Τις μέρες που η προπόνηση δεν βγαίνει

Κάθε δρομέας πηγαίνει για προπόνηση ελπίζοντας για το καλύτερο. Ολοι θέλουμε να νιώθουμε υπέροχα στο τρέξιμό μας, να βγει ο στόχος που γράφει κάθε φορά το πρόγραμμα μας ή ίσως και να γράψουμε και πιο γρήγορο ρυθμό από το προγραμματισμένο. Η πραγματικότητα όμως πολλές φορές έρχεται να μας προσγειώσει. Είναι πιθανό να υπάρξουν κάποιες προπονήσεις στις οποίες απλά δεν αισθάνεστε καλά. Ή μπορείτε να πάτε όλο χαρά στον στίβο για διαλειμματική και να διαπιστώσετε ότι φυσάει δαιμονισμένα. Ή κάνει τόση ζέστη που δεν την παλεύετε να πάτε γρήγορα. Ή μήπως, καλή ώρα, έχει φτάσει ο χειμώνας και ζορίζεστε ακόμη και με τη σκέψη να κουνηθείτε; Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνει σε τέτοιες περιπτώσεις;

Μια διαφορά μεταξύ των επαγγελματιών δρομέων με εμάς ερασιτέχνες είναι ότι επαγγελματίες (συχνά ακολουθώντας τις εντολές των προπονητών τους) είναι σε θέση να διαχειριστούν τις προπονήσεις τους σε αντίστοιχες καταστάσεις. Οι καλύτεροι επαγγελματίες μαθαίνουν να αισθάνονται άνετα με την αναπροσαρμογή των προσδοκιών τους όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά· αυτό τους επιτρέπει να κρατήσουν θετικά στοιχεία από μία φαινομενικά κακή προπόνηση. Σε περιπτώσεις όπου οι δρομείς αναψυχής θα το έβαζαν κάτω και μετά θα κλαίγονταν για την αποτυχία τους να βγάλουν σωστά το πρόγραμμα (ελάτε, πείτε την αλήθεια, όλοι το έχουμε κάνει), οι επαγγελματίες έχουν τη δυνατότητα να βγουν κερδισμένοι.

Ας πούμε, λέει ο αμερικανός προπονητής Γκρεγκ ΜακΜίλαν (www.mcmillanrunning.com) ότι έχετε στο πρόγραμμα μια διαλειμματική με έξι 1.600άρια σε ρυθμό αγωνιστικού δεκαριού με 3 λεπτά χαλαρού τζογκινγκ ανάμεσα στο κάθε κομμάτι. Ας πούμε επίσης ότι βρίσκετε ότι είστε απλά «εκτός» εκείνη την ημέρα ή ότι ο καιρός δεν συνεργάζεται. Η καλύτερη επιλογή, εάν είναι διαθέσιμη, είναι να μεταφέρετε αυτή την προπόνηση σε μια άλλη μέρα της εβδομάδας, μία όπου ελπίζετε να αισθάνεστε καλύτερα ή ο καιρός είναι πιο συνεργάσιμος. Ας πούμε, ωστόσο, ότι δεν μπορείτε να μετακινήσετε την προπόνηση ή ο καιρός δεν δείχνει να αλλάζει. Εάν ακολουθείτε το παράδειγμα των επαγγελματιών δρομέων, θα προσαρμόσετε την προπόνησή σας με έναν από τους τρεις τρόπους:

1 . Η καλύτερη επιλογή για τους δρομείς, από δεκάρηδες έως μαραθωνοδρόμους είναι να ρίξουν τον ρυθμό με τον οποίο πρέπει να βγει το κάθε κομμάτι. Εάν, ας πούμε, ο στόχος σας είναι να βγει το κάθε 1.600άρι με pace 4.00, δοκιμάστε να το τρέξετε με pace περίπου 4.08-4.10 (μια προσαρμογή 2,5% δείτε και το διάγραμμα). Ετσι θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε την προπόνηση και να αισθανθείτε ότι σώσατε μια μέρα που θα μπορούσε πάει στράφι. Σε μια τέτοια περίπτωση, οι επαγγελματίες δρομείς δεν βλέπουν την ανάγκη να πιέσουν τόσο σκληρά για να χτυπήσουν τους προκαθορισμένους χρόνους και να εξοντωθούν. Θα προτιμούσαν να προσαρμόσουν την προπόνηση και να τη βγάλουν. Γνωρίζουν ότι η προσπάθεια που κατέβαλαν είναι αυτή που έχει σημασία, όχι οι χρόνοι.

