Οχι, οι υδατάνθρακες δεν κάνουν κακό

Οι δημοφιλείς δίαιτες άνετα μοιάζουν λίγο με τον δείκτη Dow Jones: διαφορετικά διατροφικά προγράμματα με συμβουλές για το τι θα πρέπει να φάει κανείς και τι να αποφύγει, κάνουν κατά καιρούς limit up και limit down, κερδίζοντας και χάνοντας πιστούς ακόλουθους που σπεύδουν να αλλάξουν κατεύθυνση όταν κάτι νέο βγει στην «αγορά». Η τρέλα με τα τρόφιμα χαμηλών λιπαρών κράτησε αρκετά. Μετά ακολούθησε ο πόλεμος στους «κακούς» υδατάνθρακες, στους οποίους πιστωνόταν η αύξηση του βάρους μας.

Στο χρηματιστήριο αυτό η μετοχή της κατανάλωσης υδατανθράκων σημειώνει άνοδο αυτόν τον καιρό, έπειτα από μια περίοδο μακράς αμφισβήτησης, καθώς νέες επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν ότι κάνουν περισσότερο καλό από ό,τι κακό. Και δεν ήταν λίγοι οι δρομείς που ταλαιπωρούσαν το σώμα τους και κατέστρεφαν τις προπονήσεις τους παραλείποντας από το πιάτο τους αναγκαία θρεπτικά συστατικά επειδή σχετίζονταν με τους υδατάνθρακες. Φυσικά δεν μιλάει κανείς για υπερβολές -το να φάτε μια κατσαρόλα μακαρόνια με μια φρατζόλα ψωμί την παραμονή ενός λονγκ ραν σας φυσικά δεν κάνει καλό. Θα πρέπει να καταναλώνετε με ισορροπημένο τρόπο τις ποσότητες που χρειάζεται ο οργανισμός για να λάβει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εκτέλεση των προπονήσεών σας.

«H γλυκόζη από τους υδατάνθρακες είναι το καύσιμο που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να παράγει ενέργεια», σημειώνει στο περιοδικό Bicycling o προπονητής και σύμβουλος διατροφής Ρίκ Κάτουφ, τονίζοντας πως «είναι επίσης η προτιμώμενη πηγή καυσίμων του σώματος για άσκηση, ιδιαίτερα για μεγάλες αποστάσεις». «Το γλυκογόνο είναι χρυσός και χρειάζεστε υδατάνθρακες για τη βέλτιστη αποθήκευσή του στον οργανισμό» υπογραμμίζει αντίστοιχα ο δρ Ινίγκο Σαν Μίλαν, από το Κέντρο Αθλητικής Ιατρικής του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Οι υδατάνθρακες έχουν πέντε σημαντικά θετικά στοιχεία.

Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνο το αναγκαίο καύσιμο για την άσκηση των μυών, αλλά βοηθούν τον οργανισμό στο μεταβολισμό του λίπους. «Το λίπος καίγεται από τη φλόγα των υδατανθράκων» σημειώνει ο Kattouf, υπενθυμίζοντας τη διαδικασία με την οποία το σώμα μετατρέπει τα μόρια λίπους σε ενέργεια για καύση μέσω του γλυκογόνου. «Αν δεν έχετε αποθηκευμένους υδατάνθρακες, τότε θα αναγκαστεί ο οργανισμός να δημιουργήσει γλυκόζη από την πρωτεΐνη των μυών».

Το γλυκογόνο που υπάρχει στους υδατάνθρακες βοηθά επίσης στη σωστή λειτουργία του ασβεστίου των μυών η οποία είναι απαραίτητη για τη συστολή τους. Ετσι, όπως επισημαίνει ο San Millan, «όσο μειώνονται τα επίπεδα γλυκογόνου/γλυκόζης στον οργανισμό, τόσο θα μειώνεται και η ισχύς του».

Αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε η συμβουλή για κόψιμο των υδατανθράκων από το διαιτολόγιό σας θα σας οδηγήσει σε λάθος αποτέλεσμα: θα χάσετε τα υγρά του οργανισμού σας. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα αποθηκεύει 3-4 γραμμάρια νερού, με αποτέλεσμα όσο μειώνονται οι υδατάνθρακες να χάνετε και το νερό του σώματος. Παράλληλα, για την απώλεια βάρους, ο Kattouf υπογραμμίζει ότι η στέρηση υδατανθράκων στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα, καθώς θα υπάρχουν στη συνέχεια μέρες «εκτός ελέγχου» και το χαμένο βάρος θα επιστρέψει.

Οπως σημειώνουν οι επιστήμονες, πολλοί είναι αυτοί που υποστηρίζουν ότι μπορούν να λάβουν υδατάνθρακες από τα λαχανικά, ωστόσο αυτή δεν είναι και η καλύτερη πηγή. «Χρειάζεστε λαχανικά για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο αυτά δεν επαρκούν για να γεμίζουν ενέργεια το σώμα σας» τονίζει ο Kattouf. Μάλιστα, ο προπονητής και σύμβουλος διατροφής φέρνει και ένα παράδειγμα: Αν κάποιος υποστηρίζει ότι πήρε τους απαραίτητους υδατάνθρακες από το μπρόκολο, θα ήταν σαν να υποστηρίζει ότι πήρε την αναγκαία πρωτεΐνη από μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Και τα δύο περιέχουν τα συστατικά που αναφέραμε, αλλά όχι στην ποσότητα που χρειάζεται για να εξυπηρετήσει το σώμα τις ανάγκες του.

Η ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά κάθε δρομέας ή γενικότερα αθλητής σε υδατάνθρακες διαφέρει ανάλογα με το επίπεδο και την ένταση της δραστηριότητας. Οσο περισσότερο τρέχετε τόσο περισσότερους θα χρειάζεστε για να λειτουργεί καλύτερα το σώμα σας. Δείτε πώς μπορείτε να το υπολογίσετε:

Χαμηλό επίπεδο άσκησης (έως 1 ώρα ημερησίως): 3-5 γραμμάρια για κάθε κιλό βάρους

Μεσαίο επίπεδο άσκησης (1-3 ώρες ημερησίως): 5-8 γραμμάρια για κάθε κιλό βάρους

Υψηλό επίπεδο άσκησης (πάνω από 4 ώρες ημερησίως): 7-11 γραμμάρια για κάθε κιλό βάρους

Τι λέει ο ειδικός

«Κάνουν καλό, αλλά χωρίς υπερβολές»

Τα οφέλη των υδατανθράκων στη διατροφή των δρομέων και γενικότερα όλων όσοι ασκούνται σημειώνει στο «Τρέχω» ο διατροφολόγος – διαιτολόγος Βασίλης Ζήντρος. «Οι υδατάνθρακες κάνουν καλό, ωστόσο θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ώστε να μην υπάρξουν υπερβολές στην ποσότητα» τονίζει. «Οι υδατάνθρακες καίγονται αργά από τον οργανισμό και δίνουν την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ένας αθλητής, ενώ παράλληλα μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης, κάτι πολύ βασικό για τους δρομείς» προσθέτει ο διατροφολόγος, που είναι μάλιστα ενεργός μαραθωνοδρόμος. «Αρκετοί είναι εκείνοι που εφαρμόζουν το πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων πριν από ένα σημαντικό αγώνα» συμπληρώνει εξηγώντας πως σε αυτή την περίπτωση προβλέπεται σταδιακή αύξηση τροφίμων με υδατάνθρακες 3-7 ημέρες πριν τον αγώνα, φτάνοντας έως και το 70% της ημερήσιας πρόληψης με αντίστοιχη μείωση της διάρκειας της προπόνησης. «Στόχος μας είναι η αύξηση του γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι» προσθέτει ο Βασίλης Ζήντρος.