Είναι το να… παίρνεις τους δρόμους αρκετό για ένα ισορροπημένο σώμα; Οχι. Δυστυχώς αρκετοί δρομείς, νέοι αλλά και παλιοί, αρκούνται μόνο σε αυτόν τον τύπο προπόνησης χωρίς να λαμβάνουν υπόψη τους ότι πρόκειται για ένα απαιτητικό άθλημα το οποίο χρειάζεται υποστήριξη. Οι τραυματισμοί από τα πολλά χιλιόμετρα και τους αμέτρητους κραδασμούς καθώς και από την αμέλεια όσον αφορά τις διατάσεις, καραδοκούν. Είναι, λοιπόν απαραίτητη η θωράκιση του δρομέα: πρέπει να χτίσει δυνατά και ελαστικά πόδια και ράχη και να ενδυναμώσει το κέντρο του. Σε αυτά μπορεί να τον βοηθήσει το πιλάτες.

Πρόκειται για μια μέθοδο γυμναστικής που στοχεύει στην ενδυνάμωση του κέντρου. Σε κάθε άσκηση πιλάτες στόχος μας είναι να φτιάξουμε τη σωστότερη στάση σώματος και με έλεγχο, συγκέντρωση και σωστή, βαθιά αναπνοή να την προκαλέσουμε μέσω των κινήσεων των άκρων και του κορμού έτσι ώστε να αλλάξουμε λανθασμένα κινητικά μοτίβα, να δημιουργήσουμε έναν μυϊκό κορσέ γύρω από το κέντρο μας και τις αρθρώσεις μας, αποκτώντας τελικά ένα λειτουργικό, ελαστικό σώμα, και να ανακουφιστούμε από μυοσκελετικά προβλήματα που προκύπτουν από λανθασμένη στάση σώματος. Οι ασκήσεις πιλάτες είναι σχεδιασμένες για να ενδυναμώνουν αλλά και να διατείνουν τους μυς, με τελικό αποτέλεσμα ένα πιο λειτουργικό σώμα και μια σωστότερη στάση σώματος αφού οι μύες μαθαίνουν να δουλεύουν με αρμονία.

Εκ πρώτης όψεως οι ασκήσεις δεν μοιάζουν δύσκολες. Κι όμως όπως λέει μία γνωστή… παροιμία, «το πιλάτες είναι εύκολο, εκτός κι αν γίνεται σωστά». Οπως όμως δεν ξεκινάμε να τρέξουμε Μαραθώνιο την πρώτη φορά που βγαίνουμε στον δρόμο, έτσι και στη μέθοδο αυτή δεν ξεκινάμε από τα πιο δύσκολα, αλλά ήπια, γνωρίζοντας ότι υπάρχουν αρκετός δρόμος και πολλά επίπεδα μπροστά μας. Επίπεδα που τελικά θα σας κάνουν να συμφωνήσετε ότι το πιλάτες δεν είναι μια εύκολη γυμναστική. Tις παρακάτω ασκήσεις pilates mat μπορείτε να εκτελέσετε μετά την προπόνησή σας, όταν το σώμα σας είναι ζεστό. Το σωστότερο θα ήταν πάντως να αναζητήσετε ένα γυμναστήριο ή στούντιο πιλάτες για να βιώσετε ένα πιο ολοκληρωμένο μάθημα και με άλλα είδη του εξοπλισμού της μεθόδου.

Shoulder Bridge

Βελτιώνει την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης, ενδυναμώνει το πυελικό έδαφος, τους ραχιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους

Αρχίστε ξαπλωμένοι με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων, τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα, τους ώμους κάτω και μακριά από τα αφτιά. Εισπνεύστε και ξεκινήστε να ρολάρετε προς τα πάνω, πρώτα ανεβάζοντας τη λεκάνη και μετά έναν έναν σπόνδυλο τη μέση και το κάτω μέρος του θώρακα. Ολοκληρώστε την κίνηση όταν φτάσετε στις ωμοπλάτες και έχετε σε μία ευθεία τους ώμους, τη λεκάνη και τα γόνατα. Εκπνεύστε και ρολάρετε προς τα κάτω πρώτα από τον θώρακα, μετά από τη μέση, κατεβάζοντας τελευταίους τους γλουτούς στο έδαφος. Φανταστείτε τη σπονδυλική σας στήλη να αναβαίνει και να κατεβαίνει σαν ένα κύμα, διατηρώντας τα πλευρά σας προς τη λεκάνη, το κέντρο ενεργοποιημένο και τον αυχένα μακρύ.

