Ενα από τα βασικά ερωτήματα που θέτουν οι δρομείς, περισσότερο οι ερασιτέχνες, είναι για τον όγκο των χιλιομέτρων που θα πρέπει να τρέχουν κάθε εβδομάδα προκειμένου να προετοιμαστούν κατάλληλα για τον επόμενο αγώνα τους. Είναι βέβαιο ότι διαφορετική προετοιμασία πρέπει να κάνει κάποιος που έχει μπροστά του έναν Μαραθώνιο ή έναν Ημιμαραθώνιο, από έναν που προετοιμάζεται για ένα δεκαρι. Ωστόσο, ο υπολογισμός κάθε προπόνησης θα βασίζεται σε κοινούς κανόνες. Ο όγκος των χιλιομέτρων που τρέχει ένας δρομέας για προπόνηση κάθε εβδομάδα δεν φτάνει από μόνος του για να τον βοηθήσει να κερδίσει σε έναν αγώνα. Αντίθετα, κάθε χιλιόμετρο παραπάνω από αυτά που μπορεί να αντέξει, μπορεί να του προκαλέσει τραυματισμό και να τον αφήσει εκτός δράσης για μέρες ή μήνες. Ετσι, οι προπονητές για να μπορέσουν να πετύχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για τους δρομείς τους εφαρμόζουν έξι απλούς κανόνες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά τους.
Κανόνας 1ος:
Οσο μεγαλύτερος σε απόσταση είναι ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερος θα πρέπει να είναι και ο όγκος χιλιομέτρων. Ο πρώτος κανόνας είναι βασικός και αυτονόητος, λέει στο περιοδικό Runner’s World ο βετεράνος πρωταθλητής μαραθωνίου των ΗΠΑ και κορυφαίος προπονητής Εντ Αϊστοουν. Προφανώς διαφορετικό θα είναι το πρόγραμμα προπόνησης για έναν δρομέα που έχει μπροστά του έναν αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων, από αυτό ενός μαραθωνοδρόμου.
Κανόνας 2ος:
Ο όγκος αυξάνεται όσο ψηλώνει ο στόχος. Αν ο στόχος για τον πρώτο αγώνα ήταν απλώς να τερματίσετε, τότε μπορείτε να τρέχετε αρκετά λιγότερα χιλιόμετρα την εβδομάδα από όσα θα τρέξετε όταν θέλετε να κάνετε έναν γρήγορο χρόνο και να πετύχετε ατομικό ρεκόρ
Κανόνας 3ος:
Μερικά χιλιόμετρα «μετρούν» περισσότερο. Τα τέμπο και οι γρήγορες διαλειμματικές είναι πιο δύσκολες και απαιτούν περισσότερη ξεκούραση. Ετσι οταν βάζετε πολλές ποιοτικές προπονήσεις, ρίξτε λίγο τον εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σας για να ισοφαρίσετε την έξτρα ένταση.
Κανόνας 4ος:
Οσο μεγαλύτερη απόκλιση έχει ο ρυθμός που τρέχετε συνήθως από τον ρυθμό αγώνα, τόσο λιγότερο θα σας βοηθήσει να πετύχετε μια καλή επίδοση. Αν τρέχετε μόνο πολλά αργά χιλιόμετρα, μπορεί να πάτε καλά σε έναν Μαραθώνιο, μην περιμένετε όμως να κάνετε ρεκόρ σε ένα γρήγορο πεντάρι…
Κανόνας 5ος:
Δώστε χρόνο στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Αν αρχίσετε να δουλεύετε σε πιο γρήγορες ταχύτητες αρχικά μειώστε τον συνολικό όγκο της προκειμένου να δώσετε την ευκαιρία στο σώμα σας να ανταποκριθεί στα νέα δεδομένα. Ακόμα και αύξηση του συνολικού αριθμού των χιλιομέτρων να θέλετε να πετύχετε, καλό θα είναι αυτό να επιχειρηθεί σταδιακά, σε διάστημα ενός μήνα, προκειμένου να αποφύγετε δυσάρεστα αποτελέσματα. Για την αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων, ο αμερικανός δρομέας, προπονητής και συγγραφέας δεκάδων βιβλίων για το τρέξιμο Τζόι Χέντερσον είχε υποστηρίξει από τη δεκαετία του ’80 πως δεν θα πρέπει ένας δρομέας να επιχειρεί αύξηση μεγαλύτερη του 10% ανά εβδομάδα.
Κανόνας 6ος:
Ενας υγιής δρομέας νικά πάντα έναν τραυματία. Κανόνας τελευταίος, αλλά ίσως ο βασικότερος όλων. Θα πρέπει να προσέξετε κατά την προπόνηση να αποφύγετε κάποιον τραυματισμό. Είναι αρκετά τα παραδείγματα αθλητών που επιχείρησαν την υπέρβαση στην προπόνησή τους, χωρίς να μπορούν να την υποστηρίξουν και το αποτέλεσμα δεν ήταν καλό…
======ΒΟΧ==============================
Ενας ενδεικτικός υπολογισμός
Βάσει των κανόνων, ο αμερικανός κόουτς Εντ Αϊστοουν δίνει έναν ενδεικτικό πίνακα με τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο για έναν ελίτ δρομέα και έναν… κοινό θνητό, ανάλογα με τον αγώνα τον οποίο έχει βάλει στόχο:
Ογκος Εβδομαδιαίων Χιλιομέτρων
Δρομέας5.000 μ10.000 μ. ΗμιμαραθώνιοςΜαραθώνιος
Ελίτ:110-130130-160160-180160-220
Ερασιτέχνης:30-4040-5050-6550-80
