Βάλτε δύναμη για να γίνετε πιο γρήγοροι

Οσο περίεργο και αν φαίνεται σε ορισμένους, οι προπονήσεις δύναμης αποτελούν το ιδανικό συμπλήρωμα των προπονήσεων στους στίβους και στην άσφαλτο για τους δρομείς. Μέσα από αυτές ο αθλητής μπορεί να γυμνάσει τους μυς και τις αρθρώσεις του, κάτι που θα βελτιώσει τους χρόνους του στους αγώνες και θα τον βοηθήσει να αποφύγει πιθανούς τραυματισμούς. Οπως τονίζουν κορυφαίοι προπονητές, αν κάποιος δρομέας επιθυμεί να φτάσει στο 100% των δυνατοτήτων του, θα πρέπει να ακολουθήσει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για το τρέξιμο, στοχεύοντας στους τομείς της φυσικής κατάστασης, της ευελιξίας, της ισορροπίας, της κινητικότητας και της δύναμης. «Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης επιτυγχάνουν τρεις μεγάλους στόχους για τους δρομείς» τονίζει ο γνωστός αμερικανός προπονητής Τζέισον Φιτζέραλντ στη σελίδα του www.StrengthRunning.com, σημειώνοντας πως «προλαμβάνει τους τραυματισμούς, ενισχύοντας τους μυς και τους συνδετικούς ιστούς, βοηθά τους δρομείς να τρέχουν πιο γρήγορα, βελτιώνοντας τον νευρομυϊκό συντονισμό και τη δύναμη. Επίσης», συμπληρώνει, «βελτιώνει τη δρομική οικονομία με την ενθάρρυνση του συντονισμού και την αποτελεσματικότητα των βημάτων του αθλητή». Παράλληλα, υπέρ των δυναμικών προπονήσεων από δρομείς «τάσσεται» και η σύγχρονη επιστημονική έρευνα. Η ενσωμάτωση προπονήσεων με βάρη στο καθημερινό πρόγραμμα ενός δρομέα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ταχύτητά του καθώς και τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max). «Οι δρομείς χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες στη διάρκεια του τρεξίματος, οπότε είναι αναγκαία η προπόνηση με αντιστάσεις, έχοντας ως αποτέλεσμα μια καλή μυϊκή συναρμογή» λέει στο «Τρέχω» ο γυμναστής και προπονητής Κώστας Μπλες, μαραθωνοδρόμος και ο ίδιος (www.corpus-gym.gr). Αυτό συμβαίνει γιατί οι μύες δεν χρειάζεται να καταναλώσουν την ίδια ενέργεια με παλαιότερα για να επιταχύνουν σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό, όπως υποστηρίζει ο δρ Κένζι Ντόμα, ειδικός επιστήμονας Αθλητισμού και Ασκησης στο Πανεπιστήμιο Τζέιμς Κουκ στο Κουίνσλαντ της Αυστραλίας.

«Ο εγκέφαλός σας αλλάζει το νευρικό μοτίβο πρόσληψης, καλώντας τις ανθεκτικές στην κόπωση μυϊκές ίνες, ώστε να ασκήσετε λιγότερη ενέργεια» σημειώνει.

^{Πώς θα εντάξετε την ενδυνάμωση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας}

Αν έχετε συνηθίσει να κάνετε προπόνηση σε στάδια ή στον δρόμο, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε την επίσκεψή σας σε ένα γυμναστήριο προκειμένου να έχετε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε όλο τον εξοπλισμό που χρειάζεται αυτού του είδους η προπόνηση.

Ωστόσο, υπάρχει και η εναλλακτική επιλογή να ασκηθείτε μέσα σε μια τάξη cross fit, barre, TRX, γιόγκα ή pilates, που θα σας βοηθήσουν σημαντικά στη μυϊκή ενδυνάμωση. Διαφορετικά, θα μπορούσατε να πάρετε τα βάρη στον εξωτερικό χώρο προπόνησης και να κάνετε εκεί ορισμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης ή να χρησιμοποιήσετε διαφορετικού είδους εξοπλισμό, όπως πάγκους για εκγύμναση των τρικέφαλων, κάμψεις και άλλες ασκήσεις.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα cross training, με την είσοδο ποδηλασίας ή κολύμβησης στην καθημερινότητα της προπόνησής σας, προκειμένου να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία στους μυς που καταπονούνται με το τρέξιμο, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.