Single leg stretch

Δυναμώνει το κέντρο και διατείνει τους καμπτήρες των ισχίων

Αρχίστε με τον κορμό σε κάμψη, το ένα γόνατο λυγισμένο προς το στήθος, με τα χέρια να κρατούν την κνήμη του ποδιού αυτού και το άλλο πόδι τεντωμένο μακριά μπροστά μέχρι το σημείο που αισθάνεστε τη μέση να ακουμπάει στο έδαφος. Εισπνεύστε. Εκπνεύστε και αλλάξτε πόδι. Φανταστείτε δύο αντίθετες δυνάμεις στα πόδια, το ένα γόνατο καλά κοντά προς το στήθος και το άλλο πόδι να μακραίνει σαν να θέλει να αγγίξει τον απέναντι τοίχο. Κρατήστε τον αφαλό κοντά προς τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους μακριά από τα αφτιά και προσπαθήστε να μη μεταφέρετε το βάρος του σώματος από τη μια πλευρά στην άλλη.

Single straight leg stretch

Δυναμώνει το κέντρο και διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους

Αρχίστε με τον κορμό σε κάμψη, το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά, με τα χέρια να κρατούν τη γάμπα (σε περίπτωση που δεν φτάνετε κρατήστε πίσω από τον μηρό) και το άλλο πόδι τεντωμένο μακριά μπροστά μέχρι το σημείο που αισθάνεστε τη μέση να ακουμπάει στο έδαφος. Εισπνεύστε. Εκπνεύστε και αλλάξτε πόδι. Φανταστείτε ξανά δύο αντίθετες δυνάμεις στα πόδια, το ένα πόδι το τραβάμε ελαφρώς σαν να θέλουμε να το μακρύνουμε πιο πολύ προς το ταβάνι και το άλλο πόδι μακραίνει σαν να θέλει να αγγίξει τον απέναντι τοίχο. Κρατήστε τον αφαλό κοντά προς τη σπονδυλική στήλη, τους ώμους μακριά από τα αφτιά και προσπαθήστε να μη μεταφέρετε το βάρος του σώματος από τη μια πλευρά στην άλλη και να μην κρεμιέστε από το πόδι σας.

Hot potato

Ενισχύει τους μυς των ποδιών, σταθεροποιεί και κινητοποιεί

την άρθρωση του ισχίου

Αρχίστε ξαπλωμένοι στη μια πλευρά, με όλο σας το σώμα σε μία ευθεία, το πάνω χέρι να βρίσκεται μπροστά από το στήθος, τα πόδια τεντωμένα να μακραίνουν. Προσπαθήστε να νιώθετε ότι τα κάτω σας πλευρά δεν χαλαρώνουν προς το έδαφος. Εισπνεύστε και φέρτε το πάνω πόδι μπροστά αγγίζοντας το πάτωμα. Εκπνεύστε και φέρτε το πόδι να αγγίξει πίσω το πάτωμα, σχηματίζοντας ένα τόξο προς τα πάνω, τόσο μεγάλο όσο να μπορείτε να κρατήσετε τη σταθερότητα του κορμού, του κέντρου και της λεκάνης. Φανταστείτε πως το σώμα μας ισορροπεί πάνω σε ένα τεντωμένο σκοινί, μακραίνετέ το συνεχώς. Κρατήστε το κέντρο σταθερό.

Double leg kicks

Ενεργοποιεί ραχιαίους και γλουτούς, διατείνει τον κορμό και τους ώμους

Αρχίστε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με το κεφάλι προς τη μία πλευρά, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πλεγμένα πίσω από τη μέση. Φέρτε τα χέρια τόσο ψηλά προς τις ωμοπλάτες όσο σας επιτρέπει η ελαστικότητά σας. Εισπνεύστε και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια προς τα πίσω ανασηκώνοντας τον κορμό και κοιτάζοντας μακριά προς τα κάτω. Εάν μπορείτε, κρατήστε τα δάχτυλα των χεριών πλεγμένα για μεγαλύτερη διάταση θώρακα και ώμων. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση, με το κεφάλι να κοιτάει προς την άλλη πλευρά. Οταν τα γόνατα είναι λυγισμένα, προσπαθήστε να τα ανασηκώσετε ελαφρώς από το πάτωμα για να σταθεροποιηθεί η λεκάνη. Κρατήστε αφαλό προς σπονδυλική στήλη και αυχένα μακρύ.