Εχετε λοιπόν τερματίσει στον Αυθεντικό Μαραθώνιο! Πολλά συγχαρητήρια! Ανήκετε κι εσείς στους 14.740 αθλουμένους που αναμετρήθηκαν με τα 42.195 μέτρα και βγήκαν νικητές τερματίζοντας στο Παναθηναϊκό Στάδιο! Ηδη έχει περάσει μία εβδομάδα και καθώς επαναπαύεστε στις δάφνες σας και χαλαρώνετε τρώγοντας… λιονταρίσιες μερίδες φαγητού, ένα κρίσιμο ερώτημα περνάει απ’ το μυαλό σας: «Πότε να επιστρέψω στις προπονήσεις;». Η απάντηση είναι αρκετά περίπλοκη. Διότι μπορεί να νιώθετε καλά και να αισθάνεστε ότι το σώμα σας βρίσκεται σε αγωνιστική κατάσταση, στην πραγματικότητα ωστόσο έχει ταλαιπωρηθεί πολύ από τον Μαραθώνιο. Ως εκ τούτου, αν βιαστείτε να γυρίσετε στους στίβους, αυξάνετε το ρίσκο ενός τραυματισμού γιατί η καρδιά και οι πνεύμονες λειτουργούν στο κόκκινο, αλλά η γενικότερη απόδοσή σας θα είναι αδύναμη. Ειδικότερα αν το χρονόμετρο στο Καλλιμάρμαρο σας έδειξε κι ένα προσωπικό ρεκόρ, ίσως θέλετε να ανοίξετε ακόμα περισσότερο τα φτερά σας στους δρόμους μία ή δύο εβδομάδες μετά τον αγώνα, αλλά στην πραγματικότητα το μόνο που θα καταφέρετε είναι να φέρνετε το ρίσκο τραυματισμού πιο κοντά και να βάζετε ουσιαστικά εμπόδια στην εξέλιξη που σημειώνετε ως δρομέας.
Η διάθεσή σας ίσως βρίσκεται στα ύψη, αλλά πρέπει να πειστείτε ότι οι δυνατότητες που έχει το σώμα σας είναι ακόμα λίγες. Ακόμα κι αν νιώθετε καλά τώρα, έξι ημέρες μετά τον Μαραθώνιο, οι βλάβες που προκλήθηκαν στον μυϊκό ιστό σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος χρειάζονται δύο εβδομάδες, ίσως και παραπάνω, για να περάσουν. Το ίδιο διάστημα απαιτείται για την ανακούφιση από τις φλεγμονές και την αποκατάσταση των κυτταρικών βλαβών. Το ανοσοποιητικό σας σύστημα ζορίζεται πολύ κι έτσι είναι ευκολότερο να αρρωστήσετε, ενώ η καρδιά σας ίσως σας κάνει νούμερα αν το παρακάνατε στον αγώνα. Το ίδιο ισχύει και για τους μυς σας, που πονούν και καθιστούν σχεδόν αδύνατο το να τρέξετε γρήγορα για τις επόμενες δύο με τρεις εβδομάδες.
Επειτα από όλα αυτά λοιπόν, οφείλετε να σκεφτείτε ξανά πότε θα φορέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια για να βγείτε για αυτές τις βόλτες χιλιομέτρων. Για να είστε σίγουροι ότι δεν θα φερθείτε απερίσκεπτα, βάλτε πρόγραμμα σωστό επιστρατεύοντας τη μέθοδο του «ανάποδου φορμαρίσματος» (reverse taper), όπως προτείνει ο γνωστός αμερικανός προπονητής και μαραθωνοδρόμος Τζέισον Φιτζέραλντ στην ιστοσελίδα του www.strengthrunning.com. Η προσέγγιση αυτή θυμίζει αρκετά την προετοιμασία στα τελευταία στάδια της προπόνησης πριν από τους μεγάλους αγώνες και μπορεί να δείξει στους δρομείς αν είναι έτοιμοι να επιστρέψουν στην αγωνιστική δράση χωρίς να βάζουν τον εαυτό τους σε μπελάδες τραυματισμών.
