Ενας τραυματισμός είναι εφιάλτης για έναν δρομέα που θέλει διαρκώς να βρίσκεται σε κίνηση. Πόσω μάλλον όταν η άνοιξη είναι προ των πυλών και η εποχή των αγώνων που όλοι μας έχουμε βάλει στόχο πλησιάζει. Και η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς επιλέγουμε να αγνοούμε ή να υποβαθμίζουμε πόνους που νιώθουμε –δεν τους επισημαίνουμε ούτε στους προπονητές μας από φόβο ότι θα μας ζητήσουν να σταματήσουμε να τρέχουμε. Ο κίνδυνος όμως παραμονεύει και όλα τα σημάδια είναι εκεί, αρκεί να φροντίσει κανείς να τα παρατηρήσει. Αν αναγνωρίσετε στον εαυτό σας κάποιο από όσα ακολουθούν, χαλαρώστε λίγο την προπόνησή σας και βάλτε περισσότερο χρόνο αποθεραπείας ανάμεσα στα τρεξίματά σας. Ετσι θα αποφύγετε αργότερα μία αναγκαστική αποχή λόγω τραυματισμού.
Δεν θα πάει τέλεια κάθε προπόνησή σας. Το να βρεθείτε σε μία κακή ημέρα είναι λογικό, λέει ο γνωστός αμερικανός κόουτς Τζεφ Γκοντέτ στο www.runnersconnect.net. Ενα σερί όμως τριών ή τεσσάρων προπονήσεων που δεν βγαίνουν σημαίνει… καμπανάκι. «Μπορεί να μην έχετε ακόμα συγκεκριμένους πόνους, αλλά ένας τραυματισμός που “μαγειρεύεται” κάτω από την επιφάνεια ίσως είναι η αιτία». Μια άλλη πιθανή εξήγηση; Είστε απλώς κουρασμένοι, είτε από τη σκληρή προπόνηση, είτε από τη δουλειά ή τις άλλες ασχολίες σας. Μπορεί να μην έχετε τραυματιστεί ακόμα, αλλά ο τρόπος που τρέχετε αλλοιώνεται όταν συνεχίζετε να πιέζεστε. «Επειδή είστε πιο κουρασμένοι, στρεσάρετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας με τρόπους που δεν είναι φυσιολογικοί» παρατηρεί στο περιοδικό «Runner’s World» η προπονήτρια και ειδικός στην Εμβιομηχανική Νίκι Ράιτερ. Οι συνέπειες; Ενας οξύς τραυματισμός, όπως ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο, ή ένας τραυματισμός υπέρχρησης όπως η τενοντίτιδα και το αποκαλούμενο «γόνατο του δρομέα», το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας.
Δεν κοιμάστε καλά
Πιάνετε τον εαυτό σας να σερφάρετε στο facebook μέσα στα άγρια μεσάνυχτα ενώ το πρωί έχετε προπόνηση; Μέγα λάθος. Δεν γίνεται να περιμένετε ότι θα κάνετε προετοιμασία για έναν αγώνα χωρίς να κοιμάστε σωστά. Ο ύπνος αποτελεί την καλύτερη αποκατάσταση για το σώμα. Μία πρόσφατη μελέτη σε νέους αθλητές στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι όσοι δεν κοιμούνταν αρκετές ώρες ήταν 1,5 φορά περισσότερο πιθανό να τραυματιστούν. Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να ευνοήσει ασθένειες όπως το κρυολόγημα και η γρίπη, που θα σας κάνουν να χάσετε προπονήσεις.
Βλέπετε τον ρυθμό σας να πέφτει
Η Νίκι Ράιτερ, όπως οι περισσότεροι προπονητές, συμβουλεύει τους δρομείς να κάνουν τα easy run τους χαλαρά και να μη νοιάζονται καθόλου για τον ρυθμό τους στα τρεξίματα αποθεραπείας. Οταν το pace όμως αρχίζει να πέφτει αρκετά και στις χαλαρές αλλά και στις έντονες προπονήσεις, αυτό ίσως σημαίνει πρόβλημα. «Μπορεί να είστε στα πρόθυρα του να αρρωστήσετε, μπορεί να μην έχετε ξεκουραστεί αρκετά ανάμεσα σε δύο δυνατές προπονήσεις, μπορεί να τραβάτε ζόρια στο σπίτι ή στη δουλειά. Αν όμως εξακολουθείτε να πιέζεστε για να βγάλετε την προπόνηση στον επιθυμητό ρυθμό, αυξάνεται ο κίνδυνος να τραυματιστείτε», παρατηρεί.
