Οι ανηφόρες δεν είναι μόνο αγγαρεία

Μπορεί να βρισκόμαστε στον Ιούλιο και το θερμόμετρο να χτυπάει κόκκινο, ωστόσο όσοι σκέφτονται ή προγραμματίζουν να τρέξουν στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας τον Νοέμβριο ήδη έχουν βγάλει τα τεφτέρια τους κάνοντας υπολογισμούς και βγάζοντας προγράμματα προπόνησης.

Η Κλασική μόνο εύκολη διαδρομή δεν είναι· οι κλίσεις της (ειδικά ο… Γολγοθάς του 25ου χλμ. στο Alex Pak και ο Σταυρός του Μαρτυρίου στην Αγία Παρασκευή) είναι θρυλικές. Η προπόνηση σε ανηφόρες, λοιπόν, που ούτως ή άλλως πρέπει να αποτελεί κομμάτι της δρομικής ενδυνάμωσής μας, εδώ είναι επιβεβλημένη.

Το τρέξιμο σε κλίσεις αναγκάζει τους μυς σας να δουλέψουν σκληρότερα. Οσο δυναμώνει ο διασκελισμός σας γίνεται πιο αποτελεσματικός και γίνεστε γρηγορότεροι. Ομως, παρά τα οφέλη, πολλοί πρωτάρηδες (μα και βετεράνοι) αποφεύγουν τις ανηφόρες· το να αψηφά κανείς τη βαρύτητα μπορεί να είναι δύσκολο, τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά. Δεν θέλει όμως τόσο κόπο όσο τρόπο. Απλά ακολουθήστε τα τέσσερα επόμενα βήματα:

Για την πρώτη σας προπόνηση σε ανηφόρα κάντε χαλαρό τζόγκινγκ επί 10 λεπτά για προθέρμανση και στη συνέχεια περπατήστε για δύο λεπτά, προτείνει ο κορυφαίος αμερικανός κόουτς Τζεφ Γκάλογουεϊ (www. jeffgalloway.com). Από τη βάση μιας ήπιας ανηφόρας ανεβείτε με έναν σχετικά εύκολο ρυθμό για πέντε δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε πίσω στο σημείο της εκκίνησης. Εκτελέστε ξανά για επτά δευτερόλεπτα. Περπατήστε κάτω. Εκτελέστε για δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβείτε. Αν αισθάνεστε αρκετά δυνατοί, επαναλάβετε ακόμη μία ή δύο φορές το όλο σετ. Τελειώνετε με δεκαπέντε λεπτά χαλαρού τζόγκινγκ για αποθεραπεία.

Αφού κάνετε την προηγούμενη προπόνησή σας αρκετές φορές, στη συνέχεια μπορείτε να περάσετε σε κάτι πιο ενισχυμένο. Κάντε δύο ανηφόρες των δέκα δευτερολέπτων: τρέξτε ανηφορικά για δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια περπατήστε στη βάση και επαναλάβετε. Στη συνέχεια κάντε δύο ανηφόρες δεκαπέντε δευτερολέπτων, ακολουθούμενες από δύο ανηφόρες των 20 δευτερολέπτων. Στην επόμενη προπόνηση λόφου επαναλάβετε αυτό το σετ δύο φορές με τρέξιμο 30 δευτερολέπτων ανάμεσα στο κάθε σετ.

Προγραμματίστε μία προπόνηση ανηφόρας κάθε επτά έως δεκατέσσερις ημέρες. Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε χρόνο στα κομμάτια σας και / ή προσθέστε μία επιπλέον επανάληψη μέχρι τις δέκα συνολικά. Εάν προπονείστε για μια ανηφορική κούρσα (όπως καλή ώρα ο Αυθεντικός Μαραθώνιος), προσπαθήστε να μιμηθείτε στις προπονήσεις σας τις ανηφόρες που θα συναντήσετε στην κούρσα σας αυτή. Εάν νιώθετε ότι χάνετε το κίνητρό σας, τρέξτε ανηφόρες παρέα με τον συντρέχτη σας. Εναλλάξ ο καθένας θα οδηγεί την «επίθεση» στην ανηφόρα και ο άλλος θα ακολουθεί κατά πόδας.

Καθώς ανεβαίνετε, μικρύνετε τον διασκελισμό σας και κρατήστε τα πόδια σας χαμηλά στο έδαφος, λέει στο περιοδικό «Runner’s World» ο Γκάλογουεϊ. Προσπαθήστε να κρατήσετε το κεφάλι, το στήθος και τα ισχία σας κάθετα σε μια φανταστική οριζόντια γραμμή. Στις κατηφόρες κάντε σύντομα, γρήγορα, ελαφρά βήματα και κρατήστε το κέντρο βάρους πάνω από τα πόδια σας.