Δρομικές παγίδες στο πιάτο μας

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν τη σημασία και την προσοχή που πρέπει να δώσουν στην επιλογή των κατάλληλων σνακ και τροφών πριν από κάποια προπόνηση ή αγώνα. Μια λάθος επιλογή μπορεί να οδηγήσει σε εντερικά προβλήματα, με συνέπεια μειωμένη απόδοση ή ακόμη και εγκατάλειψη της προσπάθειας εκείνη τη στιγμή.

Ο χρόνος κατανάλωσης των τροφών παίζει καθοριστικό ρόλο. Οταν αυτό είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να έχετε τελειώσει με το γεύμα σας περίπου 3-4 ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τα γαστρεντερικά θέματα. Το φαγητό θα έχει ήδη αφομοιωθεί και απορροφηθεί από τον οργανισμό, ενώ και τα αποθέματα του μυϊκού γλυκογόνου θα βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδα.

Υπάρχει και ένας απαράβατος κανόνας, από τους πρώτους που μαθαίνουν οι δρομείς που μπαίνουν σε κούρσες: Μην δοκιμάζετε τίποτα καινούργιο την μέρα του αγώνα, γιατί ποτέ δεν ξέρετε πώς και πόσο είναι αυτό ικανό να σας επηρεάσει. Οι προπονήσεις σας και ειδικότερα μεγάλων αποστάσεων αποτελούν την καλύτερη ευκαιρία για να δοκιμάσετε νέα και διαφορετικά τρόφιμα, έτσι ώστε να καταλάβετε αν αυτά είναι ανεκτά από τον οργανισμό σας και τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ο κάθε δρομέας είναι διαφορετικός, οπότε μη βασιστείτε σε κάτι που λειτουργεί σε κάποιον άλλον.

Ποια όμως τρόφιμα πρέπει να προσπαθήσουμε να περιορίσουμε ή να αποκλείσουμε από το πιάτο μας πριν το τρέξιμο;

Τα όσπρια, όπως για παράδειγμα οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, αποτελούν ιδανική πηγή φυτικών ινών για τους δρομείς και δεν θα πρέπει να τα παραλείπετε από τη διατροφή σας. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες πριν από μια προπόνηση ή έναν αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία ή διάρροια.

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν και αυτά τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Εάν θέλετε πραγματικά να τα καταναλώσετε, προσπαθήστε να μην είναι σε μεγάλες ποσότητες και προτιμήστε αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως για παράδειγμα οι ντομάτες, το μαρούλι, τα σταφύλια, ο ανανάς, τα φιρίκια, η μπανάνα, το γκρέιπφρουτ κ.ά.

Τα τελευταία χρόνια έχει αυξηθεί ο αριθμός των ανθρώπων που παρουσιάζουν δυσανεξία στη λακτόζη. Ακόμα όμως και να μην υπάρχει κάποια ευαισθησία στη λακτόζη ή την καζεΐνη, καλό θα ήταν να περιορίσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα πριν από μια προπόνηση, για να αποφύγετε τυχόν φούσκωμα και αέρια στην κοιλιακή χώρα. Ως εκ τούτου, καλές εναλλακτικές πριν το τρέξιμο αποτελεί το γάλα ρυζιού, αμυγδάλου ή καρύδας.

Το κάρι, το τσίλι ή το μαύρο πιπέρι, δεν αποτελούν καλές εναλλακτικές πριν το τρέξιμο. Είναι αλήθεια ότι βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, από την άλλη μεριά όμως μπορούν να ερεθίσουν τον οισοφάγο και να προκαλέσουν καούρα ή κάποια γαστρεντερική δυσφορία.

Τις περισσότερες φορές αυτά τα φαγητά περιέχουν αρκετό αλάτι, κορεσμένα λιπαρά, ενισχυτικά γεύσης και αρκετά συντηρητικά. Μετά την κατανάλωση αυτών των τροφών απαιτείται περισσότερος χρόνος για να χωνέψετε, ενώ παράλληλα μπορούν να δημιουργηθούν διάφορα στομαχικά προβλήματα, όπως φούσκωμα, αέρια, καούρες κ.ά. Για τον λόγο αυτό, αν είναι αναγκαίο να καταναλωθεί ένα τέτοιο γεύμα πριν από κάποιο αγώνα, φροντίστε να κάνετε τη σωστή επιλογή και να αποφύγετε προϊόντα που αναγράφουν μεγάλη ποσότητα νατρίου, κορεσμένων λιπαρών, καθώς και παναρισμένα προϊόντα, burgers, τηγανητές πατάτες, λουκάνικα κ.ά.

Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι μια μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να έχει μια καταπραϋντική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και να μειώνει το άγχος πριν από κάποιο αγώνα, δεν παύει όμως να παίζει καθοριστικό ρόλο η ηλικία, η φυσική κατάσταση του κάθε δρομέα, καθώς και σε τι βαθμό το αλκοόλ είναι ανεκτό από τον οργανισμό του. Σε γενικές γραμμές, πάντως, το αλκοόλ έχει άμεση επίδραση για τους δρομείς, αφού εκτός από την αφυδάτωση ελλοχεύουν πιο εύκολα κίνδυνοι για μυϊκές κράμπες, τραβήγματα και θλάσεις, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο, να συντελέσει στην αύξηση του σωματικού βάρους, στην αύξηση των καρδιακών παλμών κ.ά. Εν κατακλείδι, σύμφωνα πάντα με τους επιστήμονες, καλό θα ήταν 7-10 μέρες πριν από έναν μεγάλο αγώνα να αποφύγετε ή να μετριάσετε την κατανάλωση του αλκοόλ.

Καλό θα είναι να ελέγχετε πάντα τις ετικέτες τροφίμων όταν κάνετε τις αγορές σας, ακόμα και για να διαπιστώσετε τα τεχνητά γλυκαντικά που περιέχουν. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά όπως η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη, η σουκραλόζη, η ασπαρτάμη κ.ά. μπορούν να διαταράξουν την υγεία του εντέρου, να προκαλέσουν φούσκωμα και σε κάποιες περιπτώσεις ακόμη και διάρροια. Τα φρέσκα φρούτα, η στέβια, το ακατέργαστο μέλι, το σιρόπι σφενδάμου ή η ζάχαρη από καρύδα αποτελούν καλύτερες εναλλακτικές πριν από την προπόνηση ή κάποιον αγώνα.

Ο Βασίλης Ζήντρος είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος και μαραθωνοδρόμος www.dietplus.gr