Η απώλεια των περιττών κιλών είναι το μεγάλο μπόνους που συνοδεύει το τρέξιμο. Το αγαπημένο άθλημα εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο ενδείκνυται όχι μόνο για γυμναστική, αλλά και για αδυνάτισμα, αφού η αεροβική του άσκηση είναι περισσότερο αποτελεσματική στο κάψιμο λίπους από την άσκηση με βάρη και αντίσταση. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στο τρέξιμο για την απώλεια βάρους από το τρέξιμο για την προετοιμασία για κάποιον αγώνα. Βλέπετε, κάθε φορά που παίρνετε τους δρόμους για να τελειοποιήσετε την προπόνησή σας για κάποιο δρομικό στόχο, δεν αθλείστε απλά. Ο απώτερος σκοπός σας είναι να προετοιμάσετε τον οργανισμό σας για τις απαιτήσεις μιας συγκεκριμένης κούρσας.
Ας πάρουμε για παράδειγμα την περίπτωση ότι θέλετε να σπάσετε τα 25 λεπτά στα 5.000 μ. «Για να πετύχετε κάτι τέτοιο, πρέπει να προπονηθείτε με στρατηγική και όχι απλά να τρέχετε για να διατηρείστε σε καλή φυσική κατάσταση», υπογραμμίζει ο αμερικανός κόουτς Τζέισον Φιτζέραλντ (www.strengthrunning.com). «Δεν είναι τυχαίο πως αρκετοί δρομείς τα βρίσκουν σκούρα όταν η ζυγαριά τους πρέπει να δείξει μικρότερο βάρος, ενώ παράλληλα φορτσάρουν στην προετοιμασία τους για κάποια δρομική πρόκληση. Και όχι άδικα. Οταν κόβουν τις θερμίδες πρέπει να φορτώσουν περισσότερα χιλιόμετρα στο δρόμο και στο στίβο ή και να αντέξουν πιο απαιτητικά προγράμματα στο γυμναστήριο, το αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές είναι κακές επιδόσεις την κρίσιμη ημέρα, νωθρότητα και μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμών».
Οπως τονίζει στο αμερικανικό περιοδικό Competitor Running η διαιτολόγος και μαραθωνοδρόμος δρ. Αν Μόνεϊ (www.fannetasticfood.com), «εάν είσαι σε δίαιτα και προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, δεν πρόκειται να τα πας καλά, επειδή δεν θα καταφέρεις να αποκαταστήσεις επαρκώς τους μυς σου μετά την προπόνηση. Αν το παρακάνεις και δεν συσσωρεύεις ενέργεια ενώ προπονείσαι, τότε αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα, όπως κατάγματα και ανισορροπία ηλεκτρολυτών».
Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που πρέπει να προηγείται της προετοιμασίας για κάποιον αγώνα. Αν θέλετε να μπείτε σε πρόγραμμα προπόνησης, αφιερώστε τέσσερις έως οκτώ εβδομάδες ώστε να χάσετε τα κιλά που σας δυσκολεύουν, πριν να αφοσιωθείτε στη βελτίωση της δρομικής σας απόδοσης. Αν θέλετε να πετύχετε ένα ατομικό ρεκόρ, ή αν θέλετε να ξαναπετύχετε έναν χρόνο που έχετε πιάσει στο παρελθόν ή αν θέλετε να αδυνατίσετε, πρέπει να αφοσιώνεστε σε ένα πράγμα κάθε φορά. Δοκιμάστε πρώτα το αδυνάτισμα και μετά στραφείτε στην προπόνηση. Μιας και ο δρόμος προς τη ζυγαριά περνάει απαραίτητα από το στομάχι, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε συγκεκριμένους κανόνες, για να μη σαμποτάρετε την προσπάθειά σας και το μετανιώσετε όταν τερματίζετε στον αγώνα που σας ενδιαφέρει.