6-10 ημέρες μετά τον αγώνα
Εφόσον έχετε περάσει την πρώτη εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο χαλαρά και δεν έχετε υποστεί κάποιον σημαντικό τραυματισμό στον αγώνα, είστε έτοιμοι να κάνετε τα πρώτα βήματα προς την επιστροφή σας στις προπονήσεις. Ξεκινήστε με εύκολες αεροβικές ασκήσεις ή έναν συνδυασμό εύκολων ασκήσεων ενδυνάμωσης και ευκαμψίας. Επειτα από 2-4 ημέρες τέτοιας στοιχειώδους εναλλακτικής προπόνησης, έχετε τη δυνατότητα να δοκιμάσετε το πρώτο δοκιμαστικό σας τρέξιμο ώστε να δείτε πώς το σώμα σας αντιδρά στις απαιτήσεις της κίνησης. Το πιο πιθανό είναι πως όλο και κάτι θα σας ενοχλεί ή θα νιώθετε πιασμένοι, γεγονός φυσιολογικό αφού θα αντανακλάται η καταπόνηση της κούρσας των 42 χιλιομέτρων. «Αν ο πόνος είναι έντονος, κάντε διάλειμμα επιπλέον δύο ημέρες ώστε να έχει το σώμα σας νέο χρόνο αποκατάστασης. Εφόσον είστε έτοιμοι για τρέξιμο, βεβαιωθείτε ότι η ταχύτητά σας είναι ιδιαίτερα χαμηλή και δεν ανησυχείτε για τους χρόνους ή την απόσταση που θα διανύσετε. Αλλωστε, τις πρώτες εβδομάδες μετά τον Μαραθώνιο, σκοπός σας δεν είναι να χτίσετε την αεροβική σας ικανότητα αλλά να μπείτε και πάλι στο πνεύμα του τρεξίματος ανεξαρτήτως ρυθμού» λέει ο αμερικανός κόουτς.
11+ ημέρες μετά τον αγώνα
Μετά το πρώτο δεκαήμερο και με την προϋπόθεση ότι εξακολουθείτε να μην έχετε ενοχλήσεις, παίρνετε το πράσινο φως για να ξεκινήσετε τις προπονήσεις και πάλι στον δρόμο. Εχετε στο μυαλό σας ότι τα χιλιόμετρα που θα κάνετε θα είναι σαφώς λιγότερα, το χρονικό διάστημα εκγύμνασης μικρότερο και οι ρυθμοί κατεβασμένοι. Στις προπονήσεις σας, επιμείνετε σε αεροβικές ασκήσεις και στο τρέξιμο αλλά σε πολύ χαλαρούς ρυθμούς, έτσι ώστε να μπορείτε να συζητάτε άνετα με άλλους δρομείς που τρέχουν μαζί σας. Στην 3η ή 4η εβδομάδα της αποκατάστασης, σκεφτείτε να κάνετε την εκγύμνασή σας πιο απαιτητική αλλά σε σχέση με την προετοιμασία για τον Μαραθώνιο πολλά επίπεδα πιο κάτω. Να έχετε ανοιχτά τα αφτιά σας ώστε να ακούτε το σώμα σας αφού αυτό ξέρει πάντα καλύτερα. Αν έχετε αμφιβολίες, προτιμήστε να καθήσετε και αφήστε για αργότερα την προπόνηση. Για να πατήσετε το γκάζι, καλό είναι να έχετε μπει πια στην έκτη εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο. Εφόσον κινείστε κανονικά και έχετε αρχίσει να γράφετε χιλιόμετρα και σιγά σιγά κάνετε το κάτι παραπάνω από άποψη δυσκολίας, δεν θα χάσετε την καλή σας φόρμα.
Η αποθεραπεία ξεκινά
από τη σωστή προετοιμασία!
Το πώς θα τα πάτε από δω και πέρα, συχνά έχει σχέση με την προετοιμασία που είχατε κάνει για τον Μαραθώνιο. Οσο και να σας βοηθήσουν μετά τον τερματισμό οι κρυοθεραπείες, η ξεκούραση, ο ύπνος και το μασάζ για να επιταχύνουν τη διαδικασία της αποκατάστασης, πρέπει να θυμάστε πως αν είστε επαρκώς προπονημένοι θα επανέλθετε στις δρομικές επάλξεις συντομότερα!
