Επιτρέψτε στη ζάχαρη να μπει στη δίαιτά σας

Ολοι οι αθλητές ακούν συνέχεια συμβουλές για το πώς θα βγάλουν τη ζάχαρη –και τις επιπτώσεις που έχει –από τη διατροφή τους. Ετσι, για μία εβδομάδα ή… λίγο περισσότερο την κόβουν τελείως από το διαιτολόγιό τους, την επόμενη σκέφτονται πως «ό,τι έχουν τα φρούτα καλό είναι» και στην πορεία χαίρονται για τις ημέρες που επιστρέφει σε φουλ δόση στο ημερήσιο γεύμα τους.

Ιδιαίτερα οι δρομείς έχουν να αντιμετωπίσουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης, τις οποίες περιέχουν αρκετές από τις πιο δημοφιλείς ενεργειακές τροφές τους. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να απέχουν από αυτά τα προϊόντα, ακόμα και αν τρέχουν κάθε εβδομάδα δεκάδες χιλιόμετρα;

Σύμφωνα με τη Σάρα Καφ, ολιστική αθλητική διατροφολόγο στο Eat2Run.com, οι δρομείς δεν θα πρέπει να παραλείπουν απαραιτήτως τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Σύμφωνα μάλιστα με την Καφ, υπάρχει και η πιο κατάλληλη ώρα για να το κάνετε αυτό. «Αν πρόκειται να καταναλώσετε ζάχαρη, καλύτερο θα είναι να γίνει κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής» αναφέρει, σημειώνοντας ωστόσο ότι και τότε η κατανάλωση θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί στρατηγικά για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

Αρκετοί είναι οι ειδικοί, διατροφολόγοι ή προπονητές που διαφωνούν για την ποσότητα και την προέλευση της ζάχαρης που θα πρέπει να καταναλώσει ένας άνθρωπος, ιδιαίτερα ένας δρομέας. Οι περισσότεροι συμβουλεύουν τους πελάτες τους να αποφεύγουν τα απλά σάκχαρα, επειδή μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία τους. Ωστόσο, όπως σημειώνει η Καφ, αυτά τα ίδια σάκχαρα που μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικό λίπος, μπορεί να αποτελέσουν ιδανική επιλογή για τους δρομείς αντοχής που γράφουν χιλιόμετρα προπόνησης και αγώνων κάθε εβδομάδα.

«Κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απόλυτα αποδεκτή και πραγματικά προτιμάται η κατανάλωση υψηλών γλυκαιμικών σακχάρων» υπογραμμίζει ο Ρόμπερτ Κουντζ, επικεφαλής Επιστήμης και Τεχνολογίας στην εταιρεία συμπληρωμάτων διατροφής First Endurance, ο οποίος ασχολείται ενεργά με ποικίλα αθλήματα αντοχής. «Γι’ αυτό οι περισσότεροι αθλούμενοι χρησιμοποιούν τα ενεργειακά τζελάκια ως βασικό στοιχείο του αγώνα τους» συμπληρώνει.

«Οταν τρέχουμε και καταναλώσουμε ζάχαρη, το σώμα μας τη χρησιμοποιεί αμέσως για να παράγει ενέργεια, σε αντίθεση με αντίστοιχη περίπτωση σε κατάσταση ηρεμίας, όπου υπάρχει αρκετά μεγάλη πιθανότητα να αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα μας» τονίζει η Καφ στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Competitor Running».

Οπως υποστηρίζει ο Κουντζ, πριν από τους αγώνες ή τις επίπονες προπονήσεις, οι δρομείς θα πρέπει να προτιμούν να καταναλώνουν γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. «Για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνουν φρουκτόζη που περιέχεται στα φρούτα και τα λαχανικά» τονίζει και αναφέρει τα αποτελέσματα μελέτης που έγινε με ποδηλάτες που έτρωγαν ένα γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν από τις δοκιμές χρόνου, καταφέρνοντας να κάνουν ταχύτερο χρόνο από εκείνους που λάμβαναν γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Ο Κουντζ υπενθυμίζει και έναν ακόμα παράγοντα που θα πρέπει να λάβουν υπόψη τους οι δρομείς που θα επιλέξουν να φάνε πριν από το τρέξιμο: «Το σώμα θα πρέπει να απορροφήσει τους υδατάνθρακες για μέγιστη απόδοση. Αυτό σημαίνει πως χρειάζεται τριπλάσια σχεδόν ποσότητα υγρού από τις θερμίδες που θα έχει καταναλώσει». Ο αντιπρόεδρος της First Endurance τονίζει ότι οι περισσότεροι κάνουν το λάθος και καταναλώνουν μόνο ένα τζελάκι 100 θερμίδων, νομίζοντας ότι έτσι θα παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό τους. «Αν το ενεργειακό τζελ δεν απορροφηθεί από τον οργανισμό, τότε δεν παράγει τίποτα περισσότερο από ένα πιθανό πρόβλημα στο στομάχι, κατά τη διάρκεια της διαδρομής» υπογραμμίζει.

Σύμφωνα με τη Σάρα Καφ, τα παραπάνω δεν σημαίνουν ότι οι δρομείς μπορούν να καταναλώνουν οτιδήποτε θέλουν. «Οι δρομείς δεν έχουν το ελεύθερο να καταναλώσουν ό,τι θέλουν, επειδή απλά καίνε θερμίδες στην προπόνηση» ξεκαθαρίζει η διατροφολόγος, η οποία δεν σταματά παρ’ όλα αυτά να ακούει τους δρομείς να μιλάνε για τα πράγματα που τους «αξίζουν» για τα χιλιόμετρα που τρέχουν.

Οχι στις μεγάλες ποσότητες

Μπανάνες, βατόμουρα και χυμοί για αποκατάσταση

Οπως σημειώνει η Καφ, οι μεγάλες ποσότητες ζάχαρης μπορούν να καταστείλουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να προκαλέσουν φλεγμονή που θα ήταν ικανή να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα υγείας. «Μετά το τρέξιμο προτείνω στους αθλητές να αναζητήσουν φυσικές πηγές για σάκχαρα, όπως οι μπανάνες, τα διάφορα είδη μούρων (π.χ. βατόμουρα, μύρτιλλα, σμέουρα, φραγκοστάφυλα) και οι χυμοί από κεράσι και βύσσινο ή ακόμα η βρώμη, το ρύζι και οι πατάτες. Μάλιστα, οι χυμοί και τα φρούτα ανεφοδιάζουν άμεσα τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου των μυών και του ήπατος» συμπληρώνει.

Για την επιλογή των φρούτων με φυσικά σάκχαρα ενθαρρύνει τους δρομείς και ο Κουντζ. «Η κατανάλωση πολύ υγιεινών τροφών μπορεί να μην αλλάξει τις επιδόσεις σας για πολλές εβδομάδες, αλλά μπορεί να έχει σημαντικά αποτελέσματα για όλη σας τη ζωή» λέει, καταλήγοντας στο μότο που δίνει σε όλους: «Αντιμετωπίστε το σώμα σας σωστά και αυτό θα σας φροντίσει».