Αγχώνεστε υπερβολικά στις προπονήσεις
Είναι λογικό να έχετε λίγο άγχος για τις πιο σημαντικές προπονήσεις σας, ειδικά όσες σας αναγκάζουν να πιεστείτε παραπάνω. Αλλά το υπερβολικό στρες για να βγει σωστά η διαλειμματική ή το τέμπο έχει την τάση να αλλοιώνει την αίσθηση που σας δίνει η προπόνηση και έτσι καταλήγετε να προπονείστε πολύ σκληρότερα από όσο πρέπει με κίνδυνο να «καείτε». Επαναπροσαρμόστε τους στόχους σας. Ισως αυτή την περίοδο είναι πιο σημαντικά για σας τα αγχολυτικά τρεξίματα παρά το να κάνετε νέο ατομικό ρεκόρ στον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας. Από την άλλη, μπορείτε να σκεφτείτε μακροπρόθεσμα. Ετσι θα μάθετε να αντιμετωπίζετε κάθε προπόνηση με κέφι και όχι φόβο.
Πηγαίνετε απευθείας από τη δουλειά για προπόνηση
Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που στη δουλειά βρίσκονται καθισμένοι συνέχεια σε ένα γραφείο. Χρειάζεται μία ομαλή μετάβαση από την αδράνεια στην ένταση της προπόνησης. Γι’ αυτό και κάποιοι προπονητές επιμένουν ώστε οι αθλούμενοί τους να κάνουν μια μικρή προετοιμασία πριν από το τρέξιμο με ασκήσεις κινητικότητας, όπως προβολές και ταλαντώσεις ποδιών, έτσι ώστε να ενεργοποιηθούν μύες-κλειδιά, όπως οι γλουτιαίοι. «Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να προθερμανθείτε, αλλά θα είστε πιο σίγουροι ότι οι μύες δουλεύουν σωστά» λέει η κόουτς Νίκι Ράιτερ. Βεβαιωθείτε λοιπόν πως κάθε φορά θα κάνετε μικρές ασκησούλες ώστε να διευκολύνετε το πέρασμα από την καθιστική θέση στο τρέξιμο.
Προσπαθείτε να καλύψετε χαμένες προπονήσεις
ΟΚ, θέλατε πολύ να κάνετε αυτή τη διαλειμματική την Τρίτη και το τέμπο την Τετάρτη, αλλά δεν προλάβατε. Τώρα πήγε Πέμπτη και έχετε πλέον χρόνο. Αρα προλαβαίνετε να καλύψετε τα χαμένα χιλιόμετρα ώς την Κυριακή, έτσι δεν είναι; «Οχι», λέει η προπονήτρια Σάνον ΜακΤζιν (www.shannon-creatingmomentum.blogspot.com). «Οταν οι δρομείς στριμώχνουν απανωτά όλες τις δύσκολες προπονήσεις στο τέλος της εβδομάδας, φορτώνονται υπερβολικά και δεν έχουν χρόνο για αποκατάσταση ανάμεσά τους». Αυτή η έλλειψη ισορροπίας συνήθως οδηγεί σε τραυματισμό την επόμενη κιόλας εβδομάδα. «Μπορεί έπειτα να τραυματιστείς ακόμη και σε ένα χαλαρό easy, όταν το σώμα σου αποφασίσει ξαφνικά ότι δεν πάει άλλο». Το ιδανικό είναι να ακολουθήσετε το πρόγραμμά σας ως έχει. Αν χάσετε προπονήσεις, μην προσπαθείτε να καλύψετε το χαμένο έδαφος σε δυο-τρεις ημέρες.
Η διατροφή σας είναι ανεπαρκής
Οι δρομείς που υποσιτίζονται –ή που δεν λαμβάνουν όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα τους ώστε να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της εκπαίδευσης –έχουν αυξημένες πιθανότητες τραυματισμού, παρατηρεί η Σάνον ΜακΤζιν. Η ίδια ανησυχεί για κάθε δρομέα που φαίνεται υπερβολικά επικεντρωμένος στο να είναι αδύνατος και ελαφρύς ή που αποκλείει από το πιάτο του ολόκληρες ομάδες τροφίμων. «Πρέπει να τρεφόμαστε σωστά, υγιεινά, χωρίς στερήσεις», καταλήγει.
