Κάντε τη διαφορά στο long run

Το μεγάλο αργό συνεχόμενο τρέξιμο αποτελεί σημαντικό και αναπόσπαστο κομμάτι στην προετοιμασία Μαραθωνίου. Αποσκοπεί στην εξάσκηση της λιπόλυσης και τη βελτίωση των μηχανισμών παραγωγής ενέργειας, στην προσαρμογή του νευρομυϊκού συστήματος στην πολύωρη παραμονή στον δρόμο αλλά και στην εκπαίδευση του μυαλού να συνεχίσει, όταν πλέον η κόπωση έχει συσσωρευθεί και η προσπάθεια γίνεται επίπονη. Το long run ουσιαστικά «καθιερώθηκε» εδώ και σχεδόν μισό αιώνα από τον Νεοζηλανδό Αρθουρ Λίντιαρντ και μπορούμε να πούμε πως τα βασικά πρωτόκολλά του συνεχίζουν να ισχύουν. Παρ’ όλα αυτά, καθώς η επιστήμη, η τεχνογνωσία και τα μέσα εξελίσσονται, νέες παραλλαγές της προπόνησης έρχονται στο προσκήνιο που μπορούν να εφαρμοστούν εφόσον φυσικά οι δρομείς έχουν ήδη χτίσει βασική αντοχή:

Ο Μαραθώνιος ουσιαστικά ξεκινά μετά το 30ό-32ο χιλιόμετρο. Τότε είναι που αρχίζει να συσσωρεύεται η κόπωση και να αδειάζετε ενεργειακά, κάποιες φορές μάλιστα απότομα. Ενας τρόπος για να δουλέψετε στην προπόνησή σας ένα τέτοιο σενάριο είναι να αυξήσετε ρυθμό μέσα στο long run όταν τα πόδια αρχίζουν να κουράζονται, δηλαδή στα τελευταία 4-8 χλμ. πριν από το τέλος ανεβάστε τον ρυθμό σε αυτόν που σκοπεύετε να ακολουθήσετε στον αγώνα. Καλά προπονημένοι και έμπειροι δρομείς μπορούν να κάνουν αρκετά περισσότερα χιλιόμετρα (14-16) σε ρυθμό μαραθωνίου ή ακόμη και να ανέβουν μέχρι και σε ρυθμό κατωφλιού στο τέλος αυτού του fast-finish κομματιού. Τελειώστε το τρέξιμό σας οπωσδήποτε με λίγη αποθεραπεία.

Long run μαζί με tempo run

O θρυλικός αμερικανός προπονητής Τζακ Ντάνιελς θεωρεί την προπόνηση σε ρυθμό κατωφλιού τη σημαντικότερη σε μια προετοιμασία Μαραθωνίου. Γι’ αυτόν τον λόγο προτείνει αρκετά από τα long runs να περιέχουν και κάποια κομμάτια σε ρυθμό tempo. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να πάρουμε από την προπόνησή μας δύο διαφορετικά ερεθίσματα συγχρόνως, της αντοχής και της ταχύτητας. Ακόμη πιο σημαντικό είναι ότι η ταχύτητα θα δουλευτεί ενώ τα πόδια είναι ήδη κουρασμένα και το γλυκογόνο μειωμένο, όπως δηλαδή στα τελευταία 10-12 χλμ. του Μαραθωνίου. Μπορείτε να ξεκινήσετε σε άνετο ρυθμό για 3 χλμ. ως προθέρμανση και μετά να κάνετε 4-7 χλμ. σε ρυθμό κατωφλιού. Συνεχίστε με 10-12 χλμ. σταθερού αερόβιου ρυθμού και αμέσως μετά κάντε πάλι 4-7 χλμ. σε ρυθμό tempo. Τελειώνοντας, μην παραλείψετε την αποθεραπεία. Προφανώς, καθώς μία τέτοια προπόνηση είναι αρκετά απαιτητική, μπορεί να υπάρξουν κάποιες διαφοροποιήσεις αναλόγως της ικανότητος του δρομέα.

Αρκετοί προπονητές, από παλιά μάλιστα, περιλαμβάνουν μικρά ανοίγματα μέσα στα long runs. Πέραν της προσαρμογής της αύξησης του ρυθμού υπό το βάρος της κόπωσης, έκαναν συγχρόνως πιο ενδιαφέρουσα την προπόνηση για τον αθλητή, καθώς έσπαγαν τη μονοτονία του αργού τρεξίματος και «ξεκλείδωναν» και τα πόδια. Συν τοις άλλοις, το σώμα εκπαιδεύεται να απομακρύνει και το γαλακτικό οξύ, ένα ερέθισμα που υπό άλλες συνθήκες δεν δουλεύεται σε ένα παραδοσιακό long run. Μετά τα πρώτα 10-12 χλμ. σε σταθερό ρυθμό, μπορείτε να βάλετε 4-8 ανοίγματα διάρκειας 30”-120” και ενδιάμεσα 5′ αργού τρεξίματος. Ο ρυθμός θα είναι αυτός των 10Κ ή 5Κ. Ενδεχομένως το πρώτο surge να είναι και το δυσκολότερο, μιας και το σώμα καλείται να ξυπνήσει απότομα από τον προηγούμενο ρυθμό. Μετά όμως θα διαπιστώσετε ότι τόσο στα γρήγορα κομμάτια όσο και στα αργά θα ρολάρετε ευκολότερα.

