Παρόλο που ο όρος «αρνητικό σπλιτ» ακούγεται πολύ τεχνικός, η αρχή του είναι πολύ απλή να την κατανοήσει κανείς: σημαίνει το να τρέχεις το δεύτερο μισό ενός αγώνα γρηγορότερα από το πρώτο. Η μεγάλη πλειονότητα των παγκόσμιων ρεκόρ αλλά και άλλες αξιοσημείωτες επιδόσεις σε αποστάσεις άνω των 1.500 μ. επιτυγχάνονται όταν οι δρομείς πετυχαίνουν αρνητικά σπλιτ ή, έστω, πλησιάζουν πάρα πολύ σε κάτι τέτοιο.

Για τους μέσους ερασιτέχνες δρομείς, το αρνητικό σπλιτ δεν είναι κάτι εύκολο. Πρώτα πρώτα, οι ελίτ και οι επαγγελματίες δρομείς αγωνίζονται πολύ συχνά, κι έτσι είναι εξαιρετικά «συντονισμένοι» όσον αφορά τον μέγιστο ρυθμό που μπορούν να διατηρήσουν σε έναν αγώνα με βάση τα πιο πρόσφατά τους αποτελέσματα. Μπορούν επίσης να πειραματιστούν με τους ρυθμούς κάτω από το άγρυπνο μάτι ενός κόουτς. Οι περισσότεροι από εμάς δεν αγωνιζόμαστε τόσο συχνά, ούτε έχουμε το πλεονέκτημα να συνεργαζόμαστε με έναν επαγγελματία προπονητή, οπότε για να πετύχει κανείς τον σωστό ρυθμό την ημέρα του αγώνα πρέπει και λίγο να… μαντέψει, παρατηρεί το αμερικανικό περιοδικό «Competitor Running».

Εάν όμως είναι τόσο δύσκολο να πετύχει κανείς αρνητικό σπλιτ, μήπως η στρατηγική αυτή είναι πιο κατάλληλη για επαγγελματίες και όχι για ερασιτέχνες; Κι όμως, κορυφαίοι κόουτς, όπως ο Τζέι Τζόνσον που προπονεί κορυφαίους ελίτ των ΗΠΑ, πιστεύουν πως τα αρνητικά σπλιτ είναι ιδανικά τόσο για τους ελίτ όσο και για τους δρομείς αναψυχής. Με βάση τις συμβουλές του Τζόνσον, ο γνωστός αμερικανός προπονητής και μαραθωνοδρόμος Τζέισον Φιτζέραλντ παραθέτει στην ιστοσελίδα strengthrunning.com δύο προπονητικές και δύο αγωνιστικές συμβουλές για να πετύχετε αρνητικό σπλιτ.

Στην προπόνηση

Tip No 1: Αρνητικά σπλιτ και στα χαλαρά τρεξίματα
Τα easy σας πρέπει να γίνονται πάντοτε με αρνητικό σπλιτ, όπως και να έχει. Να ξεκινάτε αργά μέχρι να ζεσταθείτε και το σώμα να περάσει σε «δρομική» λειτουργία. Επειτα από λίγα χιλιόμετρα, μπορείτε να μείνετε στον «κανονικό» ρυθμό σας. Εάν είστε πιο προχωρημένος δρομέας ή απλώς είστε σε καλή μέρα και νιώθετε καλά, ανεβάστε ρυθμό στα τελευταία 2-3 χιλιόμετρα (προσοχή, μην πατήσετε τέρμα τα γκάζια, ε;). Αυτό σίγουρα θα σας χαρίσει ένα αρνητικό σπλιτ· το μυαλό και το σώμα σας θα μάθουν να θυμούνται πώς είναι να τελειώνεις ένα τρέξιμο πιο γρήγορα από ό,τι το ξεκινάς.

Tip No 2: Αρνητικά σπλιτ στις προπονήσεις

Ο απόλυτα καλύτερος τρόπος για να εξασκηθείτε στα αρνητικά σπλιτ είναι να τα εκτελείτε κατά τη διάρκεια μιας δομημένης προπόνησης. Λειτουργούν καλύτερα στις διαλειμματικές, όταν π.χ. όλα τα κομμάτια πρέπει να εκτελεστούν στο ίδιο pace. Για να πετύχετε αρνητικό σπλιτ, πρέπει να τρέχετε πιο δυνατά όσο περνάει η ώρα και είστε περισσότερο κουρασμένοι –ακριβώς αυτό που χρειάζεται κατά τη διάρκεια ενός αγώνα για να τελειώσετε με αρνητικό σπλιτ. Απλά φροντίστε να μην κάνετε την προπόνηση αγώνα!

Στον αγώνα

Tip No 1: Προβλέψτε έναν ακριβή χρόνο τερματισμού

Ενα αρνητικό σπλιτ είναι ουσιαστικά αδύνατο αν δεν έχετε κάνει μια ακριβή πρόβλεψη χρόνου τερματισμού. Εξάλλου, αν νομίζετε ότι μπορείτε να τρέξετε γρηγορότερα από ό,τι είστε σε θέση στην πραγματικότητα και να ξεκινήσετε υπερβολικά γρήγορα, σύντομα θα κλατάρετε αντί να επιταχύνετε. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε αρνητικό σπλιτ σε έναν αγώνα 10.000 μ. και είστε βέβαιοι ότι μπορείτε να τερματίσετε σε 50:00 λεπτά, τότε κάντε το πρώτο πεντάρι σε περίπου 25:10-25:30. Ετσι θα είστε αρκετά άνετοι ώστε να μπορείτε να… ανάψετε τις τουρμπίνες στα 2-3 χιλιόμετρα και να τερματίσετε εντός του στόχου σας.

Tip No 2: Να έχετε αυτοπεποίθηση

Το αρνητικό σπλιτ είναι μια δύσκολη πρόκληση. Αλλά από τη στιγμή που οι κορυφαίοι προπονητές το συστήνουν και η στρατηγική αυτή έχει φέρει τόσα παγκόσμια ρεκόρ, τότε ξέρετε ότι κάνει δουλειά…

Τελευταία Νέα