Φταίει το έδαφος ή μήπως η ταχύτητα;

Η αθλητική επιστήμη και οι τεχνικές προπόνησης συνεχώς εξελίσσονται. Νέες τεχνολογίες υιοθετούνται στα παπούτσια και τον γενικότερο εξοπλισμό. Παρ’ όλα αυτά, το ποσοστό των τραυματισμών δεν έχει αλλάξει ιδιαίτερα εδώ και δεκαετίες. Ενας από τους λόγους για αυτό το φαινόμενο είναι ότι κάθε δρομέας αποτελεί μια ξεχωριστή περίπτωση. Το φύλο, τα γονίδια και ένα σωρό άλλοι παράγοντες είναι αυτά που τελικά καθορίζουν τις πιθανότητες τραυματισμού κατά το τρέξιμο, με κάποιους από αυτούς να είναι εξωγενείς.

Η επιφάνεια πάνω στην οποία τρέχουμε αλλά και η ταχύτητα, μπορούν εν δυνάμει να επηρεάσουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάποιοι προτιμούν να τρέχουν στα πεζοδρόμια και την άσφαλτο, κάποιοι άλλοι σε χώμα. Κάποιοι προπονούνται σε αργούς, «ασφαλείς» ρυθμούς, κάποιοι άλλοι αρέσκονται σε έντονες προπονήσεις.

Κι όσο κι αν φαίνεται προφανής η απάντηση στο τι είναι προτιμότερο απ’ όλα αυτά ώστε να παραμένουμε υγιείς, η επιστήμη δείχνει να μην είναι απολύτως σίγουρη.

Ασφαλτος και χώμα

Ας εξετάσουμε την περίπτωση της επιφάνειας πάνω στην οποία τρέχουμε. Σχεδόν όλοι μας θεωρούμε ότι επιλέγοντας μια μαλακή επιφάνεια, η καταπόνηση στους συνδέσμους είναι μικρότερη. Εντούτοις, οι έρευνες δείχνουν πως τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Ο εγκέφαλός μας αποδεικνύεται πως έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται αναλόγως των καταστάσεων και κάτι τέτοιο φαίνεται πως συμβαίνει όταν πρέπει να ρυθμίσει το μυϊκό σύστημα. Καθώς τρέχουμε, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που δέχεται από το μυοσκελετικό και βάσει του πόσο σκληρή είναι η επιφάνεια πρόσκρουσης, καθορίζει και το πόσο δυνατά οι μύες θα συσταλούν πριν το πόδι έρθει σε επαφή με το έδαφος.

Οταν το έδαφος είναι μαλακό, το πόδι γίνεται πιο άκαμπτο κατά την προσγείωση, κρατώντας έτσι τον αντίκτυπο σταθερό. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα διατηρεί τη συνολική ακαμψία του συστήματος «επιφάνεια/παπούτσι/πόδι», επιλέγοντας τη βέλτιστη αναλογία για την καλύτερη απορρόφηση. Αυτός είναι και ο λόγος που πολλές μελέτες έχουν δείξει το αντίθετο από την κοινή πεποίθηση, ότι δηλαδή ένα μαλακό έδαφος δεν συνεπάγεται και λιγότερους κινδύνους τραυματισμού. Η συνολική επίδραση της πρόσκρουσης στο πόδι παραμένει ουσιαστικά η ίδια, είτε τρέχουμε σε χώμα είτε σε άσφαλτο. Θα πρέπει βέβαια να πούμε ότι οι ενδείξεις που έχουμε αφορούν το πώς προσαρμόζεται το σώμα βραχυπρόθεσμα στις διάφορες επιφάνειες, δεν έχουμε όμως σαφή εικόνα για τις συνέπειες σε βάθος χρόνου.

