Συμβουλές για πρωτάρηδες long runners

Τον πρώτο καιρό της δρομικής αθωότητας απλώς δένεις τα κορδόνια και τρέχεις, ανακαλύπτοντας τον δρομέα μέσα σου. Ωραία φάση, ανέμελη! Αν κολλήσεις με το τρέξιμο, πιθανότατα σύντομα να θελήσεις να βουτήξεις σε βαθύτερα χιλιομετρικά νερά, να βάλεις στόχους και να προπονείσαι συστηματικότερα. Τότε είναι που τα τρεξίματά σου αποκτούν χαρακτήρα και ονοματεπώνυμο. Γίνονται διαλειμματικές, φάρτλεκ, τεμπάκια (η χαϊδευτική κατάληξη είναι παραπλανητική) και long runs. Αυτά τα τελευταία, τα μεγάλα σε διάρκεια και απόσταση τρεξίματα που οι περισσότεροι δρομείς κάνουν το Σαββατοκύριακο, αποτελούν πρωταρχικές προπονήσεις για να χτίσεις την απαραίτητη δρομική βάση είτε στοχεύεις πεντάρι είτε Μαραθώνιο. Βελτιώνουν την αντοχή και τη φυσική κατάσταση αλλά ταυτόχρονα σε δυναμώνουν ψυχικά: απαραίτητος παράγοντας ώστε να τρέξεις αποδοτικότερα, γρηγορότερα, μακρύτερα. Οταν λοιπόν έρθει η ώρα για long, ξεκίνα αισιόδοξος αλλά και διαβασμένος.

Ενας δρομέας πρέπει να είναι γερός και δυνατός. Η καλή τροφοδοσία και ενυδάτωση πριν αλλά και κατά τη διάρκεια είναι βασικές προϋποθέσεις ενός πετυχημένου και ασφαλούς τρεξίματος, πόσω μάλλον ενός long run. Την παραμονή εστίασε στην υδατανθράκωση. Η ποσότητα υδατανθράκων που χρειάζεσαι εξαρτάται από την απόσταση που θα διανύσεις. Υπάρχει πάντως ένας βασικός κανόνας που προτείνει 7-10 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό, όμως το βασικότερο κριτήριο είναι άλλο: άκου το σώμα σου! Αν σε κάποιο long νιώσεις αδυναμία, τότε στο επόμενο θα πρέπει να φορτώσεις περισσότερο.

Οι κράμπες είναι ένδειξη ελλιπούς ενυδάτωσης ενώ αν κάνεις πολλές στάσεις πίσω από τα δεντράκια μάλλον το έχεις παρακάνει με τα υγρά. Είσαι σε καλό δρόμο αν τερματίσεις κουρασμένος αλλά όχι «άδειος» και χωρίς ενοχλήσεις στο στομάχι.

Αν πρόκειται να τρέξεις πάνω από μία ώρα, πιθανότατα να χρειάζεσαι ενίσχυση και κατά τη διάρκεια της προπόνησης: ενεργειακά τζελάκια, ξηρούς καρπούς, ξερά/φρέσκα φρούτα, μπάρες δημητριακών κ.λπ. Λίγο αλάτι και ταμπλέτες μαγνησίου βοηθούν στην αποφυγή αφυδάτωσης. Και προπαντός, νερό!

Ξεκινά την προπόνησή σου καλά ενυδατωμένος και προνόησε να πίνεις νερό κάθε 20′ τουλάχιστον είτε κουβαλώντας μαζί σου, είτε σχεδιάζοντας διαδρομή που να περνά από βρύσες, ψύκτες, περίπτερα κ.λπ. Σε κάθε περίπτωση, μόνο εσύ μπορείς να καταλάβεις τι χρειάζεται, αντέχει και ταιριάζει στον οργανισμό σου. Δοκίμασε, απόρριψε κι αποφάσισε. Σημείωσε πως έτσι θα βρεις και την καταλληλότερη ρουτίνα τροφοδοσίας κι ενυδάτωσης για τους αγώνες σου.

