισσότερες θερμίδες ώστε να αισθανθείτε καλά.
6. Η αποκατάσταση που σας ξεκουράζει
Μειώνοντας την καταπόνηση στους μυς, τις αρθρώσεις και τους τένοντες, ευνοείτε τον λήθαργο μετά το τρέξιμο. Το πρώτο βήμα είναι να προτιμάτε παπούτσια που προσφέρουν την απαραίτητη υποστήριξη. Ακόμα κι αν προτιμάτε πιο ελαφρά υποδήματα για τις προπονήσεις στους στίβους, στις μακρινές αποστάσεις έχετε ανάγκη από περισσότερη σταθερότητα. Προσαρμόστε λοιπόν τις επιλογές σας επί ποδός στις ανάγκες του κάθε τρεξίματός σας. Αν μάλιστα θέλετε να κάνετε περισσότερο ενδιαφέρουσα την ρουτίνα σας, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή των παπουτσιών ώστε να μειώσετε και τους κινδύνους τραυματισμού. Παράλληλα, υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν πως ο εξοπλισμός συμπίεσης, επιταχύνει την αποκατάσταση έπειτα από σκληρά long run. Τέλος, καλό μπορεί να κάνει και η κρυοθεραπεία οπότε το να βυθίζετε τα πόδια σας σε νερό με παγάκια είναι ικανό να σας ξυπνήσει και να σας χαρίσει αίσθημα ευεξίας.
7. Κινήστε τους μυς αλλά και το μυαλό
Σε αρκετούς δρομείς αρέσει να παίρνουν έναν υπνάκο μετά το long run ώστε να κάνουν ένα restart στον οργανισμό ικανό να τους αναζωογονήσει για το υπόλοιπο της ημέρας. Διαφορετικά, μετά το ντους και το σνακ, μπορείτε να δοκιμάσετε εναλλακτικές τεχνικές αποκατάστασης όπως γιόγκα που τεντώνει όλους τους μυς, μια βόλτα με το ποδήλατα ή περίπατο σε ένα όσο πιο δυνατόν ευχάριστο περιβάλλον. Συγκεκριμένες κινήσεις της γιόγκα όπως το σήκωμα των ποδιών πιο ψηλά από το σημείο της καρδιάς βοηθάει το αίμα να κυκλοφορήσει καλύτερα κι έτσι να μη συγκεντρωθεί στα κάτω άκρα.
