Οι έμπειροι δρομείς γνωρίζουν ότι τα λονγκ ραν, τα τέμπο και οι διαλειμματικές είναι όλα κρίσιμα για τη βελτίωση της απόδοσης. Αυτό που είναι πιο δύσκολο, ίσως, είναι ο προγραμματισμός των προπονήσεων, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προσπάθεια. «Είναι σημαντικό να οργανώνετε σωστά τις προπονήσεις σας και πολλοί δρομείς το κάνουν λάθος» λέει ο γνωστός αμερικανός κόουτς και μαραθωνοδρόμος Τζέισον Φιτζέραλντ στο www. StrengthRunning.com. Η σωστή ξεκούραση ανάμεσα στις ποιοτικές προπονήσεις και πριν από τους αγώνες βοηθά το σώμα να ανακάμψει και να προσαρμοστεί, ενώ γνωρίζοντας ποια είναι η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να κάνετε συγκεκριμένες προπονήσεις μπορείτε να τις κάνετε πιο αποδοτικές. Εντάξει, δεν έχουμε όλοι την πολυτέλεια του χρόνου και φτιάχνουμε το πρόγραμμά μας ανάλογα με τις υποχρεώσεις μας, όμως αν έχετε εναλλακτικές, μπορείτε να βάλετε τα τρεξίματά σας σε μια σειρά:
Τρέξτε τα «μεγάλα» το πρωί
«Ενας από τους κύριους λόγους που κάνουμε λονγκ ραν είναι για να βελτιώσουμε τον μεταβολισμό της καύσης του λίπους» αναφέρει στο περιοδικό «Runner’s World» ο αμερικανός προπονητής Σκοτ Φλίτζμαν. Οπότε το να βγει κανείς για μεγάλο τρέξιμο έπειτα από 10 με 12 ώρες «νηστείας» και με ένα μόνο ελαφρύ πρόγευμα είναι ένας καλός τρόπος για να «διδάξετε» το σώμα σας να καίει λίπος για ενέργεια. Το πρωί είναι επίσης η ώρα που η θερμοκρασία τόσο του σώματος όσο και του περιβάλλοντος τείνουν να είναι οι χαμηλότερες, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να υπερθερμανθείτε αν πρέπει να τρέχετε πολλή ώρα, παρατηρεί ο Σον Γιάνγκσντεντ, καθηγητής στο Τμήμα της Επιστήμης Ασκησης στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας. Και επειδή οι περισσότεροι αγώνες είναι πρωινοί, οι… πρόβες έχουν σημασία να γίνονται τότε.
Τρέξτε τα «δυνατά» το απόγευμα
«Πολλά στοιχεία υποδεικνύουν ότι οι δρομικές επιδόσεις, ειδικά σε μικρότερης διάρκειας προπονήσεις ή αγώνες, είναι καλύτερες το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ» σχολιάζει ο Γιάνγκσντεντ. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η μυϊκή δύναμη, ο χρόνος αντίδρασης και η αερόβια ικανότητα είναι όλα στο αποκορύφωμά τους αργότερα μέσα στην ημέρα. Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται επίσης αργά το απόγευμα, χαλαρώνοντας τις μυϊκές ίνες, γεγονός που θα μπορούσε να κάνει τους δρομείς λιγότερο ευάλωτους σε τραυματισμούς. Επιπλέον, λέει ο Φλίτζμαν, τα γεύματα της ημέρας έχουν γεμίσει τις αποθήκες υδατανθράκων που είναι απαραίτητες για τις γρήγορες διαλειμματικές στον στίβο ή για τα τέμπο. Αυτό δεν σημαίνει ότι αν δεν μπορείτε να τρέξετε το απόγευμα πρέπει να παραλείπετε τέμπο και διαλειμματικές. Εχουν τεράστια σημασία για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όποτε τα κάνετε.
Εναλλάσσετε τις ποιοτικές προπονήσεις
Οι διαφορετικές προπονήσεις χρεώνουν διαφορετικά ενεργειακά συστήματα. Αυτό σημαίνει π.χ. ότι δεν χρειάζεται να έχετε ανακάμψει πλήρως από μια διαλειμματική πριν να κάνετε ένα τέμπο. Γενικά, οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να προγραμματίζουν ανόμοιες προπονήσεις με διαφορά δύο – τριών ημερών. Το κλειδί είναι να επιτρέψετε αρκετό χρόνο αποθεραπείας μεταξύ όμοιων προπονήσεων. Σύμφωνα με τον ελίτ αμερικανό μαραθωνοδρόμο και συγγραφέα Πιτ Φίτζινγκερ, οι έμπειροι δρομείς χρειάζονται συνήθως τουλάχιστον πέντε ημέρες μεταξύ των προπονήσεων ταχύτητας, τέσσερις μεταξύ των τέμπο και των λονγκ ραν. Οι λιγότερο έμπειροι δρομείς ίσως χρειαστούν πέντε έως επτά ημέρες μεταξύ τους. «Οι άνθρωποι στριμώχνουν μερικές φορές πάρα πολλές ποιοτικές προπονήσεις χωρίς αρκετή ξεκούραση ανάμεσά τους» λέει ο Τζέισον Φιτζέραλντ. «Τα σώματά τους βρίσκονται συνεχώς σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης· δεν αφομοιώνουν και δεν βελτιώνονται».
Βλέπετε μακριά όσον αφορά τους αγώνες
«Το να τρέξεις έναν αγώνα δεν είναι απόφαση στιγμής. Χρειάζεται σταδιακή εξέλιξη, παίρνει εβδομάδες και μήνες, τα πράγματα γίνονται πιο δύσκολα και πιο εξειδικευμένα» υπογραμμίζει ο Φιτζέραλντ. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα με μια πιο ξεκούραστη εβδομάδα κάθε 3-4 εβδομάδες προπονήσεων και αποφύγετε την εξάντληση, μη βάζετε περισσότερες από 4-6 εβδομάδες δυνατών προπονήσεων στον στίβο. Κάντε το τελευταίο σας λονγκ ραν 7-21 ημέρες πριν από τον αγώνα (ανάλογα με τα χιλιόμετρά του) και την τελευταία σας εξειδικευμένη προπόνηση ταχύτητας 4-10 ημέρες πριν. Οσο περισσότερη εμπειρία έχετε και όσο μεγαλύτερος είναι ο στόχος του χρόνου σας τόσο πιο κοντά στην ημέρα του αγώνα μπορείτε να κάνετε τα τελευταία κομβικά τρεξίματα, λέει ο Φλίτζμαν.