2. Μια δεύτερη επιλογή είναι να αναπροσαρμόσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, προτείνει ο αμερικανός κόουτς. Επομένως, αντί να κάνετε έξι κομμάτια, τα οποία θα απαιτούσαν υπερβολική προσπάθεια σε δύσκολες συνθήκες, τρέξτε τρία ή τέσσερα στο ρυθμό-στόχο και μαζέψτε τα για το σπίτι. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή εάν εστιάζετε σε μικρότερες αποστάσεις π.χ. από 800 έως 5.000 μ, επειδή η εξάσκηση στον ρυθμού του αγώνα είναι κρίσιμης σημασίας. Οι δρομείς μεσαίων αποστάσεων θα τρέξουν στο προκαθορισμένο pace, αλλά κάνουν λιγότερες επαναλήψεις. Αυτό τους επιτρέπει να κάνουν δουλειά σε γρήγορο ρυθμό, αλλά αλλάζουν τον όγκο της προπόνησης ώστε να μη χρειάζονται εκτεταμένη αποκατάσταση μετά από αυτήν.

3. Η τρίτη επιλογή μπορεί να βοηθήσει και στις δύο πρώτες επιλογές: Αύξηση του χρόνου ξεκούρασης μεταξύ των κομματιών. Αντί να κάνετε 3 λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ ανάμεσα σε κάθε γρήγορη επανάληψη, πάρτε 4 ή 5 λεπτά διάλειμμα.

Μίνι οδηγός για την αναπροσαρμογή των προπονήσεων

Ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν δίνει κάποιες γενικές συμβουλές για τις ημέρες που δεν αισθανόμαστε καλά ή ο καιρός δε λέει να συνεργαστεί. Περιγράφονται τέσσερα επίπεδα: μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση ή τον αγώνα σας σύμφωνα με αυτά τα επίπεδα, ωστόσο, επισημαίνει, πρόκειται απλά για έναν οδηγό. Με λίγο πειραματισμό, προτείνει, μπορεί κανείς να βρει τον δικό του καλύτερο τρόπο για να προσαρμόζει τις προσδοκίες του.

Νιώθετε λίγο «εκτός» αλλά όχι πολύ άσχηµα• φυσάει λίγο κόντρα• ή η θερµοκρασία είναι πάνω από 26 βαθµούς Κελσίου

Αναπροσαρµογή 2,5% µείωση στην απόδοση

Τα πόδια σας είναι βαριά και δεν έχουν τη ζωντάνια που θα θέλατε• φυσάει µέτριος αντίθετος άνεµος• η θερµοκρασία του περιβάλλοντος ξεπερνά τους 32 βαθµούς

Αναπροσαρµογή

4% µείωση στην απόδοση

Μπορείτε να τρέξετε αλλά το σώµα σας (και το µυαλό) δεν συνεργάζονται• νιώθετε αργοί και κουρασµένοι και τα πόδια σας είναι «ξύλα»• φυσάει δυνατός κόντρα άνεµος• ή το θερµόµετρο χτυπάει 38άρια

Αναπροσαρµογή

6% µείωση στην απόδοση

Είστε άρρωστοι ή βρίσκεστε στα πρόθυρα τραυµατισµού• το σώµα και το µυαλό σας είναι αλλού, σέρνεστε και δεν έχετε καθόλου ενέργεια να τρέξετε γρήγορα• ο κόντρα άνεµος είναι τόσο δυνατός που πρέπει να το γέρνετε προς τα εµπρός για να προχωρήσετε• η θερµοκρασία έχει ξεπεράσει τους 40 βαθµούς Κελσίου.

Αναπροσαρµογή