Πώς να αποφύγετε την αφυδάτωση

Στους ενηλίκους το νερό αντιστοιχεί στο 60% του συνολικού βάρους τους.Το νερό συμμετέχει σε μεταβολικές διεργασίες του σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του, απομακρύνει από τον οργανισμό άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού, μεταφέρει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρακ.λπ. Η ισορροπία το νερού στο σώμα εξαρτάται από τη διαφορά μεταξύπρόσληψης(μέσω υγρών και τροφής) καιαπώλειαςνερού (μέσω του αναπνευστικού και γαστρεντερικού συστήματος, του δέρματος και των νεφρών). Η καλή ενυδάτωση είναι καθοριστικός παράγοντας για την απόδοση του αθλητή. Ηαφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης οδηγεί σε αύξηση της καρδιακής συχνότητας και παράλληλα σε αύξηση της καρδιαγγειακής κόπωσης. Επίσης μειώνει την ικανότητα του σώματος να αντεπεξέλθει στη ζέστη και έτσιμειώνεται η αθλητική απόδοση. Εχει φανεί ότι ακόμη και 1% απώλεια του σωματικού βάρους σε υγρά οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης.

Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση εξαρτάται από τοείδος της άσκησης, την ένταση, τη διάρκεια, τις περιβαλλοντικές συνθήκες, τον ρυθμό εφίδρωσης και τη δυνατότητα κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συστήνεται η δημιουργία και η χρήσηεξατομικευμένου πρωτοκόλλου ενυδάτωσης σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε αθλητή.

– Την ημέρα πριν από τον αγώνα ο αθλητής πρέπει να καταναλώσει αρκετά υγρά, καθώς και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρά.

– 4 ώρες πριν από την άσκηση / αγώνα συστήνεται η κατανάλωση 5-7 ml νερού ανά κιλό σωματικού βάρους (π.χ. ένας άνθρωπος 70 κιλών θα χρειαστεί 350-490 ml). Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε την κατάσταση υδάτωσης πριν από την έναρξη της άσκησης. Επίσης ο αθλητής έχει τη δυνατότητα να αποβάλει την περίσσεια υγρών με τη μορφή ούρων.

– Ο αγώνας πρέπει να ξεκινά με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης και τον μέγιστο ανεκτό όγκο υγρών στο στομάχι (200-400 ml).

– Η γενική σύσταση είναι η αποφυγή της απώλειας 2% του αρχικού σωματικού βάρους, ώστε να αποφευχθούν η σοβαρή αφυδάτωση, η υπονατριαιμία και οι θερμικές διαταραχές.

– Αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά, η απλή κατανάλωση νερού αρκεί. Αν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά συστήνεται η κατανάλωση ενός ενεργειακού ποτού με περιεκτικότητα υδατανθράκων 6%-8%.

– Συστήνεται η κατανάλωση υγρών με ρυθμό 150-250 ml νερού ανά 15-20 λεπτά.

Μετά την προπόνηση / αγώνα

– Συστήνεται κατανάλωση 450-675 ml υγρών για κάθε 0,5 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε.

– Αν κάποιος θέλει πιο γρήγορη αναπλήρωση των υγρών, π.χ. σε περίπτωση που ακολουθεί δεύτερη προπόνηση, τότε συστήνεται η κατανάλωση υγρών έως και 150% του βάρους που χάθηκε κατά την προπόνηση.

– Επίσης είναι σημαντική η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν και κυρίως του νατρίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, παράλληλα με την πρόσληψη υγρών.

– Αν χρησιμοποιηθούν αθλητικά ποτά πρέπει να είναι εύγευστα και δροσερά ώστε να μπορεί κάποιος να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα.

Μία τελευταία σημαντική πληροφορία.Η δίψα δεν είναι καλός δείκτης των επιπέδων υδάτωσης, καθώς εμφανίζεται όταν υπάρχει ήδη απώλεια 2% του σωματικού βάρους και περισσότερο. Επομένως, μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό!

Εκτός από έμπειροι δρομείς, ο Στέλιος Πανταζής είναι ιατρός και η Μαρία Μαλάη ειδικός αθλητικής διατροφής www.holistic-greece.com, www.facebook.com/HolisticGreece.