Βάλ’ το καλά στο μυαλό σου: το long run δεν είναι αγώνας. Ο ρυθμός τον οποίο θα ακολουθήσεις οφείλει να είναι αργός και όσο το δυνατόν σταθερότερος για όλη την απόσταση. Μεταξύ μας, εκεί βρίσκεται η ουσία του long run: μυαλό και σώμα να εξασκηθούν να βρίσκονται στο δρόμο για πολλή ώρα. Θεωρητικά, τα long τρέχονται με ρυθμό 60”-90” πιο αργό από τον αντίστοιχο αγωνιστικό. Ομως αρχικά μην ασχολείσαι καθόλου με αυτό. Μάθε να τρέχεις με την αίσθηση. Δηλαδή με τέτοια ταχύτητα ώστε να νιώθεις άνετα και να μπορείς να κουβεντιάζεις χωρίς να λαχανιάζεις. Δεν είναι εύκολο να συγκρατηθείς. Ομως είναι κρίμα να χαραμίζεις τα καλύτερα τρεξίματά σου στις προπονήσεις. Τον καλύτερο εαυτό σου βγάλ’ τον στον αγώνα.

Και μετά τι; Εκανες πολύ δρόμο! Μην ξεχάσεις να ανταμείψεις τον εαυτό σου όπως του αρμόζει. Στα πρώτα 30′ αφού τερματίσεις, φάε κάτι που να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίγα λιπαρά. Ενυδατώσου καλά, πρόσθεσε λίγο αλάτι στο γεύμα σου καθώς και ηλεκτρολύτες ή/και μαγνήσιο για να ισορροπήσεις ξανά τα στοιχεία αυτά στον οργανισμό σου (οι μπανάνες και η μπίρα κάνουν καλή δουλειά σε αυτό).

Ξεκουράσου, χαλάρωσε και ιδανικά «ρόλαρε» τους μυς σου πάνω σε έναν αφρώδη κύλινδρο (foam roller) ή κάνε ένα μασάζ. Μια συνειδητή, σωστή διαδικασία αποθεραπείας σε βοηθά να αποκατασταθείς γρηγορότερα και να είσαι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση.

Eίναι λογικό βλέποντας στο προπονητικό σου πρόγραμμα μια μεγάλη απόσταση που δεν έχεις ξανατρέξει να αιφνιδιαστείς. Μην πτοηθείς. Δούλεψέ το μέσα σου και προετοιμάσου για τη νέα πρόκληση. Μελέτησε τη διαδρομή που θα ακολουθήσεις, φαντάσου τον εαυτό σου να την τρέχει και να την ολοκληρώνει. Βοηθάει πολύ να «σπάσεις» την απόσταση στο μυαλό σου. Αντί π.χ. να σκέφτεσαι πώς θα τρέξεις είκοσι χιλιόμετρα, σκέψου την απόσταση ως τέσσερα τι-ψυχή-έχουν πενταράκια ή κάτι λιγότερο από τρία επτάρια, κ.ο.κ. Επίσης μη διστάσεις να κάνεις διάλειμμα περπατήματος ή ακόμη και ολιγόλεπτη στάση αν νιώσεις την ανάγκη. Κανένας ψυχαναγκασμός!

Θα δεις πως όσο εξελίσσεσαι δρομικά τα διαλείμματα θα σου είναι όλο και λιγότερο απαραίτητα. Δες το αισιόδοξα, δείξε εμπιστοσύνη σε σένα και τις προπονήσεις σου και φορτίσου θετικά. Τις στιγμές της γκρίνιας χάζεψε το τοπίο, φέρε στο μυαλό σου ευχάριστες σκέψεις, αγαπημένα πρόσωπα ή το ωραίο παγωτό που θα απολαύσεις μετά. Οι μεγάλες αποστάσεις δεν διανύονται με τα πόδια, αλλά βασικά με το μυαλό. Και να θυμάσαι πάντα πως τις τερματίζεις δυνατότερος απ’ ό,τι ξεκίνησες. Σε όλα!