Οσο σημαντική είναι η προπόνηση για έναν αθλητή –και ειδικότερα για έναν δρομέα –άλλο τόσο είναι και η αποκατάστασή του. Εχει σκοπό όχι μόνο να ξεκουράσει τους μυς και τις αρθρώσεις από ένα επίπονο πρόγραμμα, αλλά και να προετοιμάσει τον οργανισμό για την επόμενη πρόκληση, καθώς και να αποτρέψει πιθανό τραυματισμό κόπωσης. Για τον λόγο αυτόν, οι προπονητές δίνουν μεγάλη βαρύτητα στον τρόπο με τον οποίο θα γίνει, αλλά και τον τύπο που θα έχει. Υπάρχουν δύο τρόποι αποκατάστασης, η ενεργητική και η παθητική, με εντελώς αντίθετη φιλοσοφία και εφαρμογή.
Αποκατάσταση με τη μισή ένταση
Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει ασκήσεις μέτριας ή ακόμα και ήπιας έντασης, όπως για παράδειγμα περπάτημα, cross training και ηλεκτροθεραπεία ανάμεσα στις προπονήσεις, ενώ σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Ασκηση και του Πανεπιστημίου Γουέστερν του Κολοράντο είναι η ιδανικότερη επιλογή για τους αθλητές αντοχής. Οι εθελοντές που συμμετείχαν στο πρόγραμμα προπονήθηκαν (τρέξιμο και ποδηλασία) σε αρκετά υψηλό ρυθμό και οι ερευνητές χώρισαν στη συνέχεια το δείγμα σε δύο ομάδες: η πρώτη προχώρησε σε αποκατάσταση με άσκηση στο 50% της μέγιστης προσπάθειας και η άλλη σε παθητική αποκατάσταση, απέχοντας πλήρως.
Οπως έδειξαν τα αποτελέσματα, οι δρομείς που αποτελούσαν το γκρουπ της ενεργητικής αποκατάστασης κατάφεραν να καλύψουν τρεις φορές μεγαλύτερη απόσταση συγκριτικά με αυτούς που πραγματοποίησαν παθητική αποκατάσταση. Στα αντίστοιχα γκρουπ της ποδηλασίας, όσοι συμμετείχαν στην ενεργητική αποθεραπεία κατάφεραν να διατηρήσουν τις επιδόσεις τους (χρόνος και ισχύ) και τη δεύτερη φορά της δοκιμασίας, σε αντίθεση με αυτούς της παθητικής, των οποίων οι επιδόσεις υστέρησαν σε σχέση με την πρώτη δοκιμασία.
Σύμφωνα με τον καθηγητή Ασκησης και Αθλητικής Επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Γουέστερν και επικεφαλής της έρευνας, Λανς Ντάλεκ, τα διαφορετικά αποτελέσματα στους δύο τρόπους αποκατάστασης οφείλονται στη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος, που δημιουργείται στον οργανισμό κατά την άσκηση, και στον τρόπο που η καθεμία βοηθάει στην απομάκρυνσή του. «Η ενεργητική αποκατάσταση θα βοηθήσει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και θα μεταφέρει το γαλακτικό οξύ σε όλους τους μυς» σημειώνει ο δρ Ντάλεκ στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Runner’s World», ενώ όπως αναφέρει μια παλαιότερη μελέτη που είχε δημοσιευθεί στην Επιθεώρηση Αθλητικών Επιστημών «η ενεργητική ανάκαμψη έπειτα από έντονη άσκηση, καθαρίζει το συσσωρευμένο γαλακτικό οξύ του αίματος ταχύτερα από την παθητική ανάκαμψη».
Πλήρης ξεκούραση
Αντίθετα με την ενεργητική αποκατάσταση, στην παθητική επιλέγεται η ολική αποχή από δραστηριότητα, προκειμένου το σώμα να ξεκουραστεί πλήρως. Οπως αναφέρουν οι υποστηρικτές αυτής της επιλογής, η αποχή από την άσκηση κατά την περίοδο της αποκατάστασης βοηθά στη μείωση της κόπωσης, χαρίζοντας στον αθλητή καλύτερη αντοχή. Σύμφωνα με την αμερικανίδα ειδικό στο «σπίνινγκ» Τζάνετ Φιτζέραλντ, μια από τους δημιουργούς του δημοφιλούς στις ΗΠΑ προγράμματος ποδηλασίας εσωτερικού χώρου SoulCycle (www.soul-cycle.com), η παθητική ανάκαμψη είναι εξαιρετικά σημαντική για τους αθλητές αντοχής, καθώς τους «οδηγεί» στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης που χρειάζονται έπειτα από μια επίπονη άσκηση. «Κατά τη διάρκεια του επόμενου σπριντ, οι ποδηλάτες έχουν την ενέργεια να δώσουν το 100% και να δουλέψουν την καρδιά τους στο κόκκινο» παρατηρεί η Τζάνετ Φιτζέραλντ. «Η παθητική αποκατάσταση είναι χρήσιμη όταν το επίπεδο κόπωσης του αθλητή είναι υψηλό, τόσο σωματικά, όσο και διανοητικά» υποστηρίζει από την πλευρά του ο Ρέι Κάμανο, ένας από τους κορυφαίους προπονητές τριάθλου στη Νέα Υόρκη.
Ανάλογα την περίπτωση
Οπως σημειώνουν οι ειδικοί, και οι δύο τρόποι ανάκαμψης που προαναφέραμε είναι αποτελεσματικοί και βοηθούν τον αθλητή να επιτύχει τον σκοπό του. Ωστόσο, ο τρόπος αποκατάστασης που πρέπει να επιλέξει κάθε φορά ο αθλούμενος εξαρτάται από το είδος της προπόνησης που έχει προηγηθεί. Σημαντικοί παράγοντες είναι ο όγκος και η έντασή της, καθώς και ο στόχος που επιδιώκει να πετύχει ο αθλούμενος. Για παράδειγμα, όσους αθλητές κάνουν διπλές προπονήσεις την ημέρα, ο Ρέι Κάμανο τους συμβουλεύει να βλέπουν τη δεύτερη προπόνηση ως μια ενεργητική προσπάθεια αποκατάστασης, με μειωμένη ένταση σε σχέση με την πρώτη. Εναλλακτικά, προτείνει άλλες δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμβηση, γιόγκα ή ακόμα και μασάζ που θα βοηθήσουν τον αθλητή να αναζωογονήσει τους μυς του και να μπορέσει να εκτελέσει το επόμενο πρόγραμμα με μεγαλύτερη ένταση.