Πολλές έρευνες έχουν δείξει πως η πρωτεΐνη βοηθάει στην αίσθηση του κορεσμού και λιγοστεύει την όρεξη. Ειδικά δε αν καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του πρωινού, οπότε σαν δίνει επιπλέον τη δυνατότητα να μη λαχταράτε ανθυγιεινές τροφές. Οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σώματός τους, ανάλογα βέβαια και από τον προπονητικό τους φόρτο και τα χιλιόμετρα που θέλουν να βγάλουν. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας όπως το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα και τα ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες. Καλό κάνουν επίσης τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Με την απαραίτητη δόση πρωτεΐνης, οι μύες σας θα έχουν την αποκατάσταση που τους χρειάζεται, αλλά και θα αναδομηθούν από τυχόν βλάβες.
2 Μην πίνετε
τις θερμίδες σας
Μιας και η απώλεια των κιλών είναι πολύ δύσκολη υπόθεση, δεν υπάρχει λόγος να σαμποτάρετε την προσπάθειά σας καταναλώνοντας εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες μέσα από γλυκά ποτά όπως τα αναψυκτικά, το παγωμένο τσάι και οι χυμοί του εμπορίου. Για να το αποφύγετε, προτιμήστε νεράκι. Εχει μηδενικές θερμίδες και σας βοηθάει να αισθάνεστε χορτάτοι. Συχνά οι άνθρωποι αντιλαμβάνονται λάθος το αίσθημα της πείνας, οπότε βεβαιωθείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι για να χάσετε όσο βάρος σας προβληματίζει. Και ναι, ξέρουμε ότι τα ενεργειακά ποτά που συχνά επιστρατεύετε στις προπονήσεις σας, σας βοηθούν να έχετε καλύτερη επίδοση. Ωστόσο δεν είναι καλή ιδέα να τα χρησιμοποιείτε εφόσον είστε σε δίαιτα, εξαιτίας της πολλής ζάχαρης που εμπεριέχουν. Εναλλακτικές λύσεις είναι το τσάι ή ο καφές χωρίς όμως ζάχαρη.
3 Η διατροφική αξία
των τροφών μετράει
Υπάρχει ένα επιπλέον στοιχείο που ίσως μπορεί να κάνει τη διαφορά στη δίαιτα. Μία νέα επαναστατική έρευνα που δημοσιεύτηκε στην βρετανική Διατροφική Επιθεώρηση (www.nutritionj.biomedcentral.com) επισήμανε πως μια δίαιτα που είναι πλούσια σε θρεπτικές ουσίες μπορεί να μειώνει το αίσθημα της πείνας. Ετσι αναδεικνύεται σε αποτελεσματικό τρόπο για τη βελτίωση της υγείας του ατόμου αλλά και τη μείωση του βάρους. Με άλλα λόγια, προτιμάτε να καταναλώνετε εξαιρετικά θρεπτικά γεύματα, παρά να βάζετε στο πιάτο σας τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας. Δώστε περισσότερη έμφαση σε θρεπτικές επιλογές με χαμηλές θερμίδες όπως τα λαχανικά που έχουν έντονο πράσινο χρώμα και φύλλα (όπως το μαρούλι) αλλά και άπαχο κρέας. Τα φρούτα, οι υψηλής ποιότητας πηγές υδατανθράκων όπως η κινόα ή το μαύρο ρύζι και τα φασόλια είναι άλλες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, αλλά δεν κρύβουν τους κινδύνους των επεξεργασμένων προϊόντων με την πολλή ζάχαρη. Οταν το στόχος σας είναι να «στεγνώσετε», βοηθάει πολύ να ετοιμάζετε υγιεινά πιάτα πριν προπονηθείτε, ώστε να μην παλεύετε να βρείτε κάτι σωστό να φάτε ύστερα από ένα long run ή μια δύσκολη άσκηση. Αυτές άλλωστε είναι οι στιγμές που θα μπείτε σε πειρασμό να φάτε junk food. Θα δείτε διαφορά με αυτή την απλή προσέγγιση.