Ο ρόλος των παπουτσιών

Επίσης, είναι προφανές ότι σε αυτή την εξίσωση παίζει ρόλο και το παπούτσι. Για τον ίδιο όμως λόγο που αναφέραμε παραπάνω, ούτε και οι υπερ-απορροφητικές σόλες που βλέπουμε τα τελευταία χρόνια έχουν καταφέρει να μειώσουν τις πιθανότητες τραυματισμού. Οπως και με τη μαλακή επιφάνεια, έτσι και μια πολύ μαλακή σόλα κάνει το σώμα να προσαρμοστεί, «σφίγγοντας» περισσότερο τα πόδια.

Συνεπώς, ποιο έδαφος πρέπει να προτιμούμε για τις προπονήσεις μας; Οι ειδικοί συνιστούν ότι η εναλλαγή επιφανειών θα μπορούσε να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού, καθώς το μυοσκελετικό σύστημα λαμβάνει μεγαλύτερη ποικιλία ερεθισμάτων, άρα και προσαρμογών.

– Με τη συνεργασία του www.gorun.gr

Ο ρυθμός και η επίδραση στα γόνατα

Οπως η επιστήμη έχει προσπαθήσει να συσχετίσει τους τραυματισμούς με τον τρόπο που γίνεται η πρόσκρουση στο έδαφος, το ίδιο έχει κάνει για να βρει πώς αυτοί συνδέονται και με την ταχύτητα του δρομέα. Παρότι και εδώ η απάντηση μοιάζει προφανής, τελικά δεν είναι τόσο απλή. Οι περισσότερες από τις δυνάμεις που αναπτύσσονται κατά το τρέξιμο, όντως αυξάνονται όσο μεγαλώνει η ταχύτητα. Το να τρέχεις όμως γρήγορα δεν είναι απαραίτητα πιο απαιτητικό για το σώμα συνολικά. Οι ιστοί που συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση της ταχύτητας είναι οι μύες (οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι και γλουτιαίοι) και οι τένοντές τους, με τις υπόλοιπες δομές να επιδρούν σαφώς λιγότερο.

Υπάρχουν αρκετές πρόσφατες μελέτες σχετικά με τον αντίκτυπο της αυξανόμενης ταχύτητας στα γόνατα. Μία από αυτές εξέτασε μία ομάδα δρομέων βάζοντάς τους να τρέξουν σε τρεις διαφορετικές ταχύτητες: 8, 11,5 και 16 χλμ./ώρα.

Παρότι στο γρήγορο τρέξιμο ο αντίκτυπος στα γόνατα αυξανόταν, συνολικά ήταν 30% χαμηλότερος απ’ ό,τι στη χαμηλή ταχύτητα. Αυτό οφείλεται στο ότι τρέχοντας γρηγορότερα, κάνουμε και λιγότερα βήματα για να καλύψουμε μια δεδομένη απόσταση. Ιδίως σε μεγάλες αποστάσεις, αν μάλιστα είμαστε και κουρασμένοι, το πολύ αργό τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς υπέρχρησης στα γόνατα.

Από την άλλη όμως έρευνες που έχουν γίνει εξετάζοντας παραμέτρους πέραν της πρόσκρουσης στο έδαφος, έχουν δείξει πως η επιπλέον ενέργεια που απαιτείται από τους μυς της γαστροκνημίας και του πέλματος, ώστε να κινηθούμε γρηγορότερα, επιβαρύνουν περισσότερο τον αχίλλειο τένοντα και την πελματιαία απονεύρωση.

Οπως και στην περίπτωση επιλογής επιφανείας, έτσι και σε ό,τι αφορά την ταχύτητα δεν υπάρχει μία «μαγική συνταγή» και μάλιστα για τον καθέναν. Τόσο οι εναλλαγές στα είδη των προπονήσεων όσο και το να αντιληφθούμε τις ιδιαιτερότητες του σώματός μας και τι το επιβαρύνει περισσότερο είναι παράγοντες που μπορούν να μειώσουν τους κινδύνους τραυματισμού.