Η μέθοδος των δύο μεγάλων τρεξιμάτων σε διαδοχικές ημέρες επιλέγεται κατά κόρον από δρομείς υπεραποστάσεων, μπορεί όμως να ενταχθεί και σε ένα πρόγραμμα Μαραθωνίου. Παρότι είναι σαφώς απαιτητική, έχει το πλεονέκτημα ότι σπας μία προπόνηση σε δύο. Διατηρείς τα ερεθίσματα ενός μεγάλου long run, ενώ δεν εξαντλείσαι στον ίδιο βαθμό. Εξυπηρετεί επίσης την αύξηση του χιλιομετρικού όγκου χωρίς την πολύωρη παραμονή στον δρόμο σε μόνο μία προπόνηση (αυτό κυρίως για δρομείς των οποίων το long run είναι σε αργό ρυθμό). Είθισται τα τρεξίματα να είναι ίσης διάρκειας, σε κάποιες περιπτώσεις όμως επιλέγεται το πρώτο να είναι λίγο μεγαλύτερο. Αν, για παράδειγμα, έχετε να κάνετε ένα 30άρι, θα μπορούσατε να το αντικαταστήσετε με δύο προπονήσεις των 20-22 χλμ. σε δύο ημέρες. Επιπλέον, καθώς η πρώτη προπόνηση θα είναι σχετικά πιο εύκολη, μπορείτε να συμπεριλάβετε μία παραλλαγή από αυτές που περιγράψαμε παραπάνω.

Ως γνωστόν, από τα διαθέσιμα καύσιμα για παραγωγή ενέργειας, το σώμα μας προτιμάει το γλυκογόνο (γλυκόλυση). Παρέχεται άμεσα και είναι αποδοτικό. Παρ’ όλα αυτά, τρέχοντας σε ρυθμό Μαραθωνίου, το γλυκογόνο στον μέσο δρομέα εξαντλείται έπειτα από 100′-120′. Γι’ αυτόν τον λόγο πρέπει ο οργανισμός να εξασκηθεί να χρησιμοποιεί και το λίπος για την απαιτούμενη ενέργεια (λιπόλυση). Η «εκπαίδευση» στη λιπόλυση είναι ένα από τα ερεθίσματα του long run. Μπορούμε όμως να το δουλέψουμε ακόμη περισσότερο, κάνοντας το μεγάλο μας τρέξιμο σε κατάσταση ένδειας υδατανθράκων. Βγείτε νωρίς το πρωί χωρίς να έχετε φάει τίποτα προηγουμένως. Ακόμη καλύτερα, το βραδινό της προηγουμένης ημέρας να μην περιέχει πολλούς υδατάνθρακες και να είναι σχετικά νωρίς. Η ίδια τακτική θα ακολουθηθεί και μέσα στην προπόνηση, καμία εξωτερική τροφοδοσία δηλαδή, πέραν του νερού ή των ηλεκτρολυτών, αν χρειάζονται. Επίσης, είναι αυτονόητο ότι το τρέξιμό σας θα είναι σε αργό σταθερό ρυθμό καθ’ όλη τη διάρκεια. Καλό θα ήταν η τακτική αυτή να δοκιμαστεί αρχικά σε κάποιο μικρό long run, ώστε η κατάσταση να είναι πιο ελεγχόμενη αν ξεμείνετε από ενέργεια.

Σε συνεργασία µε το www.gorun.gr

Προσοχή

Οι παραλλαγές του κλασικού, αργού long run που αναφέραμε παραπάνω είναι σκληρές προπονήσεις. Πρέπει να συμπεριληφθούν σωστά και μελετημένα μέσα σε έναν προπονητικό κύκλο, καθώς απαιτούν επιπλέον αποκατάσταση. Αυτός είναι και ο λόγος που βλέπουμε αρκετούς προπονητές να υπολογίζουν μικρόκυκλους των 8, 9 ή και 10 ημερών αντί των παραδοσιακών 7 ημερών. Τέλος, όπως προείπαμε, τέτοια μεγάλα τρεξίματα θα πρέπει να ενταχθούν στην προετοιμασία αφού έχει χτιστεί η αερόβια βάση. Οπότε, αν για παράδειγμα μιλάμε για ένα πρόγραμμα 16-20 εβδομάδων, αλλάξτε τη δομή του long run σας όχι νωρίτερα από τις τελευταίες 8-12 εβδομάδες πριν από τον αγώνα.