«Ενα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης που βοηθάει τους δρομείς στην όποια επίδοση έχουν στοχεύσει και παράλληλα σε ένα καλό δρομικό αποτέλεσμα είναι οι ασκήσεις gymnastics, οι οποίες περιλαμβάνουν καθίσματα – προβολές για ενδυνάμωση γλουτιαίων και τετρακέφαλων, κάμψεις, βυθίσεις σε πάγκο, μονόζυγο και πιέσεις πάγκου για ενδυνάμωση κορμού» υπογραμμίζει ο Κώστας Μπλες, συμπληρώνοντας πως το προτεινόμενο πρόγραμμα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση των αντιστάσεων και της έντασης. Ενα πράγμα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα είναι η εστίαση της προπόνησης σε διαφορετικά σημεία του σώματος ανάλογα με την ημέρα, βοηθώντας έτσι τον προγραμματισμό και την αποφόρτιση του σώματος από τις προπονήσεις με μεγάλες διαδρομές.

₁ Κάτω άκρα: Εφόσον χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να τρέξετε, είναι σημαντικό αυτά να είναι όσο πιο δυνατά μπορούν προκειμένου να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Οπως σημειώνει στο αμερικανικό δρομικό περιοδικό «Runner’s World» ο δρ Τζόρνταν Μετζλ (www.drjordanmetzl.com), ιατρός του αθλητικού ιατρείου στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής της Νέας Υόρκης, ιδανικές είναι ασκήσεις όπως οι βυθίσεις ποδιών, τέντωμα γαμπών και κουβάλημα βαρών.

2 Κορµός: Είναι γνωστό ότι το σωστό τρέξιμο απαιτεί μια σταθερή σπονδυλική στήλη, κάτι που επιτυγχάνεται με τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους μυς. Ετσι, αν ενδυναμώσετε το μυϊκό σας σύστημα που περιβάλλει και στηρίζει τη σπονδυλική στήλη, τότε τα πόδια σας θα γίνουν ισχυρότερα. Μπορείτε να προσπαθήσετε ασκήσεις όπως η «γέφυρα γλουτών» ή η «σανίδα» για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας. «Οσο ισχυρότερος είναι ο κορμός σας τόσο πιο σταθερό θα είναι το πάτημά σας στο έδαφος» υπογραμμίζει ο κορυφαίος προπονητής δρομέων ολυμπιακών αποστάσεων και εργοφυσιολόγος Τζακ Ντάνιελς, τονίζοντας ότι χρειάζονται μόλις μερικές προπονήσεις των 15 λεπτών ανά εβδομάδα για να πετύχει τον στόχο του ένας δρομέας.

3Ανω άκρα: Η κίνηση των μπράτσων αποτελεί μεγάλο κομμάτι της δρομικής λειτουργίας, καθώς οι δρομείς τα χρησιμοποιούν περισσότερο όταν τα πόδια κουράζονται, ως αποτέλεσμα της «κινητικής αλυσίδας». Συνεπώς, η ενδυνάμωσή τους θα σας δώσει άμεσα αποτελέσματα στον τρόπο που θα τρέχετε και στους χρόνους που θα πετυχαίνετε. «Οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του κορμού θα πρέπει να επικεντρωθούν στην πλάτη, στους ώμους και στο στήθος» σημειώνει η εργοφυσιολόγος Πάμελα Γκέιζελ, εργοφυσιολόγος στη Νέα Υόρκη, προτείνοντας, πέρα από τα κλασικά πουσάπς, οριζόντιες έλξεις και ανάποδες εκτάσεις για τους δελτοειδείς.